【街市寻宝6】红腰豆高纤铁质含量丰富 营养师推介两种食法
各种豆类是饭桌上常见的食材，既可煲汤，又可做甜品。除了红豆、绿豆、眉豆、黑豆，红腰豆亦含丰富营养素，适合一家人大小食用。注册营养师Gabriel指红腰豆的蛋白质、铁质含量十分高，有助补充铁质，而且膳食纤维含丰富，有助促进肠脏蠕动，因此适合节日后清肠胃和减重。
Gabriel指每一百克的红腰豆（约2/3杯）有7-8克蛋白质、3克铁质和7.5克膳食纤维，比两个苹果的纤维量更多（每个苹果约有3克纤维），咀嚼时需要更多时，容易产生饱肚感，有助减低食量。纤维亦可刺激大肠肌肉蠕动及增加肠脏的有益细菌，可帮助排便及保持肠道健康，预防便秘。因此适合节日大吃大喝后清离肠胃，以及控制血脂及血糖控制。
适合孕妇及青少年 肠胃较弱者不宜多吃
他又指每一百克的红腰豆相当于约1只鸡蛋的蛋白质，加上丰富的铁质，可为发育中的青少年及准妈妈在怀孕期间补充所需的额外蛋白质及铁质，有助肌肉及其他器官发展以及制造红血球。另外红腰豆亦是素食者的补铁之选，有助身体制造红血球，预防缺铁性贫血。
但是，并非所有人都适合食用红腰豆，除了身体有特别需要而限制蛋白质及钾质摄取的人仕外，Gabriel指如肠胃时有不适，如气胀及腹泻的人，进食豆类有机会加剧症状：“红腰豆含有低聚半乳糖（Galacto-Oligosaccharides），以及植物血球凝集素（Phytohaemagglutinin），有机会导致肠胃不适，所以建议先把红腰豆浸透，并以沸水高温彻底烹煮，同时切勿使用未经烹煮或没有煮熟的红腰豆来配制食品。”他建议可直接使用罐头装红腰豆，因为已经高温处理，可安心食用，又可减少制作时间。
对于肠胃较弱、消化能力不足的人，初期食用份量不建议太多，亦应避免用大量糖浆或含糖调味烹煮，他指这是因为某些含糖食材亦有一些难以消化的碳水化合物，会加剧肠胃的不适。
红腰豆常用于制作沙律或糖水咋喳，今次则教大家制作另一款甜品及西式杂菜汤。
红腰豆大菜糕
桂花糖1茶匙、红腰豆 两汤匙、大菜糕 30克、水 600g、红绿豆 适量
1. 先把红腰豆、红豆、绿豆浸一晚，然后隔水蒸至熟透，放进甜品杯或模。
2. 同水把大菜糕、冰糖及桂花煮开，至完全融化后倒进杯或杯，放凉后可移至雪柜冷藏至凝固。
Gabriel指大菜糕质感爽口，与桂花糖十分相配，亦可以椰青水约100ml代替（清水则改为500ml） ，味道亦十分清新。而红、绿豆是让甜品卖相更色彩缤纷，吸引小孩食用。
南瓜红腰豆杂菜汤
南瓜半个、红腰豆半碗、蕃茄3个、薯仔2个、西芹1条、甘旬1条、盐适量、黑胡椒适量、姜数片。
1.红腰豆预先浸水30分钟，南瓜、蕃茄、西芹、甘旬、薯仔均切成小粒备用。
2.在汤煲用少许油先炒蕃茄粒，然后加入其他材料炒五分钟。
3.加水至掩过材料，转用慢火煲30至45分钟。
4.加入调味料拌匀后便可食用。
5.如想口感更爽口，可中途加入耶菜片。
潘德翘（Gabriel)
香港营养师协会认可营养师
澳大利亚注册执业营养师
是香港少数同时专修运动营养及持有体适能教练资格的注册营养师。曾于公私营医院、安老院舍及大型社区营养中心任职。在提供临床营养治疗之外， 亦从事餐饮管理及运动营养相关工作，推广健康饮食。
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