【懒人下厨】罐头食物点样拣？营养师妈妈推介的健康罐头

家里总有一、两个罐头以备不时之需，打风的时候、偷懒并想快速下厨的时候总会想起它。不过想煮餐饭给小孩食，平日又忙得没时间买新鲜食材，罐头真的是个好选择吗？注册营养师周咏苑（Jessa）亦是一岁BB之母，我们邀请她分享拣罐头食物的小技巧。原来识拣的话，其营养价值不比天然食材低，真的不要少看罐头食物。

“罐头，是加工食物的一种，又无咁新鲜，应该唔健康，唔食就最好！”不少人也会有这样的想法，但其实亦有其好处，因为食物经高温烹煮再放入真空密封罐头内，罐头内微生菌或细菌经高温杀灭，在真空密封情况下，外来细菌亦不能在罐头内滋生，所以食物得以保存长时间。

1. 鱼类罐头：增加钙质含量

注册营养师周咏苑解说很多人误解罐头食物“冇益”，营养角度上，午餐肉、香肠、豆豉鲮鱼等含高脂肪食物，的确多吃无益，但一些本身有营养价值的食物，如吞拿鱼、沙甸鱼等，当中丰富奥米加3脂肪酸及蛋白质的成份，并不会在罐头加工的过程中受破坏，沙甸鱼甚至经高温处理后，鱼骨变软可供食用，相对增加钙质含量，以一条沙甸鱼有90毫克钙质计，相等于1/3杯牛奶的钙含量。我们平日或许甚少烹调深海鱼，鱼类罐头亦是不错的选择。

简易煮法：可尝试以罐头吞拿鱼，混入低脂沙律酱，做成吞拿鱼沙律三文治。

营养价值：方便携带之余，亦是这个秋日远足野餐的好选择，当中的奥米加3脂肪有助小朋友脑部及眼睛的健康。

2. 蔬菜类罐头：维他命B、C不易流失

“不是新鲜的较佳吗？”她说：“很多人以为新鲜蔬菜营养价值最高，但很多研究或报导亦指出，蔬菜由收割、采摘、包装、运送，直至我们到市场买回家的过程中，营养素一直都在流失，尤其维他命B、C稳定性低，容易随水份流失，而暴露于空气亦会因氧化而慢慢减少。”她亦指出高温、热力也会破坏维他命B、 C，因此摆放时间愈长，长时间浸泡、清洗、高温烹煮，愈多维他命及营养素亦会因此而流失。

但罐头蔬菜反而可能在采摘后，营养素最丰富时即时加工处理，虽然高温加热时都会有部份营养素流失，但自密封于罐头，真空的状况下，营养素不易氧化或破坏，所以罐头蔬菜的营养价值不一定比新鲜逊色，蔬菜的纤维亦能保留。

简易煮法：杂菜粒、磨菇、番茄等，加入肉粒制成粟米磨菇肉粒饭或番茄什菜汤意粉。

营养价值：增加食物中的纤维量，有助肠状道蠕动。而番茄含有番茄红素，因属油溶性，烹调时加入适量的食油有助身体吸收；一些番茄制品，如罐头茄酱、茄膏，因加工过程将番茄切碎、压蓉，令番茄红素释出，有助身体容易吸收，建议选择不含添加糖或其他成份的茄酱或茄膏。

烹煮小技巧：

1.  罐头粟米、红腰豆、磨菇等浸于盐水的食物，建议进食前先以开水冲走盐水，减低盐份吸收。

2. 留意罐头食物的存放日期，宜放于干爽阴凉地方，不宜暴露于高温或阳光照射下，以免令食物变质。开封后亦应尽快食完。

3. 若罐头变型、凹陷，可能是细菌入侵或食物变质，不宜食用。

4. 对于1岁以下婴儿，并不建议食物加添额外调味料如盐、糖等，不宜给予罐头食物他们进食。

5. 患有高血压或肾病人士要注意，罐头食物一般都加入盐份，用作调味之余亦可作为防腐、延长保质期作用，不建议经常进食，应按自己病情衡量，或可个别咨询医生或营养师。