饭团减肥｜营养师推荐华御结5日减肥餐单　1周瘦5磅全靠抗性淀粉?

减肥的时候，很多人都会戒淀粉，觉得只要减少吃饭、面等，就能快点瘦下来。不过，日本人明明连早餐都吃饭，整体而言肥胖人口比例却不高。有营养师就指出，这些源于他们所摄取的是较难被人体吸收的“抗性淀粉”，饭团等冷饭较一般白饭或糙米有更多抗性淀粉，因而适合减肥时食用。营养师设计了华御结5日减肥餐单，平均每日不超过1,500卡，一位YouTuber实试后，果然在1周内减了5磅！

抗性淀粉难被吸收　助减热量30%

减肥若不舍得戒淀粉，不妨了解一下何谓“抗性淀粉”，注册营养师团队安曼营养早前就在社交媒体分享了以华御结饭团为主的“5日饭团减肥餐单”，当中就善用了抗性淀粉。她们指出，一般糖质会被分解为葡萄糖吸收，但抗性淀粉是难以被人体酵素消化和吸收的碳水化合物，热量可减少30%，有助减重及控制血糖。

除了天然抗性淀粉，部分食物可靠改变烹调方法增加，当中包括把食物放凉，以产生更多抗性淀粉。营养师解释：“食物煮熟后重新放冷，当中已经糊化（gelatinization）的直链淀粉会渐渐变回生淀粉的结构，因此难以被人体消化。因此饭团的抗性淀粉会比白饭及糙米饭都更高，非常适合减肥人士！”

食用抗性淀粉，可减低食物热量，正常淀粉质每100克含400卡路里、抗性淀粉只含220-280卡路里不等。而且抗性淀粉不会在小肠中消化，因此不会提高血糖，可增加饱腹感及排清宿便。她举出香蕉、白饭、番薯、饭团等的抗性淀粉含量，其中饭团含5%抗性淀粉，超越其他食品，因此营养师就设计了5日饭团餐单。

营养师推荐5日华御结减重餐单

第一日（1474卡路里）
早：流心浓香蛋黄饭团+无糖豆浆
午：北海道产秋鲑三文鱼御结+香蕉+和风骨胶原鸡丸豆乳汤
晚：盐曲烧鲭鱼200克+西兰花2碗+*荞麦面/乌冬 1个

第二日（1238卡路里）
早：香烤日本甜薯+牛奶咖啡
午：浓香蛋汁牛寿喜烧御结+明太子沙律御结+胡麻菠菜
晚：煎鸡腿肉200克+西兰花2碗+*番薯1个

第三日（素食日）（1361卡路里）
早：厚切一口玉子烧+杂莓果汁
午：金平牛蒡御结+无核梅干御结+六种野菜盐曲蕃茄浓汤
晚：盐味半熟溏心蛋2只+牛油果1个+*番薯1个

第四日（1274卡路里）
早：香烤日本甜薯+鲜榨橙汁
午：明太子沙律御结+青蒜蚬肉油菜花/香蕉+和风粟米牛乳浓汤
晚：煎鸡腿肉200克+西兰花2碗+*番薯1个

第五日（1388卡路里）
早：九州大地沙律鸡胸肉+脱脂牛奶
午：吞拿鱼沙律御结+本格和风烧牛肉御结+胡麻菠菜
晚：盐曲烧鲭鱼200克+西兰花2碗+*荞麦面/乌冬1个

备注：*＝可以按个人TDEE ( Total Daily Energy Expenditure，每日总热量消耗 ) 适量添加低升糖指数淀粉质

YouTuber雅轩按著这餐单实试，并自行加了2天，即减肥期合共为7天。她强调自己有听话及坚持，跟足餐单食，又指这个餐单十分饱肚，有时甚至饱到吃不下。结果7日过去，她由60.85公斤减至58.25公斤，即瘦了大约5磅！

资料来源：安曼营养