缺钙｜小鱼干钙含量远超牛奶！营养师推5大超强补钙食物保护骨骼

青少年要长高，成年人想健骨，说到“补钙”，一般人就想到牛奶，但很多人有乳糖不耐症，不适合喝牛奶，该如何铺钙？

台湾营养师张家祥介绍5种“高钙食物”，包括小鱼干、黑芝麻、肉桂粉、奇亚籽和无糖豆腐花，即使是不能喝牛奶的人，也能透过日常饮食补充钙质。

此外，营养师也提醒，如果出现指甲脆弱、失眠、容易沮丧、抽筋，甚至有牙龈、牙周病及皮肤问题，都可能是钙质摄取不足的表现，该好好吃些补钙食物了！

5种超强补钙食物（按图 👇👇👇）

牙齿脆化、皮肤粗糙 少钙了！

除了牙齿、骨骼不好之外，台湾张家祥营养师指出，人体内缺钙的症状包括指甲易碎、骨质疏松症，容易沮丧、易抽筋、失眠，甚至有牙龈问题如蛀牙、牙周病，以及皮肤粗糙、干燥、湿疹等问题。

他说明，人体若长期钙质摄取不足，骨骼密度下降，会改为透过牙齿吸收钙质，于是造成牙齿容易脆化，引起人体一连串影响与反应，除了借由多运动、少吃加工食品等方式来著手改善，补钙最直接的方法就是从饮食中摄取。

说到补钙食物，最为人所熟知当推牛奶莫属，但对于乳糖不耐症的人来说，牛奶并不是适合的食物；且乳制品可能富含饱和脂肪和反式脂肪，长期大量摄取也可能衍生其他健康问题。台湾张家祥营养师介绍了5种超强“补钙食物”，如果再搭配补充维他命D，对钙质的摄取会更有加乘的作用。

1. 小鱼干

单纯看含钙量，100克牛奶含钙110毫克左右，而每100公克生的小鱼干干货中，就含有2213毫克的钙，是5种食物中钙含量最高，钙含量甚至高达牛奶的5倍！而且小鱼干蛋白质的含量也不低，每100公克就有69.2公克的蛋白质。不过营养师提醒，民众摄取小鱼干要特别注意热量，例如一般常吃的零食“杏仁小鱼”，通常会再另外添加砂糖，也会用油去炒香，虽然滋味和口感更好，但热量也变高，要注意节制摄取量。

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2. 黑芝麻

熟的黑芝麻每100公克中含有1479毫克钙质，但因为油脂含量较高，是单元不饱和脂肪酸与多元不饱和脂肪酸的来源，所以也是5种补钙食物当中热量最高的。建议的食用方法，可以将黑芝麻洒在饭上配著吃，不但美观，充满用餐的仪式感之外，还可以摄取到钙质与良好的油脂；但如果是芝麻酱或芝麻糊，营养师提醒，要多注意其中添加的糖分，不宜摄取过量。

咖啡加肉桂粉　乳酪加奇亚籽　补钙兼添风味

3. 肉桂粉

每100公克肉桂粉含有1004毫克的钙，此外还含有丰富的抗氧化剂，可帮助身体减少受到自由基造成的损害。肉桂也常被添加到咖啡或甜点中，例如苹果批、西班牙吉拿棒（Churros），尤其是肉桂卷，喜爱肉桂的朋友们快笔记下来！

4. 奇亚籽

每100公克可提供831毫克的钙，同时也是很好的膳食纤维来源，对于解决便秘困扰很有帮助；另外，奇亚籽遇水会膨胀，食用后可以增加饱足感，并降低血糖上升的速度。建议将奇亚籽加在乳酪、燕麦粥或沙律里，不仅好吃，还能增加口感。

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5. 无糖豆腐花

每100公克中含有300毫克的钙，在5种补钙食物中钙含量算是少的，但以热量来看，豆腐花也相对是最低的。吃豆腐花时，传统豆腐花店习惯加糖水或姜汁，时下也有店家提供加豆浆的选项，如果能是无糖豆浆就更棒了！

张家祥营养师表示，每100公克的钙含量是计算基准，并不是每一种食物都适合吃到100公克的量，民众不妨将这些食物加到日常饮食里，例如喝咖啡时加点肉桂粉，吃乳酪就加1小匙奇亚籽，或是想吃个小菜的时候，就点个豆干炒鱼干，用类似的方法来补充钙质，增添食物风味，钙质的摄取也可以更灵活多元。

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