护心｜戒烟1年即降罹患心脏病机率？多运动戒糖6招助保持心脏健康
心脏病长年位居台湾人十大死因的第2名，了解如何保养心脏，是保持身体健康、延年益寿的重点。那么，我们该如何从日常生活著手改善心脏健康，或是掌握目前的心脏状况？
文：于承宇 医学审稿：台湾注册医师姜冠宇／Hello医师
本文将带你从6大关键切入，建立有益心血管的饮食、运动与生活习惯。
▼6关键保持心脏健康（按图👇👇👇）
一、了解心脏健康状况
健康状况包含个人饮食、运动、生活习惯以及家族遗传对心脏的影响。举例来说，如果你是有抽烟习惯，三天两头就有酒摊，运动频率又是以月来计算的人，罹患心脏病的机会肯定比多数人高。
可能提高心脏病风险的因素非常多，像是男性比女性拥有较少的高密度脂蛋白（High-density lipoprotein, HDL，俗称好胆固醇），但已经面临更年期的女性，也会因为雌激素的分泌下降，使得动脉硬化风险提高。其他心脏病风险包括下列：
- 第二型糖尿病
- 肥胖
- 家族性高胆固醇血症
- 抽烟
- 饮酒过量
- 缺乏运动
- 高饱和脂肪、反式脂肪饮食
当你检视完这些可能导致心脏病的风险因子后，你便可以了解自己是否属于心脏病的高危险群，以及该从哪些地方进行心脏保健。当然也别忘了定期的心脏健康检查，留意胆固醇、血糖等指数有无异常，可以帮助你提早发现自己有无心脏或心血管问题。
二、有益心脏健康的饮食
不只心血管疾病的成因跟饮食有密切相关，拥有健康的饮食习惯，也意味著你可以获取均衡的营养，这些营养对于人体免疫力与机能的正常运作，都占有举足轻重的地位。
以预防心脏病为例，减少摄取饱和脂肪、反式脂肪，是降低与心脏病关系重大的低密度脂蛋白（Low-density lipoprotein, LDL，俗称坏胆固醇）浓度的关键，因为体内坏胆固醇少，发生脂肪斑块堆积，造成动脉粥状硬化（Atherosclerosis）的风险就会下降。
适合心脏保健的饮食方式很多，例如你可能听过的地中海饮食、得舒饮食或新北欧饮食等，如地中海饮食就很强调使用橄榄油烹调，它含有的单元不饱和脂肪，有助于降低坏胆固醇水平。在肉类选择方面，这些饮食方式都倾向选择鱼肉，代替牛肉等红肉类。鱼类可以提供丰富的多元不饱和脂肪酸，帮助降低身体总胆固醇水平。
此外，不要摄取过多钠、多吃蔬果、选择非精致的淀粉类食物，皆有助于预防心血管疾病的发生。
三、运动让心脏维持强健
心脏规律、不间断的跳动，是维持生命的必要条件。或许也因为如此，我们太把它当作理所当然。然而，并不是只有心脏需要不断跳动，人体同样不能不运动。运动可以带来下列好处：
- 运动可加速燃烧热量，帮助你维持健康体重，避免肥胖。
- 运动可帮助你维持或提升肌力，能减缓因为衰老，肌肉随年龄流失的情况。
- 运动还能促进脑内啡（Endorphin）分泌，有助心情愉悦。
究竟多少的运动量才够呢？美国疾病管制中心（Centers for Disease Control and Prevention, CDC）建议，每周至少要进行150分钟的中等强度运动，例如：慢跑、骑单车、跳韵律舞或走路等，此外，每周至少要有2天进行肌力训练。
万事起头难，如果你平时没有运动的习惯，看到这边也许会觉得自己根本无法达成要求，但你可以采取以下方式，帮助自己建立规律运动的习惯：
降低难度
假设把150分钟的运动时间，平均分配到周一到周五，则每天至少要运动30分钟。我们不妨先由每天15分钟开始，让自己养成规律运动的习惯，持续1~2个礼拜直到适应该运动量后，再逐步提升。
找寻运动伙伴
独自一人难免有时候会想偷懒，这时有个运动好伙伴在旁监督你、鼓励你，可以让你更容易坚持下去。在你因为运动而变得更健康的同时，你其实也让跟你一起运动的好友获得相同的益处。既能联络友谊又能促进身体健康，还有比这更划算的交易吗？
▼不同时段运动的益处和坏处（按图👇👇👇）：
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四、戒烟保护心血管健康
香烟对人体的伤害相信不用赘述，大家已心知肚明，不过有些人仍认为自己长期吸烟并不会对健康有任何问题，而这种想法的根源来自于他们身边的朋友或家人。事实上，会不会因吸烟得到肺癌、口腔癌、心脏病、慢性阻塞性肺病（COPD）等，本来就是机率性问题，但为何我们要把运气赌在这种即便赌赢也对身体没有任何好处的事情上？
根据台湾卫福部的资料，只要戒烟达1年，罹患冠状动脉心脏病（或称缺血性心脏病、冠心病）便可降低5成。戒烟不仅保护你自己，也保护你身边的人，因为二手烟的危害并不亚于抽烟者。
戒烟仰赖于吸烟者的决心与毅力，亲友的支持也许可以提高戒烟成功率，但如果你曾尝试戒烟却失败，或是认为没办法只靠自己的力量就能摆脱烟瘾，请拨打免费戒烟咨询专线1833 183，让专业人员助你一臂之力。
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五、依照指示用药
如果你本身已经有在服用心脏病药物，像是血压用药、降血脂药，或者是糖尿病药物，请依照医师的指示用药。千万不要因为自己认为症状已经好转，自己感觉比较舒服了，就擅自把药停了。以免不仅没有达到应有的治疗效果，甚至可能造成更严重的副作用，加重病情。
如果你曾停止用药，请在下次看诊时跟医师详细说明，让医师能够掌握你的病况。
六、减少摄取酒类和含糖饮料
精致糖是维持健康体重的头号敌人。尤其台式饮品市场蓬勃发展，许多人甚至每天如果不喝1杯就感觉不大对劲，可说是对糖分上瘾了。虽然人体的正常运作少不了“糖”，但“精致糖”对身体毫无益处。常喝含糖饮料的人不仅容易变胖、增加心脏病、糖尿病、肾脏病风险，也比一般人更容易发生蛀牙问题。
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戒除含糖饮料贴士
- 如果单纯不喜欢水的味道，也许你可以考虑在水里面放些柠檬片，让水喝起来不会 那么单调。
- 选择喝鲜奶、无糖豆浆等对对健康有益的饮料，取代其他含糖饮料。
- 养成多喝水的习惯，不要让自己经常处于口渴的状态，可以减少想喝饮料的欲望。
- 一步一步来，可以先从每天喝改成3天喝1次，台式手摇饮甜度从半糖改成微糖，别把自己一下子逼得太紧。
在酒类摄取方面，以台湾人来说其实更要特别注意。除了因为拼酒文化所造成的过度饮酒，台湾人也是较为缺乏“乙醛去氢酶”这种酒精代谢酵素的民族，据统计，近半数台湾人有ALDH2基因缺损，号称世界第1。
缺乏此种酵素再加上过度饮酒，会让乙醛对心肌造成伤害，可能引发酒精性心肌病变。此外，长期喝酒也会导致血压上升和三酸甘油脂增高的风险。
那么怎么样才算不过量呢？台湾国民饮食指标手册建议，男性每日不超过2罐啤酒，女性不超过1罐啤酒（或相当酒精量）。
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：爱护你的心脏！日常生活6关键保持心脏健康】
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