补铁食物｜6个女人1个缺铁？菠菜芝麻7蔬菜铁质高1款比牛肉多31倍
“缺铁”是许多人会遇到营养不足的问题之一，尤其是女性朋友，根据统计，成年女性缺铁率是16.9%，大约每6个女生就有1人缺铁。台湾营养师余朱青分享12种富含铁质的食物，有7种非肉类的铁质含量甚至比牛肉还高。
铁质每天建议摄取量，女性是20毫克、男性是12毫克，生活中有那些是铁质高的食物？
补铁食物（按图👇👇👇）
补铁不用只靠肉类 7款蔬菜铁质含量更高
台湾营养师余朱青指出12种食材，除了肉类的羊肉、牛肉、柴鱼片、鸭血、猪血，还有黑芝麻、红苋菜、干燥金针花、菠菜、红毛苔、紫菜、发菜。
而含铁质量最多的前3名皆为藻类，尤其红毛苔每100公克有62毫克的铁质，是牛肉2.1毫克的31倍；而黑芝麻、红苋菜、干燥金针花、菠菜每100公克铁质含量也都比牛肉高。
干燥金针花铁质多 配维他命C助吸收
其中，余朱青特别提到中国传统代表母亲的花“金针花”，富含有维他命A、B杂、C，β-胡萝卜素，还有钙、铁等矿物质，可以有效的帮助女性达到补铁的作用。新鲜金针花每100公克铁质含量有0.6 毫克，但干燥金针的铁质含量更高，每100公克有7.6毫克，将近是蔬菜之王菠菜的3倍。
由于金针花所含的铁质为植物性的铁，需要维他命C帮助吸收，余朱青建议吃的当餐可以搭配富含维他命C的蔬果，像是奇异果、番茄、西兰花、柑橙等，可提高植物性铁的吸收率，以提升补血的效果。
余朱青也提醒，新鲜金针因含有“秋水仙碱”，进入人体可能引发腹痛、呕吐、腹泻等肠胃不适症状，所以在食用新鲜金针花之前，建议先用水浸泡1小时以上，再用沸水烫熟煮透，使金针内的秋水仙碱在烹煮处理过程中被破坏，就能去除毒素，避免食物中毒。
蔬果含铁量比一比（按图👇👇👇）
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茶、咖啡影响铁质吸收 注意饮用间隔
不过，千万不要觉得铁质食物好就多吃！余朱青强调，铁质高的食物不要摄取过量，否则会有肠胃不适的状况。另外含铁食物要吃对才能吸收，茶、咖啡中的单宁酸会阻碍铁的吸收率，因此建议茶、咖啡应与铁质食物间隔1小时后再喝。
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