高血压｜降血压不只靠吃药　5类食物可常吃　肉类选这些取代猪牛

撰文：今周刊

出版：2022-05-25 09:00更新：2023-03-31 18:50

台湾国民健康署调查，40岁以上台湾人高血压盛行率高达38.3％，高血压已不再是老人病，2022年起台湾高血压学会也将“高血压”定义标准降低至130/80 mmHg。不过除了按时服药、定期量血压之外，营养师也提醒饮食方面可以谨记“得舒饮食法则”，轻松维持血压稳定。

根据《健康力新闻网》报道，近期天气变化大，许多高血压患者血管收缩导致血压升高。台湾营养师雷小玲建议，饮食上可以考虑“得舒饮食”原则，利用高钾、高镁、高钙、高膳食纤维及丰富的不饱和脂肪酸，搭配多种营养素促进身体健康，达到降血压的目的。

5类可降血压的食物，日常不妨多吃（按图了解！）

1. 淀粉

每餐可选取“全谷杂粮类”食物，像是番薯、五谷饭。

2. 蔬菜水果

采取“5+5法则”，可以采用蔬菜5份、水果5份，也就是一天大概有2碗半的蔬菜份量，尽量食用“多颜色”，加上2个拳头大的水果份量，适当补充蔬果，就能有效控制血压。

3. 肉类

减少红肉，尽量食用“植物性蛋白和白肉”，像是鸡肉、鱼肉、海鲜可以取代猪肉、牛肉等。

4. 乳制品

建议1天两杯低脂牛奶，也可以选择乳酪、鲜奶等乳制品，其中的“钙质”成份对血压控制有帮助。

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5. 油脂

摄取原则以选择“单元不饱和脂肪酸”较高的油品为优先，像是橄榄油或苦茶油，坚果也是很好的选择。

此外，高血压患者可以选择含“镁”较高的食物来吃，帮助血压放松，也别忘了补充维他命D，可以透过晒太阳或食用香菇、黑木耳。

另外像“精氨酸”此类胺基酸，在研究报告中具有改善血管功能、增加血流量、帮助血管放松，适当摄取亦有助于降低血压。