饮食热话｜放题、Buffet吃饱要吃得有技巧！营养师教正确用餐顺序

现代人爱吃Buffet自助餐，因为不论爱吃日式、意式、美式或哪一式，都可一次满足，尤其多人聚餐时大家能自由挑选各自爱吃的食物，不需互相配合。再加上Buffet自助餐通常用餐时间长，也能让大家有时间联系感情，不会吃饱解散后更显空虚，可谓是聚餐首选。

而随著健康饮食风气愈来愈盛行，民众也逐渐舍弃自助餐就要吃撑的观念，改为“吃饱也要吃巧”。前台湾台大医院营养师李立慈指出，民众在开心享用Buffet的同时，若想吃的健康无负担，也可从“饮食顺序”开始下手。

Buffet想吃得健康要点做？（按图👇👇👇）

淀粉类放最后　依据个人饮食习惯调整

现行建议饮食顺序最常见有两种：一为“菜－蛋白质（肉、海鲜等）－淀粉类”；另一种是“蛋白质（肉、海鲜等）－菜－淀粉类”，李立慈表示，其实这两种吃法都算正确，另可再依个人饮食习惯来调整。举例来说，如为小鸟胃或平时蔬菜摄取量不足者，先吃肉可能会因肉类中所含丰富油脂及蛋白质，导致肠胃消化吸收速度下降，饱足感骤增，因此建议可由青菜开始吃；若为喜欢享受大口吃肉满足感的大胃王，其实先吃肉也并无不可。

而不论是哪一种吃饭建议顺序，饭、面等淀粉类食物都为最后选项，李立慈解释，过去大家普遍认为减重、减脂只要少吃油腻食物即可，但随著正确观念的建立，发现糖类及淀粉摄取过多不仅会让血糖快速上升，也容易导致体重增加，尤其本身有三高问题的族群更应少量摄取。

除了吃饭顺序之外，李立慈提醒，用餐时也要避免冷、热食交替吃，特别是年长者肠胃较敏感，更容易导致胃部不适的情形，此外，也可能影响食物口感让美味度打折。

相关文章：打边炉｜火锅怎样吃得健康？低糖低脂6大饮食原则避选重口味汤底👇👇👇

挑选平时少见食材　增加营养素摄取多元性

对于有减重、减脂需求的族群，不代表就与Buffet自助餐绝缘，其实只要掌握饮食重点，多选择原型食物，Buffet也能吃得健康、清爽，更重要的是，能摄取到一些平时外食难以取得的营养素，李立慈也列举了几项为例：

生菜沙律

民众夹取生菜沙律时，可多挑平时较少吃到的菜种，如营养价值高的紫甘蓝、红菜头等。以红菜头来说，虽为欧洲常见蔬菜，但在台湾一般家庭料理时较少选用，外食则更为少见，但其能协助降低胆固醇与血脂，甚至有“天然红宝石”美誉。

相关文章：沙律配料｜蔬菜坚果海鲜20种材料任配搭　用什么酱汁营养最吸收？👇👇👇

鱼生片

因鱼生片为原型食物，相对其他经过多工处理的料理而言较健康，但其实不同鱼种或鱼类部位之间，油脂含量也有差异。举例来说，三文鱼、三文鱼肚鱼生片油脂含量即较吞拿鱼、旗鱼来得多，想要减脂、减重或本身有心血管疾病、高血脂问题者，应避免或少量食用。然而，鱼油富含Omega3、Omega等陆上动物缺乏之多元不饱和脂肪酸，有抑制发炎反应、降低血中三酸甘油脂等帮助，因此，台湾李立慈营养师强调，食物的选择没有绝对，还是得依个人健康需求来考量。

精致食品为地雷　烹调方式也需考量

李立慈提醒，经过加工的精致食品容易流失食材本身的营养素，且常伴随高油、高盐、高糖及高热量，建议少量食之，然而，其中也有一些“地雷中的地雷”，不仅要少量更应避免：

油炸物

油炸物可能是许多人的心头好，但它不仅从健康角度来看不建议，以自助餐来讲也不划算，第一，油炸此烹调过程易盖住食材本身原味，因此一般来说，好的食材较少以油炸方式呈现，再来，油炸物进入人体消化时间至少需三、四小时以上，容易让人产生饱足感而“失去战力”。

相关阅读：【减肥】10大食物减慢新陈代谢　乳酪、面包原来是致肥元凶👇👇👇

含糖饮料

含糖饮料常让摄取热量不经意飙升，造成身体的负担，且若含碳酸更易有腹胀及饱足感提升等情形，进而影响食欲。

另外，李立慈也分享，大家可能会认为吃菜就代表健康，进而去忽略烹调方式带来的潜在风险，然而若像是勾芡过的烩羹菜、炸蔬菜天妇罗等，其中的营养可能已部分流失且又含大量碳水化合物及油脂，建议仍少碰为妙。

李立慈补充，饱餐一顿后也可以大家相约散散步，不仅可以帮助消化还能增进感情。愉快的年节假期已结束，就像开工要收心一样，也需开始让饮食作息回归正常，重启健康计划。

相关阅读：健康饮食｜喝茶要看体质？细数4种热门养生茶人参茶高血压不宜饮👇👇👇

【本文获“健康医疗网”授权转载。】