增高｜想孩子增高一日三餐点食好？ 四类食物忌过量两贴士助增高

孩子的身高一直是不少父母的重视议题，内地近期更有家长带同孩子注射人造生长激素（Somatropin）强行增高，恐令孩子增加患上心肌病变等风险。然而，要让孩子健康发育增高，到底有甚么方法或贴士呢？

11至13岁每日须摄取逾千毫克钙

据卫生署资料显示，小孩在不同年龄阶段的钙质每天建议摄取量均略有不同，相关建议摄取量如下：

4-6岁：800毫克/日
7-10岁：1,000毫克/日
11-13岁：1,200毫克/日
14-17岁：1,000毫克/日

对小孩而言，足够的钙质摄取是促进发育及身高的重要元素之一。事实上，在人体的所有矿物质中，以钙质含量最高，当中大部份是储藏于骨骼和牙齿里（骨钙），余下的则在血液中（血钙）。

血钙比例虽小，却有帮助身体血液凝固、肌肉收缩等重要作用，故人体需要维持一定的血钙水平，如果持续缺钙，并患上低血钙症（血钙过低的状况），全身都会受到不同程度的影响。

▼协助孩子增高三大要素（按图👇👇👇）：

相关新闻：维他命K｜有助固定骨钙预防骨质疏松症　这类人竟最容易缺乏？

如何从饮食摄取足够钙质？

香港社区营养师协会注册营养师袁凯琪（Kiki）受访指，要让孩子在发育时期长高，摄取足够的钙质是相当重要的一环。她表示，儿童每日最少应摄取两份奶类或代替品，如高钙牛奶、加钙豆浆、加钙植物奶、芝士或乳酪等。同时亦应多吃钙质丰富的食物，如波菜和豆腐。

1份奶类及代替品相等于：

* 1杯(240毫升)低脂奶/高钙植物奶例如燕麦奶、杏仁奶等
* 2片低脂芝士
* 1小盒(150克)低脂纯味乳酪

其他高钙食物：

板豆腐、豆腐干3片：每份约200-300毫克钙
虾米两汤匙(约20克)：每份约100毫克钙
小鱼干两汤匙(约20克)：每份约100毫克钙
黑/白芝麻一汤匙：每份约50-100毫克钙
杏仁两汤匙：每份约50-100毫克钙
奇亚籽一汤匙：每份约50-100毫克钙

高钙蔬菜（每碗约100-200毫克钙）:

芥兰
菜心
秋葵
毛豆
小白菜
西兰花
波菜

▼同场加映，为孩子打“增高针”有用?（按图👇👇👇）：

相关新闻：增高｜内地家长逼孩子打增高针 药剂师：恐致乳腺过度发育心肌病

高钙餐单助孩子长高

Kiki亦特别设计了以下一份餐单，餐单中的食物不少均含丰富钙质，有助孩子健康发育长高：

早餐：健康高纤燕麦罐

材料：
250毫升高钙低糖豆奶
1汤匙奇亚籽
4汤匙干麦皮
1汤匙提子干
半碗切粒水果

做法：
1. 除水果外，将其余材料放入密封盒
2. 水果切粒铺面
3. 把盒子密封并雪藏4小时

午餐：芝士菠菜海鲜捞面

下午茶：一杯低脂乳酪 + 半碗水果

晚餐：紫菜豆腐肉碎汤 + 西兰花木耳炒豆干 + 一碗糙米饭

此外，以下食物亦应避免让正在发育的孩子过量食用，以免阻碍他们身体吸收或增加流失钙质：

- 过量镁质和锌质营养补充品
- 过量肉类
- 高钠 (盐) 饮食
如加工肉类、咸蛋、即食面或豉油等
-避免大量饮用含咖啡因的饮料
如浓茶或咖啡等

▼同场加映：8个身体缺钙的征兆（按图了解👇👇👇）

相关文章：缺钙｜脱发变矮抑郁出湿疹8大征状　血钙低突发心跳停止机会增2倍

协助摄取钙质两大贴士

除了透过饮食摄取钙质外，Kiki表示摄取足够的维他命D亦有助身体吸收钙质，如没摄取足够维他命D，可导致人体无法从饮食中摄取足够的钙。

在这种情况下，身体不得不消耗自身骨骼中储存的钙，以获得足够的钙。这种消耗会使骨骼变得脆弱，并妨碍健康的新骨骼形成，因此要让身体够钙，除了平时要从饮食中摄取钙质外，同时亦要摄取足够的维他命D，并主要可从以下两种途径摄取：

饮食摄取：

油性鱼：三文鱼、鲭鱼、沙甸鱼等
含维他命D的食物：奶类、肝脏、蛋黄、蘑菇等

接触阳光：

每星期两至三次，每次5至15分钟让阳光照射到脸部、手臂和手部皮肤
肤色较深的人士，或会需要阳光照射较长
冬天阳光较温和，皮肤需较长时间被照射

同时亦可在户外的阳光下进行进行健骨运动，促进皮肤合成维他命D，帮助钙质吸收，建议每星期可进行3次健骨运动，每次1小时，以加强骨质密度，相关运动最好包括跑步和跳跃等动作。