失眠｜晚上补充维他命B钙4大营养素助入眠　菠菜鸡蛋猪要吃这部分

睡眠问题严重影响了现代人的生活品质，晚上翻来覆去睡不著，或好不容易睡著了，却容易醒来等睡眠问题影响数以百万计的人。有时候不只是心理压力及疾病的影响，你知道饮食和营养也关系著你的睡眠品质吗？晚餐或睡前避开不良食材，或是试试补充“助眠”食物，都有助于改善睡眠品质喔！

吃对时间和食物　让你一觉到天明

当你正被睡眠问题困扰时，也许可以思考跟饮食习惯是否有关连，太晚吃、晚餐吃太饱，以致于睡觉时间肚子还很胀或很撑；或没吃晚餐肚子太饿，睡前又怕胖不敢吃东西，导致饿到睡不著，都与你的睡眠品质息息相关。想要跟在睡觉时间与“周公”培养好感情，就要先好好善待自己的胃，晚餐尽可能定时定量吃，避开刺激性、含咖啡因及胀气的食物，如果已经拖到睡前才吃，那就选择小份量好吸收，液体形式为主的食物，才能让你一觉好眠喔！

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饮食中补充这些食物能帮助改善睡眠品质

目前有许多研究证实饮食与睡眠之间的关系，尤其是一些特定营养素确实会影响睡眠品质，以下介绍这些营养素，并推荐适合晚餐或饭后补充的几种食物，提升睡眠品质，让你一觉好眠：

一、色胺酸

色胺酸是可以经由一连串反应合成血清素，血清素与我们的睡眠和情绪关系密不可分，可以安定神经、让人容易入眠。色胺酸是人体无法自行制造或合成量不足，需要由饮食中补充的胺基酸，可以由以下食物中获得：

1. 肉类：猪后腿肉、鸡里肌、火鸡肉等
2. 鱼贝类：虱目鱼、香鱼、红肉三文鱼、狗母鱼、日本花鲈、真鲷、白带鱼等
3. 豆类：红豆、大红豆、青仁黑豆、黄豆等
4. 坚果种子类：杏仁片、开心果、腰果、亚麻仁籽、黑芝麻、花生仁、南瓜籽、葵花籽等
5. 乳制品：芝士、牛奶、奶粉
6. 蛋类

二、钙

根据台湾国健署2013-2016国民营养健康状况调查结果显示，7岁以上钙质摄取量只达建议量30-50%，缺钙不只与骨骼发展有关系，钙质与体内的神经传导物质合成有关，具有稳定情绪及肌肉放松的功能，若缺钙也容易有失眠的问题。以下为富含钙质的食物：

1. 乳制品：牛奶、羊奶、发酵乳、乳酪、芝士等
2. 豆制品：小方豆干、传统豆腐、豆浆等
3. 坚果种子类：黑芝麻、杏仁果
4. 蔬菜类：苋菜、山芹菜、黑甜菜（又称龙葵）、芥兰、小棠菜

三、镁

镁与钙共同调节神经细胞与肌肉收缩的功能，并参与能量代谢的过程，尤其是在压力大时会有更高的需求量，若体内的镁不足，不但会影响睡眠，也会跟便秘、高血压、发炎有关，建议可以补充以下食物：

1. 坚果种子类（最多）：南瓜籽、葵瓜籽、芝麻、奇亚籽、亚麻仁籽、杏仁果、腰果
2. 蔬菜类：苋菜、菠菜、藻类
3. 豆类：黑豆、黄豆

四、维他命B杂

维他命B杂能有效将营养素转换成能量，维他命B1、B2和B6可以帮助色胺酸合成血清素，再转化为褪黑激素，进一步帮助睡眠，若缺乏容易出现焦虑及失眠情形。

1. 维他命B1：全谷类食物，如糙米、燕麦、豆类及瘦肉
2. 维他命B2：内脏类、瘦肉、乳制品、蛋类、鱼类、深绿色蔬菜
3. 维他命B6：坚果种子类（葵花籽、开心果）、三文鱼、鸡肉、猪肉、香蕉、菠菜

适量的将这些食物加入原本的饮食中，从天然食物中取得营养素，帮助你一觉到天明。

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