蔓越莓/桑椹/覆盆子5莓果功效不同哪种防癌？1种维他命C高蓝莓4倍

莓果颜色鲜艳，味道酸酸甜甜，在夏日特别受欢迎。红莓，红桑子，桑椹等等，很多人觉得它们外观相似，以为是一样的东西，其实它们大有不同，你知道怎样区分吗？一些莓果的维他命C和膳食纤维含量，竟比常见的蓝莓还要高近4倍！

莓果富含维他命C，有助提升免疫力，当中的天然植物色素例如花青素也有助抗氧化，延缓衰老。莓果除了可以直接食用，还可以制成果汁果酱，或用于制作甜点。说起莓果，我们都只会想起草莓、蓝莓？但其实莓果还有很多不同种类，一样营养丰富。以下5种常被混淆的莓果，其功效和营养价值有什么分别？

莓果好处｜士多啤梨降心脏病发30%！8大莓果1种抗氧化力=蓝莓10倍

蔓越莓（Cranberry）：防尿道炎胃癌　改善认知能力

蔓越莓又称红莓或小红莓，由于蔓越莓果实本身口感较脆，味道也非常酸涩，很少会直接食用，多半会加工成果汁、果干等产品。

蔓越莓能够帮助预防尿道感染，防止大肠杆菌附著在膀胱壁或尿道壁上，从而降低感染风险。通过调节泌尿道菌群平衡，也可减少阴道炎风险。此外，蔓越莓的花青素可防止幽门螺杆菌附著在胃壁上，减低胃炎及胃癌风险。

英国《Frontiers in Nutrition》2022年发布一项研究，实验证实蔓越莓有助改善脑部认知能力、情景记忆，并有助降低坏胆固醇，维持心血管健康。

蔓越莓功效｜护心血管助防前列腺癌5好处　1原因女性最啱点食最好

蔓越莓营养成分（以每100克计算）：

热量：46千卡
膳食纤维：4.6克
糖：4克
维他命C：13.3毫克

桑椹（Mulberry）：改善贫血　防止脱发

桑椹成熟后为紫红色或紫黑色，呈长条状，颜色愈黑代表愈成熟，甜度愈高，抗氧化物包括总多酚类、类黄酮及总花青素的含量也更高。

桑椹有助降低胆固醇，调节血压，减低中风风险。桑椹也含有丰富铁质，能够增进血液循环，改善缺铁性贫血，铁质能促进营养被头发吸收，让头发变得乌黑。中医观点认为，桑椹能补肝益肾、滋阴补血，可以预防白发、脱发。

桑椹营养｜护眼胜蓝莓改善更年期症状　中医教加麦芽熬煮健脾化痰

桑椹营养成分（以每100克计算）：

热量：43千卡
膳食纤维：1.7克
糖：8.1克
维他命C ：36.4毫克

覆盆子（Raspberry）：护眼美容　降心脏病风险

覆盆子又称为红桑莓或红桑子，我们经常吃到的覆盆子是红色品种，来自美国或欧洲。然而，覆盆子也有黑色的品种，黑色覆盆子（Black raspberry）跟红色覆盆子形状相似，大小相近，中间都是中空的，而且果实上有白色细毛。

美国每日邮报（Daily Mail）报道，波兰克拉科夫农业大学（University of Agriculture in Krakow）的研究显示，黑色覆盆子的抗氧化物含量，比其他大家熟知的莓果高出3倍，可以降低罹患心脏病、癌症等风险。

覆盆子含有抗氧化多酚鞣花单宁，能减少氧化压力，有助养颜美容。叶黄素和玉米黄素有助滤除蓝光，保护眼睛，减低黄斑病变的风险。覆盆子也含丰富的膳食纤维，能够减缓葡萄糖吸收，再加上丰富的多酚类物质，有助于控制血糖，适合糖尿病患者食用。

覆盆子营养成分（以每100克计算）：

热量：52千卡
膳食纤维：6.5克
糖：4.42克
维他命C：26.2毫克

黑莓（Blackberry）：缓解便秘　调节血糖

黑莓果粒饱满，呈长球型或圆柱形，与黑色覆盆子的分别在于体积较大，而且它不是中空的。

黑莓含有丰富的膳食纤维，有助维持消化系统健康，促进肠道蠕动，缓解便秘。黑莓的糖分较少，丰富膳食纤维能减缓葡萄糖吸收，有助调节血糖。黑莓的抗氧化物也有助减少大脑氧化压力，让大脑维持记忆力和协调能力，减低认知能力下降的风险。

黑莓营养成分（以每100克计算）：

热量：43千卡
膳食纤维：5.3克
糖：4.88克
维他命C ：21毫克

巴西莓（Acai berry）：降胆固醇　促进代谢

巴西莓是一种原产于中美洲及南美洲地区的莓果，近期开始流行，是一种深紫色的小型浆果。市面上无法看到新鲜的巴西莓果实，大多都是加工制成的冻干粉或冷冻包装果泥。不少餐厅会用巴西莓粉或果泥，搭配冷冻蓝莓、香蕉、乳酪或牛奶，放进果汁机搅拌，再加上麦片和坚果等等，制成巴西莓果碗（Acai Bowl）。

巴西莓的花青素是蓝莓的3倍，有助抗氧化、减少炎症、增强免疫系统。巴西莓也蕴含丰富的Omega6和Omega9脂肪酸，能帮助降低胆固醇。巴西莓可补充营养，增强新陈代谢，有提神效果。

巴西莓营养成分（以每100克计算）：

热量：70千卡
膳食纤维：2克
糖：2克
维他命C：9.7毫克

营养比较｜桑椹维他命C最高　覆盆子纤维最丰富

每100克蓝莓的维他命C含量是9.7毫克，膳食纤维含量是2.4克。以上大部分莓果的维他命C和膳食纤维含量都比蓝莓高。桑椹的维他命C含量36.4毫克，超出蓝莓3.75倍，而覆盆子的维他命C含量超出蓝莓2.7倍。覆盆子和黑莓的膳食纤维含量分别高蓝莓2.2、2.7倍。

早餐饮品｜营养师教自制莓果饮品增免疫力　加1材料补蛋白维他命D

莓果3大食用贴士

1.食用前用流水冲洗

莓果的外皮比较娇嫩，碰到水就容易腐烂，因此不适合先清洗再储存，最好在食用前才清洗。食用前用流水冲洗2-3次便可以食用，避免揉捏挤压，导致果实损坏。

洗水果贴士｜提子/蓝莓/蚝仔点洗最干净？轻松1招农药黑泥全洗掉

2.选择100%原果汁，低糖果酱

新鲜莓果的营养价值更高，因为原花青素可能会在加工过程中流失。一些莓果产品例如果汁果酱等，在制作过程中会加入添加糖，控制血糖人士需要注意。购买莓果产品时应留意营养标签，例如挑选果汁时，建议选取标明100%原果汁的产品，避免摄取过量添加糖。

3.存放冰箱延长保鲜期

莓果的保鲜期较短，容易腐烂，购回后需放入密封保鲜盒，放入雪柜保存，冷冻并不会破坏莓果当中的营养成分。如果想延长保鲜期限，可放入冰箱，食用时从冰箱取出，稍微退冰便能吃了，过度解冻会让莓果变得湿软，影响风味和口感。退冰的莓果应尽快食用完毕，避免过长时间暴露在空气之中，增加发霉腐烂的机会。