高血压｜日吃2片朱古力学呼吸　10个小贴士降血压蒜点食最有效？

高血压是都市人的“隐形杀手”，打工仔生活繁忙、三餐不定时又缺少运动，往往等身体出现问题才醒觉。预防高血压可由生活小习惯做起，有美国健康网站列出了都市人不可不知、有助降血压的日常生活习惯，快看看自己有没有做齐？

根据香港卫生署研究显示，15岁及以上人士高血压的患病率为27％，每20名15至24岁人士，便有一名患高血压；而65至84岁人士则每20名就有13名患有高血压，而且更有年轻化的趋势，但到底血压指数多少才算“高”？

高血压指标

▼根据国际高血压学会2020公布的资料，成人不分男女的血压指标：（按图 👇👇👇）：

高血压成因及病征

关于高血压的成因，其实医学界未有一个清晰的答案。患者绝大部分都是“原发性”，即原因不明。只有百分之十属于“继发性”，即由其他疾病引起所致。不过，高风险行为，例如吸烟、过量饮酒、肥胖等都会导到高血压出现。高血压一般没有病征，但会伴随晕眩、头痛、视线不清、脸色潮红等症状。要预防高血压，除了服食降血压药外，日常的生活习惯更为重要。

▼美国健康网站Healthline便列出了防高血压的10个小习惯（按图率先了解👇👇👇）

预防高血压的10种生活习惯

1） 戒糖、减少进食碳水化合物

现代人人手一杯手摇冻饮，其实对健康有很大影响。坊间很多科学研究已表明，糖分会导致肥胖和高血压。据网站引述2010年一项研究显示，低碳水化合物饮食能使血压降低了4.5 mm Hg舒张压和5.9 mm Hg收缩压。 若同时少吃碳水化合物除了能降血压，更能达到减重效果。

2）多钾少钠

要降血压，饮食上就要遵从“多钾少钠”法则。低脂饮食例如牛奶、乳酪。多进食鱼类、香蕉、牛油果和橙亦有助健康，蔬菜方面则以番薯、蕃茄、菠菜、豆类为主。同时亦应注意每天的盐分摄取，腌制食物应该戒除。

3）少吃罐头、加工食物

加工食品除了致癌，还会导致高血压。想血管健康，戒除香口小食、罐头食品、加工肉等必不可少。食品上附有“低脂”标签的这些食物，通常富含盐和糖，以弥补脂肪的损失。 脂肪使食物增添味道，令人更有饱足感，但往往是导致高血压的陷阱。

4）戒烟戒酒

烟草中的化学物质会损坏血管壁，引起炎症并缩小动脉血管，从而增加血压。 在饮酒方面，每消耗10克酒精，血压就会升高1mm Hg，可想而知对血管出现多大危害，酒精同时会导致肝癌。

5）戒咖啡因

咖啡因会令血压暂时升高，虽然只持续45～60分钟，但也不能漠视咖啡因对血管的影响。若本身有高血压的问题，更应戒除咖啡因，或转饮无咖啡因的咖啡。

6）奥米加3、乳清蛋白

若你选择进食营养补充品，不妨考虑含有奥米加3和乳清蛋白。奥米加3常见于各种鱼肝油，它们含有丰富不饱和脂肪酸，能有助降低血压。除了鱼肝油，乳清蛋白有助降血压。

7）黑朱古力、大蒜

黑朱古力的降血压成分来自可可中的“类黄酮”，它有助扩张血管。按网站引述的一项有关朱古力的调查发现，每天食用1～2块黑朱古力可以降血压和减低炎症。而另一项2012年研究显示，食用大蒜可以令舒张压降低6mmHg，收缩压则可以降低12mmHg。比起蒜制品，新鲜大蒜更有效防止高血压。

8）多行楼梯、做家务也可降血压

美国运动医学会 (American College of Sports Medicine)表示，一天最少抽40分钟做运动，每星期最少3～4次。但若各位打工仔没有时间，可透过行楼梯、多走动等方式尽量增加一日活动量。其他包括园艺、踩单车和做家务。

9）控制体重

要预防高血压，最简单的指标就是控制体重。按网站引述2016年一份医学报告显示，减肥（BMI范围内）有效将血压平均降低3.2mm Hg舒张压和4.5mm Hg收缩压。

10）尝试冥想／瑜伽

觉得带氧运动太累？冥想和瑜伽都有效降低血压。瑜伽中的呼吸法和动作有助舒缓压力的同时，亦有助血液循环和扩张血管。冥想则有助排解压力和稳定心神，女生们不妨一试！

▼7种呼吸训练有助克服失眠（按图看清内容👇👇👇）

其实除了以上的饮食和生活习惯，保持充足的睡眠、保持心境开朗亦是预防高血压的不二法门。都市人因为工作关系而忽略了血管健康，但事实上严重的疾病往往因不良生活习惯引致。如果身体出现文中提到的病征，记得咨询医生啦。

（资料来源：Healthline、香港卫生署）