每日三分钟｜操肌健身易伤肩关节　简单伸展9招改善肩膊痛灵活度

每天活动的时候，肩膀可是要负责不少事情，不管是推开门、拉上门、搬起东西、提著菜篮、举高雨伞、拿架上的杯盘，都需要肩膀的活动来参一脚。也就是说，我们的肩膀不仅要有弹性、灵活度够，还需要足够的力量撑住我们要做的事情。

我们一般提到肩膀的活动时，其实讲的是个整体，包含颈部、肩胛骨、锁骨、肱骨、胸椎与肋骨这整个区域里的肌肉、韧带等，都与肩膀的旋转、稳定、延伸等活动有关。当肩关节负责的动作愈多，万一受伤了，后果就愈来愈不堪设想。长期不理会肩膀带来的不适，后来就可能连自己洗个头、穿件衣服，都变成过不去的槛。

▼9招改善肩膀痛（按图了解👇👇👇）

现代人普遍有健身观念，但在不断以器材锻炼肌力、打造大块肌肉的过程中，肩膀是最容易受伤的！无论肌肉再怎么健美、线条再怎么惊人，肩膀内的筋膜、韧带、滑囊、肌腱还是挺脆弱的，很容易在高强度的肌力训练中受伤。当肌肉成长变大时，肩关节甚至更无法负荷，之后反复受伤、结痂，肩膀内留下疤痕组织，活动度愈来愈少，慢性疼痛更是如影随形。

既然肩膀负责这么多事务，且可能延伸这么多问题，我们还是要多花点时间照顾他。如果你平常肩膀很容易痛，可以先到诊所就医，透过肌肉超声波等检查了解自己是不是“五十肩”、“夹挤症候群”等问题。

平常肩膀的保养是一定要的，我们今天透过一些看起来很简单（甚至做的时候别人看起来有点笨笨的很好笑）的动作，来做一点肩膀的保养。持之以恒，才能让肩膀恢复灵敏度，并带有一定的肌力。

1. 交替肩离地

请先平躺，两只手朝天花板往上举，并让肩膀稳稳地落在地垫上。接著从右边开始，右手指尖继续往天花板方向伸，感觉右边肩膀离开地垫，再放下换成左边练习。也就是两侧的手保持往天花板方向伸直，且两边肩膀交替离开地垫。

2. 侧躺风车

右侧躺，双膝并拢与髋部呈90度，两手往前伸交叠在一起，这时右手是贴在地面上的。接著慢慢打开，把左手手臂像画在空中一个半圆般带到左侧，让左手臂与左肩贴到地垫上，再慢慢回复到起始位置。练习几次后再换边练习。

3. 侧并腿伸展

仰躺于地垫上，屈膝并腿，并把两侧膝盖转向右侧，让右侧大腿平贴于地。此时保持上背部和双侧肩膀、手臂继续平贴在地面上。这个动作不仅可以伸展背部，也会让肩膀处很有感，过程中可以再加上让头部往左、往右看，让颈部处也得到伸展，从髋部、背部、肩膀、到颈部，等于整个浅背线的上半侧部分都在做伸展。你可以停留个三十秒或一分钟，再屈膝并腿，改成转向左侧的练习。

刚刚都是躺著练习，接下来我们换成站著练习。

4. 偏头伸展

站直。左手往后放，让左手手背贴在肩胛中间（如果放不到那么上面就放在下背的中线上），右手放在左侧头部，慢慢地将头部往右侧压，让斜方肌获得伸展。

5. 垂手钟摆

左侧面对一个适当高度的桌子，左手撑在桌面，身体微向前倾、放松，让右侧身体自然下垂，右手像是由重力牵引著垂直往地面方向，然后开始用整只右手顺时针画圈圈，一开始从小圆画起，再愈来愈大，并记得再改成逆时针画圈圈。过程中不要耸肩，之后再换边练习。

6. 囊中取物

你可以想像右手要去掏左侧屁股后方口袋的东西，先用右手背贴著背部，往左臀部后方滑过去的动作，接著再把右手往外上方提起，就像你从左侧口袋拿出东西后，右手往上往外伸要把东西放到一个旁边的高架上这样。过程之中不要耸肩。

再来是跪姿的练习

7. 穿针引线

先采四足跪姿，双手与双膝撑在地板，接著放开右手，让右手从左手与左膝中间的缝隙穿过并继续往左延伸，过程中右手手掌掌面朝上，左手手肘微弯，让右肩下降，感受右侧肩膀的伸展。停留一下再回到起始的四足跪姿。

8. 跪姿垂头

先采四足跪姿，颈部打直，接著下降头部高度，肩膀内夹，感受一下，再把头往上擡，打开肩胛。反复练习将头部垂下并内夹肩胛→擡起头部并打开肩胛这样的动作。

9. 跪姿展臂

先采四足跪姿，背部打平，放开右手让右手搭在头侧，但不要出力压头，把右肩朝外朝上打开，头部一起转向右上方，再回到起始姿势。

肩膀是我们每天都需要动用的关节，也是最容易受伤的关节，每天花一点点时间做点舒展，才能好好保养肩关节。平常运动训练的时候，也要适可而止，别一昧地加上大重量，让肩关节反复受伤而难以复原喔。

相关文章：【肩颈痛】肝郁遇人多都颈痛？纾缓头颈腰痛6穴位搓热只手更见效

【本文获“照护线上”授权转载，原文：动图解析：9招改善肩膀痛（懒人包）】