【打边炉】1汤匙芝麻酱=半碗饭！营养师教混酱附低钠低卡酱料排名
减肥，想瘦又想打边炉？不少人在打边炉时会沾各式各样的酱料调味，别看酱料分量这么少，其实暗藏高热量、脂肪、钠和糖陷阱，好易肥！即睇营养师拆解哪些酱料最高卡、高脂、高钠和高糖，又有什么健康的酱料推荐和进食贴士！
近日气温急跌，最适合在家“烚下烚下”。打边炉除了易肥，吃得不健康更会增加患心脏病、中风、痛风等风险！澳大利亚注册营养师郭思慧（Grace）拆解常见的火锅酱料，分析它们的热量、脂肪、钠和糖含量，可多作参考。
酱料热量边款最高？
打边炉除了豉油，沾芝麻酱、沙爹酱调味也十分常见，爱吃辣的人更会沾辣椒油。郭思慧指，芝麻酱、沙爹酱、辣椒油都属比较高热量和脂肪的酱料，如果正在控制体重的人士便要少吃。
当每天摄取的热量超过每日摄取量，多余的热量会以脂肪的形式储存于身体。除了积聚脂肪外，若脂肪囤积在腰围会导致中央肥胖，增加患慢性疾病的风险，例如高胆固醇、糖尿病、高血压。
▼酱料卡路里排名，以1汤匙15毫升计算，由最高至最低排：（按图 👇👇👇）
营养师推介较健康的芝麻酱
芝麻酱是热量最高的酱料，如欲沾芝麻酱，可以选择以下市面上较低卡和脂肪的芝麻酱。值得注意，虽热量和脂肪含量较少，但钠含量比一般的芝麻酱较高，一汤匙有约200至300的钠含量。
▼市面较健康的芝麻酱：（按图 👇👇👇）
辣味酱料更健康的选择
1汤匙15毫升的辣椒油相等于半碗白饭的热量，热量不容小觑。郭思慧提出了两项较低热量、低脂、糖和钠含量都偏低的辣味酱料，较为健康，喜欢吃辣的大家可以考虑用以代替辣椒油。
▼市面较健康的辣味酱料：（按图 👇👇👇）
酱料钠含量边款最高？
虽然鱼露、生抽、日本酱油较低卡和脂肪含量低，但钠和糖偏高，属于较高钠的酱料，需控制分量。成年人每天的钠摄取量上限为2千毫克，吃两汤匙鱼露的份量已超标，两汤匙日本酱油都接近每天上限，所以高血压人士和肾病高风险人士要特别小心。
另外，钠摄取过量可能会有较易水肿，长期摄取过量会增加高血压风险、中风、患骨质疏松症的风险，并加重肾脏负荷或患上慢性肾衰竭。
▼酱料钠含量排名，以1汤匙15毫升计算，由最高至最低排：（按图 👇👇👇）
减盐豉油会较健康？
减盐豉油的热量和普通豉油差不多，但钠含量比一般生抽、日本酱油较低，约少一半的钠，但每1汤匙的减盐豉油约有500毫克的钠，如食用超过4汤匙便已超出每日上限。加上，我们打边炉时会进食鱼蛋、牛丸和蟹柳的盐分高的加工食材，汤底也含钠，故仍需小心摄取。
酱料糖分不太高
郭思慧表示，一般酱料糖分不算太高，但若没有控制，例如沙嗲酱和豆瓣酱较易令糖分摄取增多，加上打边炉时饮汽水、菊花茶、柠檬茶、酸梅汤、凉茶等，也有机会令糖分摄取超标。
游离糖是食品加工时加入的糖类（含热量的甜味剂），不包括食物天然含有的糖分，例如生果的果糖、奶制品含有的乳糖。世卫建议的成年人每天摄取游离糖上限为每日总热量的10%，假设成年人需要二千卡卡路里的成年人，每日游离糖的摄取量应少于50克。
摄取过多糖分会增加患高血脂、糖尿病风险，更可破坏皮肤的胶原蛋白组织，易出现皱纹。如果想更健康，预防蛙牙、控制体重便需将游离糖摄取量进一步减至每日能量总摄取量的5%内。
▼酱料糖分排名，以1汤匙15毫升计算，由最高至最低排：（按图 👇👇👇）
混酱：自行准备新鲜配料较健康
市面上预先包装好的蒜蓉会较高热量和脂肪，郭思慧解释，由于预先包装的蒜蓉经油浸以保鲜，亦含防腐剂和添加剂，所以钠含量较高。一汤匙有477毫克钠，远高于自行准备的生蒜蓉。
炸蒜经油炸，比自行准备新鲜切好的蒜蓉热量、脂肪较高，不过钠成分则较预先包装好的蒜蓉低。
新鲜的蒜蓉、姜蓉、莞茜、葱花、辣椒也是低卡、低脂、低钠、低糖，同时含有抗氧化物，是较为健康的选择！
▼酱料配料热量和脂肪排名，以1汤匙15毫升计算，由最高至最低排：（按图 👇👇👇）
进食贴士
想控制体重，又想打边炉？不如参考郭思慧提供的进食贴士！
▼打边炉进食贴士：（按图 👇👇👇）
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