菠菜最脏蔬果第1｜菠菜一直洗错铁质大流失！清洗3步留营养去农药

菠菜，2025年力压9连冠的士多啤梨，“荣登”美国EWG（Environmental Working Group）Dirty Dozen最多农药蔬果排名冠军！不过，菠菜铁质丰富，最脏的部分可能蕴藏最多铁质。不少人会很嫌弃，把这部分去掉再煮，白白浪费了丰富的营养。其实只要用对方法洗菠菜，清洁美味又能留住营养！
摄影：邹家凤

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肮脏根部最多铁质　呈粉红够新鲜

菠菜，跟苋菜一样，都是黏着泥沙连根拔，清洗花时。懒人做法，是一刀切，把根部以上两三吋切掉，剩下没泥沙的枝叶，冲洗时用水也较少。如果你也是这样处理菠菜，就等于白白把营养掉进垃圾桶了。因为菠菜含最多铁质、营养最丰富的就是脏脏的根部了。

若根部呈粉红色代表新鲜，相反若变黑，即放置一段时间了。

菠菜营养高　护发护骨抗疲劳

除了铁质，菠菜还有不少好处，如丰富的抗氧化物、类胡萝卜素，有助延缓衰老、减患癌风险、维持眼睛健康。当中的硝酸盐更可降血压、预防心脏病；而它的维他命A、K、铁、纤维等，可护肤、护发、护骨和预防便秘。当中不能忽略的镁和叶酸，更助身体抗疲劳、保持精力充沛。

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想在菠菜中汲取最多的营养，先戒“切”！只需把根部冲洗，搣掉粗糙的硬根，保持菠菜原整一棵没散开……

按图看如何清洗菠菜不浪费？

洗菠菜步骤｜免藏泥沙洗完浸　菜叶伸展再冲洗

1 菠菜最难清洁的是充满泥沙的根，因此，先用清水冲洗根部，把粗硬的根搣掉，留下连接菜茎的部分，用手指捽走根部黏着的泥沙。

2 把菜茎底部伸展开，彻底清洗。然后把菠菜浸泡在一盆清水中约5-10分钟。

3 再次伸展开枝叶冲洗，摘菜时，也保留根部，最后便可下镬炒了。

去农药清洗3大贴士

1.避免浸泡蔬果太久

用清水浸泡是去除农药残留的方法，而且浸泡5-10分钟便可，并非浸泡时间愈长，因长时间浸泡蔬菜，反而令农药及细菌重返蔬菜内。

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2.先洗后切

切开蔬果后，刀具可能会把表皮附著的污垢或细菌带入果肉，农药残留有可能黏附在蔬菜的断面上，因此农产品均应在去皮和切开前清洗。

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3.用水流冲洗蔬果

国立台湾大学农业化学系教授颜瑞泓指出，利用水流的力量，用清水冲洗蔬果能去除农药残留，比用盐水、醋水浸泡更有效。

美国食品药品监督管理局（FDA）指出，红萝卜、薯仔等质地坚实的农产品，可在流水下用干净的蔬菜刷擦洗，其他所有农产品则建议在冲洗时轻柔搓洗，无需使用漂白剂、肥皂或专用果蔬清洗剂，因为蔬果可能会吸收这些化学物质。

10种含丰富铁质的绿色蔬菜

除了菠菜，还有哪些含丰富铁质的绿色蔬菜？请按下图：

茶、咖啡防碍铁质吸收

菠菜虽然铁质丰富，但当中所的植酸、草酸等物质却阻碍着铁质的吸收。卫生署建议大家减少进食会防碍铁质吸收的茶、咖啡或膳食纤维补充剂。相反，维他命C却有助摄取铁质。

资料来源：The George Mateljan Foundation│WHFoods.com、华人健康网