日喝3杯咖啡、睡满8小时仍觉攰！35岁工程师原来错在“这样喝”
一名35岁资深工程师，常在上午喝完黑咖啡，中午再来一杯拿铁咖啡，下午开会前又喝一杯美式咖啡，甚至加班时也会服用能量饮料，直到他最近白天头昏脑胀、专注力不足，在夜晚时难以入睡，周末补眠也都没用，才发现自己掉入“咖啡因恶性循环”。
台湾身心科医生郑佳益表示，经与男子讨论后，才发现对方下午3点后还喝咖啡，导致体内的咖啡因直到深夜仍未代谢完毕，影响入睡的时间和睡眠品质，因此即使睡满8小时，身体仍无法恢复能量。
原来，男子的问题出在“咖啡因摄取时间太晚”。郑佳益解释，咖啡因会刺激人体的中枢神经，主要透过阻断让人感觉疲倦的物质腺苷（adenosine）受体减少疲劳感，提振精神，但咖啡因带来的兴奋效果并不会马上消失。
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研究显示，睡前6小时喝咖啡仍可能影响睡眠，让入睡时间延长、深层睡眠减少，甚至导致早醒、夜间频繁醒来，因此晚上喝咖啡容易会让人感到“睡了一整晚但还是累”，直到隔天又需要更多咖啡因，形成恶性循环。
何时是咖啡的最佳饮用时机？郑佳益说，咖啡因的代谢时间因个人体质不同而异，例如吸烟的人会加速代谢，孕妇会降低代谢的速度，一般人在摄取咖啡因后约需3至6小时，体内的咖啡因浓度才会减半。
由于每个人代谢咖啡因的速度不一，也和饮用量有关，因此郑佳益建议，大家喝一杯意式浓缩咖啡的咖啡因约有107mg，应至少距离睡前9小时饮用，若晚上11时就寝，下午2时后应避免咖啡因。
大家若常摄取2倍以上、约217.5mg的咖啡因，郑佳益建议，应提早至早上10时前喝咖啡，才能避免晚上难以入睡的困扰。此外，也要注意咖啡因来源，除了咖啡、茶类、可乐、能量饮料，朱古力也含有咖啡因，无意间摄取过量，可能也会影响睡眠，理想情况宜是“上午喝咖啡，下午选择无咖啡因饮品”。
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