精致淀粉｜研究证易患糖尿　营养师：外卖早餐可吃得健康、不挨饿

【精致淀粉／早餐】都市人的早餐选择都离不开面包、蛋糕、粟米片、饺子等等，其实此类食物都是属于“精致淀粉”。何谓“精致淀粉”呢？是指食物经过加工，去除麸皮使口感更佳，因此大众们都相对喜欢进食白面包。不过去除麸皮后，会破坏食物的纤维营养，余下热量，所以长时间进食“精致淀粉”对身体会造成影响。女生们为了减肥或保持体态，大多数不进食早餐或不摄取淀粉，今天《01女生》记者询问了营养师的专业意见，让大家了解“精致淀粉”的坏处，之后就能够学会选购又健康又不易长胖的早餐。

【精致淀粉／早餐】平日港人早餐经常进食白面包、粟米片、中式白粥、肠粉、炒面等等，这都属于精制淀粉。精致淀粉升糖指数亦比较高，进食后容易令血糖急速上升，后期迅速下降。影响整体血糖稳定性，增加身体出现胰岛素抗性的机会。有研究指出长期过量进食精致淀粉，例如白饭、白面包、玉米糖浆等等，会增加患上二型糖尿病的风险。除了影响血糖， 经常大量食用精致淀粉也会增加血液中三酸甘油酯水平，影响心血管健康。

精致淀粉坏处：容易肥胖

精致淀粉是容易被消化为身体提供能量的糖分，一般同等份量的精致淀粉纤维含量只有全谷麦淀粉的25%。进食高纤维食品因为需要较长时间咀嚼和消化，所以可以为我们带来更高的饱腹感，而相比之下精制淀粉缺乏纤维，所以会容易引起纤维摄取不足而过度进食问题， 长期热量摄取过高容易引起肥胖风险。 亦有研究发现，高糖分低纤维的饮食亦会影响肠道的益菌群生长繁殖， 影响肠道健康，

了解“精致淀粉”的坏处后，大家可能都苦恼该如何选择早餐，澳大利亚注册营养师陈曼婷（Ariel）亦提供了选购早餐的两大黄金元素。不论是自行烹调或是购买外卖早餐都能够参考，绝对让大家能够吃得健康，甚至正在减肥的女生都不需要再“挨饿”。

早餐方面，需要留意以下两大黄金元素：首先会建议多进食全谷麦类淀粉或根茎类食物作为淀粉摄取为身体提供能量，例如燕麦、粟米、红薯、全麦面包、糙米粉等等。另外高纤维的水果，例如香蕉、牛油果等等也是早餐的好选择。其次亦需要加上适量的优质蛋白质才可以为身体提供营养所需及延长饱腹感， 例如鸡蛋、无糖豆浆、低脂牛奶、奇亚籽、果仁等等。

想自行准备早餐，可以考虑现时比较流行的overnight oatmeal燕麦杯，使用燕麦、低脂牛奶，以及新鲜水果制成，更可以自行按口味配搭坚果、奇亚子籽或乳酪令口味更加丰富。另外简单一个无糖花生酱的全麦三文治或烟三文鱼牛油果贝果，配搭一份无糖豆浆亦是蛋白质满满的选择。

外食早餐方面，面包一族主要留意蛋白质配撘，例如：很多人以为猪仔包、白馒头等比被含馅料的面包更加健康。但其实缺乏蛋白质来源，不但对血糖不好，更容易肚饿。大家可以优先选择便利店或咖啡室少酱汁的全麦面包三文治、高蛋白含量的贝果。如果想坐下来慢慢享受早餐，茶餐厅亦有比较均衡的选择，例如一份鸡扒煎蛋多士套餐、牛奶麦皮套餐。

（资料参考：ScienceDaily）