牛年新年｜医管局营养师介绍无肉三𩠌一汤一甜品　过年吃得轻怡

新年将至，不少市民都会与亲朋戚友相聚，吃团年饭，不少人都会大鱼大肉，容易摄取过多的饱和脂肪和热量，贺年食品又大多高盐高糖，对健康有一定影响。

医管局营养师提供三𩠌一汤一甜品的健康菜式供市民参考，用牛蒡等煲素菜汤，有助稳定血压；三𩠌则选用秋葵、木耳、生菜及节瓜等，除了含有丰富水溶性纤维，热量也极低，也可用虾胶或硬豆腐入馔，增加低脂蛋白质。

↓健康𩠌一汤一甜品↓

减少相聚 倡视像团年报平安

新年将至，食团年饭是不少家庭的传统习惯，但今年因为疫情，医管局、政府各界都呼吁大家尽量避免聚会，但庆幸通讯软件发达，医管局建议市民仍可于各自家中准备几道贺年𩠌菜，与亲友“视像”团年，报平安。

两至三块年糕　热量等同一碗饭

团年饭当中必定会有不少美味的𩠌菜，但大鱼大肉当中却为身体的健康带来潜在的风险，医院管理局营养师赖俊彦指出，肥腻的肥肉容易令人摄取过多的饱和脂肪及热量；而腌制肉则含有大量盐分，容易超出每日建议的钠摄取量。以新年最受欢迎的盆菜为例，当中包含五花肉等红肉，他建议应尽量避免进食，痛风患者更应避免红肉以免病情发作。

他又指出，盆菜酱汁盐分多，如太多应先倒走部分酱汁，以免吸引过多钠质；亦应尽量以白肉代替红肉，以较清淡的白切鸡取代香口的炸子鸡最为理想。贺年糕点方面，两至三块的萝卜糕或年糕已等同于一碗白饭，应只当小点心而非作正餐；而萝卜糕的材料上亦应以虾米、冬菇等较为健康、低添加的材料，而尽量避免蜡肉、蜡肠等材料。

新年不少人都会在全盒中放满零食，赖俊彦建议可放入较为健康的零食，例如无添加的水果干，朱古力亦可以较少糖的黑朱古力代替，而瓜子亦可以一些无盐非油炸的果仁代替。

注意均衡饮食 健康菜式添新意

赖俊彦指出，新年大鱼大肉的同时，亦须注意饮食均衡，建议可结合不同种类蔬菜的素菜，提供丰富的水溶性和非水溶性膳食纤维外，更蕴含多种抗氧化物，如类黄酮。他指植物蛋白质如豆种等，更比肉类含有更低的脂肪，并且更为环保。

他表示，可多花心思配搭几道的素菜和白肉的菜式，混入不同蔬菜食材，款式和味道不与红肉类失色外，更能增添营养价值。

倡煲牛蒡素菜汤　肾病人士忌饮

赖俊彦设计了三𩠌一汤一甜品的健康菜式，可供市民参民过个健康新年。汤方面，建议可煲牛蒡素菜汤，以牛蒡、粟米及红萝卜煮成。他指素菜汤比肉汤少油腻，而牛蒡的钾含量高，有助稳定血压；由于钾含量高，肾病人士应先咨询营养师意见，去决定是否适合进食。

而三个𩠌则分别为凉拌秋葵木耳、和气生财生菜包及白玉酿节瓜甫。赖俊彦指出，秋葵含有丰富水溶性纤维，可帮助降低胆固醇，每8条的热量少于20卡路里，但有2克的膳食纤维，富含维生素C外，亦有大量抗氧物；木耳则含有丰富铁质及纤维，每100克就有2.6克膳食纤维及5.5毫克的铁质。

和气生财生菜包以啡菇豆干代肉

和气生财生菜包则由蒜蓉加上豆干、红萝卜、啡菇及葱为料，再以生菜包起。赖俊彦指生菜包的碳水化合物含量低，加入富含植物蛋白的豆干，对比红肉有较少的饱和脂肪，每100克便有16克的蛋白质，如想添加肉类制成非素食版本则可加入瘦牛肉碎。

白玉酿节瓜甫则加入虾胶或硬豆腐，赖俊彦指虾胶或硬豆腐可增加低脂的蛋白质，而节瓜的热量与碳水化合物含量低，每100克只有16卡路里和2.6克碳水化合物，而蒸节瓜质地软熟，老人家与小朋友都较容易进食。

甜品靠罗汉果提供甜味

甜品方面，建议可煮罗汉果红枣桂圆茶。他指出罗汉果有天然的甘甜和果香，再加入红枣与桂圆，增添丰富维气命C外，更可做到甜蜜滋润的效果，最重要的更是整道甜品当人没有添加糖。