【Get Moving】备战渣马：速练臀部大腿　纠正跑姿告别粗小腿

一年一度的体坛盛事香港渣打马拉松即将展开，今年有别以往，报名参加者需要经抽签才能晋身比赛，有幸成功参加的女生们准备好了吗？运动教练Dr. Caren分享，时下愈来愈多女生跑步，可是普遍都是跑姿不正确。“她们多以小腿作主导跑步，令小腿肌肉绷紧，甚至粗壮。应该加强锻炼臀部及大腿，成为主导号步的肌肉，锻炼后必需进行伸展动作，舒缓绷紧不适。”Dr. Caren分别教授两个锻炼及伸展臀部、大腿的动作，女生们起动吧！

动作一：训练肌力－高弓式转身（High Lunge with）

好处：锻炼臀部、腿部、核心肌肉、腹斜肌

做法：
1. 双脚分开臀部阔度
2. 上身向前折落直至双手贴地
3. 左脚踏后，收紧核心肌肉，右脚屈膝
4. 挺起上身，双手拉起，合十双手于胸前
5. 呼气将上身转向右，维持呼吸10-15秒
6. 吸气返回正中，左右互换再做

注意：
收紧腹部，防髋部下沉，转身时膝盖指向正前方，保持平衡。

动作二：训练肌力－椅子式 （Chair）

好处：强化臀部、大腿、脚踝

做法：
1. 双脚分开臀部阔度
2. 屈膝同时臀部向后推，如坐在椅子上
3. 手臂拉起至肩膊高度，维持15秒，稍作休息，再做2至4次

注意：别让膝盖超前脚趾位置，保持正前方，收紧腹部，腰部挺直

 

动作三：腿部伸展－反手侧身压式（Revolved Head-to-Knee Pose）

好处：伸展大腿及小腿后方肌肉、阿基里斯腱及下腰背的肌肉

做法：
1. 坐在瑜珈垫上
2. 双腿拍贴，勾起脚趾，屈曲左脚，左脚掌拍贴右腿内侧
3. 吸气并收紧腹肌，使脊椎拉长和躯干挺直
4. 呼气上身压向右腿，右手肘紧贴右膝内侧，身体左转，左手捉及右脚趾
5. 保持呼吸维持15至30秒，吸气挺直上身，左右互换再做

注意：大腿及下背肌肉绷紧者会感到难以将上身压向大腿，可量力而为，切勿勉强。

动作四：腿部伸展二－半蜥蜴式（Half Lizard Bound）

好处：伸展大腿外侧肌群、臀部（特别是梨状肌）、四头肌

做法：
1. 双脚分开臀部阔度
2. 上身向前折落，双手贴地
3. 左脚踏后曲膝，小腿放平，左脚曲膝
4. 上身前倾转右，右手拉左脚脚背，保持呼吸
5. 维持姿势15至30秒，左右互换再做

注意：如未能用手拉著后腿，可利用绳或者毛巾为辅助工具。

服装提供：Nike