书展2021｜情绪负面、压力大难入睡？10个步骤终结失眠学欣赏自己
【失眠／压力／入睡／睡觉／瞓唔着】“第一只绵羊跳过去，第二只绵羊跳过去、第三只绵羊跳过去……第两百零一只绵羊跳过去……”
我的脑海中一直有绵羊从栅栏跳过去的画面，可是睡不着就是睡不着，都已经几百只了还睡不着，这时，我往往从棉被里跳出来，然后就是烦燥和愤怒。我气恼夜深人静了，大家都放松地好好睡觉，怎么只有我还思绪纷扰、心情受挫。在台湾被喻为“成长之母”的吴娟瑜老师，在其著作《想法一改变，压力就不见》提到，这种失眠的经验相信大家都有过，后来我是怎么调整回来的呢？
目前为了和“失眠”说再见，我已从自身多年经验找到如下十大撇步并且认真执行，果然逐渐享受一觉到天亮的美好感觉。
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神奇的两个技巧，让你一夜好眠
多年和睡眠学经验的过程，终于让我弄清楚一件事，原来很多睡眠品质不好的人，关键都在于躺在床上时，脑袋的负面思绪就一个个跑出来了，例如，“糟了，今晚我准定睡不好”、“奇怪，为什么一直没办法睡着”、“都是你们吵得我没办法睡”、“唉！我就是睡不着”，各位除了从以上十大撇步去改善，或寻求专业医师的治疗之外，还可以透过如下的两个技巧改善睡眠。
（1）自我放松技巧
当我工作到太晚才回家时，常会人躺在床上，但思绪仍纷飞，此时我会透过深层呼吸的方法，让自己的身体沈淀下来。同时，心中默默念着：“头顶的部份放轻松了，头颅里面放轻松了，耳朵放轻松了，额头放轻松了，眉毛放轻松了，眼球放轻松了，鼻子放轻松了，脸颊放轻松了，嘴巴放轻松了，牙齿放轻松了，下巴放轻松了，脖子放轻松了，肩膀放轻松了……”就是这样定下心，从头到脚，一个部位一个部位默念下去。
很神奇地，通常我心中默念到颈肩就睡着了，隔天早上醒来问自己：“昨天晚上我念到哪里就睡着了呢？”
回想一下，就想起了是在“颈肩”部位进入了梦乡。当然每个人的感觉和需求是不太一样，但是这样用慢速度，心中默默地往下念，不知不觉也让自己放轻松了，而专注力也从“担心睡不着”转向“我可以让身心更放松”了。
（2）“我喜欢我自己”技巧
这真是很神奇的一句话，记得当初我开始学习念这句话时，心里其实一点也不喜欢自己，总觉得自己还有很多不尽如意的地方。所以，往往口中一边念“我喜欢我自己”，还随着业务团队越念越大声之际，我心中跳出的句子都是“我根本不喜欢我自己”、“我讨厌我自己”。如今，多年来的成长，从矛盾走向和谐，从厌恶自己走向喜欢自己，念这句话时再也没有心中的抵触和排斥。
各位可以试试看，在躺到床上时，发现自己心神未定，也可以在室内仅留一点灯光的放心感觉中，心中默念：“我喜欢我自己、我喜欢我自己、我喜欢我自己、我喜欢我自己、我喜欢我自己……”能默念多久就默念多久吧！往往在隔天醒来时会发现自己─哇！昨天晚上真的在“我喜欢我自己”的自我暗示、自我祝福中睡着了。
曾经有位多年为失眠所苦的职业妇女，她每天在家庭和工作中打转，早已经忘了什么叫做“一觉到天亮”的感觉。直到进入我的课室，学到这个简单的技巧，她开心地和我以及所有学员分享，她说：“我就专心地、默默地念─我喜欢我自己，真的很放松就睡着了。”
看到她睡饱饱红润的脸庞，真替她高兴，也很欣喜自己曾经在失眠的经验中，不经意“苦中作乐”找到这句话来自我调适，竟然也可以帮助到学员，这是多么棒的一件事啊！当然，这种话语也有人用其他字句来自我放松，例如：“一、二、三、四、五、六、七、八、九、十”，或“感谢老天爷让我睡饱饱”，或“开心地睡、放松地睡”，任何简单、重复的字句皆可，只要是正面的、平静的，皆可。
（以上是《想法一改变，压力就不见：化解九大压力源，重获幸福情绪》的内容节录）
作者简介：吴娟瑜
国际演说家，演说场次已超过6000场。在台湾被喻为“成长之母”的吴娟瑜老师，重视自我成长，也注重带动周遭的人共同成长，这也是为什么她乐意到华人世界各地巡回演说的原因。
美国印第安纳波利斯大学应用社会学硕士。马来西亚星洲日报2011年读者票选华人十大最受欢迎好书作家。
出版社：时报出版