饮水｜运动前后补充水份有技巧 营养师教如何计算个人每日饮水量
文：注册营养师 李玮珩
天气炎热，究竟要饮多少水才足够？运动前后又应如何补充水份？今天就同大家讲讲怎样饮水才能真正替身体补充水份。
口渴才饮水？
口渴的感觉在身体出现脱水后才出现，所以口渴并不是评估水份是否充足的理想指标。
尿液颜色可反映身体是否摄取充足水份：如尿液呈浅色或淡黄色，代表身体水份充足；如尿液呈深色，代表身体出现缺水状况，颜色越深缺水情况越严重。
饮多少水才足够？
卫生署建议成年人每天应喝至少6至8杯流质饮品，1杯约为240毫升；而正常情况下，建议流质摄取量为每公斤体重30毫升。以50公斤重为例，每天约需要摄取1.5升的流质，即最少6杯水。在天气炎热和运动量大的日子需要饮用更多水份以补充水份流失。
运动前后补充水份亦有技巧
在运动前至少4小时，可先补充480至600毫升的水份，清水是最佳选择。如运动时间少过60分钟，建议每15至20分钟喝90至240毫升的清水。如运动时间多过60分钟、或在炎热和潮湿的环境下运动、跑马拉松、踩单车或打网球时，每15至20分钟喝90至240毫升含钠的运动饮品有助维持体内水份的平衡，防止脱水。运动后应续渐摄取水份及电解质，补充因流汗而失去的水份和钠，避免一次过灌大量水份。
如何选择运动饮品
运动饮品可以补充水份流失和令身体降温，当中的碳水化合物能快速为身体补充能量，而电解质能补充汗水流失的钠和钾质。建议选择不含汽、每100毫升含30至70毫克钠质及4至8克碳水化合物的运动饮品。碳水化合物的来源包括葡萄糖、蔗糖或果糖。
如患有高血压、心脏病、糖尿病或肾病的人士，请先向家庭医生咨询合适个别情况的水份建议摄取量。
作者简介：
澳大利亚注册营养师李玮珩（Chloe Lee）为香港认可营养师学院认可营养师及卫生署认可营养师名册会员，任职私家医院注册营养师及大学营养课程讲师，同时为香港首位认证FODMAP Diet注册营养师（Monash FODMAP Trained Dietitian）。
（文章标题由《香港01》编辑所拟。文章纯属作者意见，不代表《香港01》立场。）
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