留家抗疫街市买𩠌储粮有技巧　营养师教你5大类𩠌菜要咁样买！

文：注册营养师　李玮珩
近来新冠肺炎疫情严峻，大家都希望减少外出时间。外出买𩠌前先看清楚家中及雪柜内的存货及最佳食用日期，再根据不同食物种类（蔬菜、水果、肉类、乳制品类及五谷类）列出购买清单，就可以减少在街市超市逗留的时间之余食得有营养。

蔬菜类

蔬果有丰富维他命及矿物质，有助维持良好免疫力之余促进肠道健康。

蔬菜方面可一次过选购不同种类、不同颜色的蔬菜，保存期较短的绿叶类蔬菜可以先食，而保存期较久的瓜类、番茄、萝卜、洋葱、南瓜、薯仔、椰菜及娃娃菜等可在较后日子煮食。急冻蔬菜亦是一个不错选择，经急冻处理的蔬菜营养价值没有太大影响，而且大多已经洗净可直接煮食，既方便卫生又可存放较久。罐头蔬菜则有粟米，豆类等较健康选择。

水果类

由于新鲜水果的保存期较短，建议尽量选购寿命较长的水果，例如苹果、香蕉和柑桔类水果。在家存放时可作标记，先吃已存放最久的水果，以免放至坏掉浪费。罐装水果的保存期虽然较长，但在加工的过程中大多加入糖浆、盐分或添加剂等等，有机会摄取额外糖分和钠质。

肉类

如在街市买新鲜肉类，建议回家用餐盒或保鲜袋分开每餐份量，再放入冰柜存放，每次煮食前就直接解冻该餐份量，亦方便预算。急冻食物方面，可选购三文鱼扒、海鲜例如虾仁、蚬肉或带子等方便煮食又可存放较久的食材。素食的朋友可选购豆腐或豆制品。另外鸡蛋亦是好选择，不但是优质蛋白质，而且保质期较长，可煮食的方法亦较多元化。

想存放较久的可选择罐头水浸三文鱼、吞拿鱼或沙甸鱼等含丰富奥米加三脂肪酸的鱼类。水浸罐头鱼较油浸的低脂及低卡路里，是较健康的选择。

乳制品类

可选购经超高温消毒法（Ultra high temperature，UHT）消毒的奶类产品，保存期相对较长，未开封时无需冷藏，营养丰富之余方便存放。建议选择高钙低脂的奶类饮品，既可补钙及摄取蛋白质，又可避免摄取过量脂肪。对牛奶过敏或素食人士则可考虑高钙低糖植物奶，例如豆奶或杏仁奶等。

五谷类

除白米外，亦可尝试买不同种类的杂米例如糙米、红米、小米及燕麦饭等交替加入白米进食，以增加纤维摄取量及饱肚感。粉面方面可选择意粉或通粉等升糖指数较低的面食，饱肚感更长久，存放时间亦比较长。

总括而言，选购食物时要顾及均衡饮食，亦要清楚最佳食用日期，先食用较快过期的食物，避免浪费。如情况许可，新鲜蔬菜肉类当然是首选，如想预购未来几日粮食，可选能存放较久的食物，包括急冻蔬菜、罐头粟米、急冻三文鱼扒、急冻虾仁、罐头水浸三文鱼及经UHT消毒保存期较久的奶类产品等等。

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作者简介：

李玮珩（Chloe）是澳大利亚注册营养师及香港卫生署认可营养师，拥有澳大利亚（Monash University）营养学硕士及香港中文大学食物及营养科学学士学位。

作者facebook专页：https://www.facebook.com/DietitianChloe/ ｜Instagram：chloewhlee