贫血｜常食即食面身体易缺铁？饭后2小时内忌饮可乐、咖啡有原因

据统计，平均每2位女性就有1位铁质摄取不足，台湾卫福部国民营养健康状况变迁调查报告更显示，铁质是台湾人第4大缺乏的营养素。

“缺铁”是血红素不足的主要因素之一，“缺铁性贫血”更会引起头晕、疲劳、甚至严重头痛。那么该如何正确补铁？来自台湾的花莲慈济医院营养师林惠敏建议，摄取足量天然原型食物、并搭配正确饮食习惯，有助于提高铁质吸收率。

台湾花莲慈院家庭医学部主任叶日弌指出，缺铁性贫血的影响是全面性的，多数病人会觉得心跳很快、经常打呵欠或头痛，因为身体所需氧气主要由血红素负责输送，若血红素不足，就需要更多血量，才能让身体各部位获得足够氧气；而如果供血不足，就会容易疲倦。另外，由于心脏必须更努力工作送血，长久下来不仅会对器官造成负担，体能也可能会较差，进而影响日常工作表现。

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不只女性易缺铁，爱吃垃圾食物也中

“最常见的缺铁族群为女性，尤其是10多岁到40~50岁这个区间。”叶日弌表示，女性刚开始有生理期时，贺尔蒙尚不稳定，血量也会非常多，此时流失太多血就可能造成缺铁。而女性如果怀孕，腹中胎儿身上的所有营养素都是来自母体，也可能因此导致缺铁情况加剧。

除此之外，有些疾病会导致持续出血和失血，比如消化性溃疡、肠胃道癌症或严重痔疮，只要流失掉过多的血液，就可能出现贫血症状。

林惠敏营养师指出，门诊最常见到的缺铁患者，其实是偏食或挑食的年轻人。现代加工食品易取得，如泡面、饼干、面包、甜食等等，虽然好吃，却只有满满的热量而缺乏营养，她强调，若已确定是缺铁造成血红素不足，甚至引发缺铁性贫血，务必要远离垃圾食物。

此外，饮食的时机也非常重要，例如咖啡、茶类或可乐中含有的单宁酸、草酸、咖啡因，会降低食物中的铁质70~80％的吸收率，因此须避免在饭后2小时内饮用。而水果里富含的维他命C，可以使铁质吸收率增加3至6倍，建议能够将水果入菜，或饭后接着吃水果，提高铁质摄取量。

健康饮食摄取足够铁质

那么该怎么吃才能避免缺铁呢？林惠敏表示，若身体并无其他影响铁质吸收或导致流失血液的疾病，只要具备正确的饮食观念，即可透过健康饮食的方法摄取足够的铁质。

她指出，铁质分为动物性的血基质铁和植物性的非血基质铁，这两种都能够被人体吸收，其中动物性的吸收率较高于植物性。

含有丰富血铁质铁的动物性食物包括牛肉、羊肉、猪肉等红肉，猪血、鸭血、肝等内脏类食物，较容易被人体肠道吸收利用，如果不吃牛肉也可以多吃这些食物。

而针对素食者，最重要的饮食观念就是多吃颜色丰富的天然原型食物，包括全谷类、坚果类、蔬菜、水果等等。

常见的植物性“高铁”食物包括：红豆、花豆、绿豆、黑豆、黄豆、扁豆、鹰嘴豆等全榖杂粮类，以及腰果、开心果、杏仁果等坚果类。每餐摄取豆类蛋白质，不仅能摄取到铁质跟让血球生成的原料蛋白质，同时还能补充到多种人体所需营养素。

林惠敏建议，大家在家可以将全谷类混入白饭一起煮，每日吃1~2餐全谷饭，再搭配深绿色蔬菜，以及每周1至2次的海藻或海菜类食物，即可当作日常的铁质摄取，也可以每日吃5到10颗坚果当作补充。

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