减肥｜食量不是唯一关键！研究：食物软硬度、饮食速度也影响减重

减重最简单的概念就是消耗的比吃进去的多，不过，除了饮食控制之外，新研究发现减重可能和食物的质地也有关系，比较硬的食物更能帮助减重。

减重强调要吃原型食物，曾有研究指出，三餐都吃原型食物、连续吃两周就能瘦1公斤。无论是加工食物或是原型食物，食物的软、硬和减重的关联性一直都没有相关的研究，不过一篇刊登在2022年《美国临床营养学期刊（The American Journal of Clinical Nutrition）》的研究提出了解释。

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食物越需咀嚼　越能控制体重

研究人员为了解食物质地与减重的关系，找了50个体重正常、BMI为21左右的受试者（BMI正常为18.5～24），并提供4种不同的餐点，分别为“软的原型食物”、“硬的原型食物”、“软的加工食物”和“硬的加工食物”，随机分配给受试者，食物不限量供应，受试者可以一直吃，直到不想吃为止。

软原型食物：自制薯蓉、三文鱼排、三色豆、切片香蕉

硬原型食物：五谷饭、切块蔬菜、鸡胸肉、苹果、无糖乳酪、莎莎酱

软加工食物：市售即食薯蓉、炸鱼排、罐头芒果、椰菜丝

硬加工食物：马铃薯饼干、蔬菜脆片、烤鸡胸肉、芒果干、含糖乳酪、莎莎酱

研究发现，吃“软的加工食物”的受试者吃进的热量最多，平均吃进789卡；摄取最少热量的是“硬的原型食物”，吃进482卡，比“软的加工食物”少了300多卡。整体而言，“硬的原型食物”和“硬的加工食物”都比吃软食物的人，热量摄取各自少了21％和26％。

该研究指出，受试者的下一餐并没有受到测试餐点的影响，也就是受试者没有因为测验时吃得很饱或吃不饱，下一餐就吃得少或是吃更多。

进食速度是关键　吃太快容易胖

除了吃进去的热量，该研究同时发现，吃硬质地的食物，进食速度比吃软的食物慢了将近一半，或许这正是硬食组吃进较少热量的原因。

人在进食时，食物一进到口中，大脑就会通知肠胃道开始工作，而食物进到胃部至少要20分钟，才会把“吃饱”的讯息传给大脑、停止进食。所以在消化系统发出饱食讯号给大脑前就吃进大量热量，容易发胖。

进食速度与肥胖的关系已经获得证实。一篇刊载在 《国际肥胖期刊（International Journal of Obesity）》的回溯性研究，同样一份食物要求两组受试者分别在9分钟和29分钟内吃完。

研究结果显示，9分钟受试者平均吃进646卡，同样的食物，速度放慢到29分钟，只会吃进579卡。而且进食速度快的受试者，在时间到了之后还会觉得饿、没吃饱。

台湾恒新复健科诊所院长王思恒指出，现代饮食越来越精致、质地越来越软、好入口，不像古早人生活，吃的是粗粮、充满纤维的梅果或豆类，肉类也不如现代人吃的谷饲牛软嫩多汁。这些质地软的食物好咀嚼、吞咽，会让我们短时间内吃过头，“大脑来不及喊停就吃进过多热量，难怪容易胖。”

挑质地硬的食物吃　计算咀嚼次数也能瘦

从研究可以发现进食速度跟体重有关，如果一餐要吃20～30分钟大脑才会开始有饱足感，那该怎么做呢？

新研究已证实可以透过改变食物质地来降低吃进的热量，王思恒举例，面包可以选难啃、干硬的法棍、不要选吐司；肉类可以选需要咀嚼的鸡胸肉、瘦肉，避开汉堡肉、鸡块等等已经被敲打过的肉品；水果可以吃芭乐、苹果，减少吃软的木瓜、柿子等等。

敦仁诊所院长萧敦仁也指出，多咀嚼是减重的关键，因此在减重班会要求学员一口要嚼20次，“有多咀嚼的学员，一个便当大约吃到7、8成就已经饱了。”他解释，咀嚼的愈细，胃部消化愈不费工，可以很快被送到肠道吸收、升高血糖，产生饱足感。另外也要避免边吃东西边看3C，因为分心会让饱足感降低，无形中会吃下更多食物。

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