早餐谷物｜3大谷物早餐营养比较哪款最易肥？营养师推6款低卡高纤

早餐谷物，一听到可能就会想起粟米片、燕麦等等，配牛奶食用，给人一种健康的感觉。不过，营养师就指早餐谷物只是笼统说法，细分的话主要有3类，有些较少加工成分，纤维和营养都高，适合减磅人士食用；但有些类别的早餐谷物因添加物导致油量、糖分偏高，营养流失亦多，随时愈食愈肥。香港营养师学会认可营养师JC分享了自己的心水选择，并推荐6种低卡早餐谷物。

早餐谷物3大类

香港营养师学会认可营养师JC早前在社交平台详述3种早餐谷物的分类，是Cereal、Granola、Muesli，营养成分差异颇大，有些食完更会致肥，以下就讲讲三者分别。

（1）Cereal（粟米片）

主要用粟米或小麦磨粉塑形之后制成，添加糖分、食用色素、香料等，属于最主流的谷物，例子有蜜糖星星、可可米等。
优点：口感松脆，口味选择多缺点：加工程度最高，营养流失量亦较多；膳食纤维低，含糖量高，食得多容易致肥。

（2）Granola（燕麦）

加工程度较Cereal少，保留了谷物较多营养和本身外型，而很多Granola 都加了坚果，例如杏仁、南瓜籽、葵花籽等。
优点：口感酥脆，营养不低，坚果含丰富不饱和脂肪酸，有助减低患上心血管疾病风险缺点：加入果干，烘烤时亦加了蜜糖、葡萄糖浆等添加糖，令糖分大大增加；有部分品牌加入棕榈油、椰子油等食用油，大大提高脂肪含量。

（3）Muesli

加工程度最低，制作时只将燕麦压扁，加入坚果和果干后，便没有额外加入糖烘烤。
优点：只含干果的天然糖分，因此含糖量最低，并能保留谷物中较多营养，纤维含量亦非常丰富，有助促进肠胃蠕动和提升饱腹感，适合减磅人士食用。缺点：口感会较为粗糙，除了配牛奶和乳酪食用，建议先用牛奶或豆浆浸泡一天使它软化。

3种早餐谷物中，营养师最推荐的是Muesli，每100克大约有13克膳食纤维，有助促进肠胃蠕动和提升饱腹感，添加成分亦不多，够天然。至于想吃Granola的朋友，她建议选择每100克糖分不多于15克，脂肪少于6克的谷物片会更适合。不过，JC就叮嘱，任何一种早餐谷物都要适可而止，注意食用分量。

6种谷物推荐　最低卡一款0糖分

此外，她亦推荐了6款早餐谷物，低脂、低糖又高纤，其中一款不但是最高纤维，糖分更是0克。

请按下图睇6款营养师推介早餐谷物（营养成分以每100克计，热量由高至低）：

选购谷物贴士　注意3种营养含量

JC另外也分享了一些选择早餐谷物的小贴士，大家要特别留意脂肪、糖分和纤维含量。

脂肪：
不少谷物片于制作过程中会添加起酥油或棕榈油，导致饱和脂肪含量大增，长期摄取大量饱和脂肪会提高血液内坏胆固醇水平，大大增加中风和心脏病风险。

糖分：
部分早餐谷物会添加蜜糖、干果以增添风味，因而令热量和糖分大大增加。摄取过量糖分会增加肥胖，糖尿病和心血管病的风险。

纤维量：
选择高纤早餐谷物可提升膳食纤维摄取，并促进肠脏蠕动，提升饱腹感，对控制体重和预防便秘亦有帮助。

资料来源：FIT FIT FOOD