抗发炎食物｜牛油果蓝莓朱古力13种抗炎食物　防糖尿心脏病助抗癌

发炎、炎症不一定是坏事，要说的话，其好处是帮助身体保护自己，免受感染和伤害；但另一方面，炎症会导致许多慢性疾病。当你压力大、少做运动，或是常进食一些易引起炎症的食物，风险就更大了。若你想防止炎症的话，可吃一些抗炎类食品，以下就提供13个例子。

众所周知，有些食品吃了无益，例如：加工食物、油炸食品、高糖饮料等等，在开始讲讲有哪些抗炎食物之前，其实要先了解哪些食物容易促进炎症，并减少进食。垃圾食物、冷藏食物、加工肉等，已被证实与血液水平中的炎症标志物升高有关。而大多油炸食品都含有反式脂肪，同样会令炎症水平升高。至于含糖饮料、精制碳水化合物等，一样建议减少食用，以下列出一些例子：

加工食品：薯片和快餐
油炸食品：薯条、炸鸡和水牛芝士棒
含糖饮料：梳打水、甜味茶饮和运动饮料
加工肉类：烟肉、火腿和热狗肠
精制碳水化合物：白面包、白米饭、饼干和曲奇
反式脂肪：人造牛油

讲完可免则免的食物种类，以下就推荐13种具抗炎功效的食物，能减少发炎细胞增生，并预防糖尿、癌症、心脏病等。

1.莓类

士多啤梨、蓝莓、红桑子、黑莓等都是富含纤维、维他命和矿物质的莓果，含有抗氧化剂花青素，具抗炎作用，可降低患病风险。有研究指每日食用蓝莓粉的人，比不食用蓝莓粉的人产生更多的“自然杀伤细胞”（NK细胞），保持免疫系统正常运作。

2.高脂鱼类

高脂鱼类是蛋白质、EPA和DHA等Omega-3脂肪酸的重要来源，虽然所有鱼都含有Omega-3 脂肪酸，但三文鱼、沙甸鱼、鲱鱼、鲭鱼和鳀鱼却是最好来源之一。EPA和DHA有效减少炎症，否则可能导致代谢综合症、心脏病、糖尿病和肾病等。你的身体将这些脂肪酸代谢成具分解和保护功能的化合物，因而起了抗炎作用。

3.西兰花

西兰花是十字花科蔬菜的营养之王，同类还有椰菜花、椰菜仔和羽衣甘蓝等，多吃十字花科蔬菜，摄取抗炎抗氧化剂等，与降低心脏病和癌症风险原来有关。西兰花富含萝卜硫素，这种抗氧化剂可降低导致体内炎症的细胞因子和核因子kappa B（NF-κB）水平，从而减少炎症。

4.牛油果

牛油果富含钾、镁、纤维和有益心脏健康的单元不饱和脂肪，还含有类胡萝卜素和维他命E，与降低患癌风险有关。此外，牛油果中的一种化合物，可减少新形成皮肤细胞的炎症。一项51名超重成年人的研究显示，连续吃牛油果12周的人，其炎症标志物白介素1β和 CRP有所减少。

5.绿茶

绿茶的功效广受推崇，其好处在于抗氧化和抗炎特性，尤其是含有一种简称“EGCG”的儿茶素，可减少促炎细胞因子的产生，以及减少对细胞中脂肪酸的损害，从而抑制炎症，降低患心脏病、癌症、失智症、痴肥和其他疾病的风险。

6.三色椒

甜椒等富含维他命C和抗氧化剂，具强大抗炎作用，还提供抗氧化剂槲皮素，可减少与糖尿病等慢性疾病相关的炎症。此外，椒类又含有芥子酸和阿魏酸，不但减少炎症，还可让人健康地衰老。

7.菇菌

松露、大啡菇、松茸等均有丰富营养，蘑菇热量非常低，富含硒、铜和维他命B群，还含有提供抗炎保护的酚类和其他抗氧化剂，而猴头菇更被认定可减少与肥胖相关的低度炎症！有研究发现，烹煮蘑菇会显著降低其抗炎化合物，因此可能不要煮得太熟或太久。

8.提子

提子含有花青素，亦是白藜芦醇的最佳来源之一，它是一种具有许多健康益处的抗氧化化合物，并保护心脏免受炎症。一项包括60名心脏衰竭患者的研究中，持续3个月每日服用两粒50毫克白藜芦醇胶囊的人，其炎症基因标志物都减少了。它们亦可能会降低心脏病、糖尿病、痴肥、阿尔茨海默氏症和眼部疾病等风险，研究更显示，每日吃提子萃取物的成年人，脂联素（维持人体代谢平衡的激素，又称长寿荷尔蒙）水平升高，降低患癌风险。

9.姜黄

姜黄常用于咖哩和其他印度菜肴，当中的姜黄素是强大的抗炎化合物，能减少与关节炎、糖尿病和其他疾病相关的炎症。一项研究中，代谢综合症患者每日摄入1克姜黄素和黑胡椒中的胡椒碱，炎症标志物CRP显著下降。然而，仅从姜黄中获取足够的姜黄素，或很难产生明显效果，但当你把姜黄素补充剂结合胡椒碱使用的话，可将姜黄素吸收提高2,000%。

10.特级初榨橄榄油

特级初榨橄榄油是最健康脂肪之一，含有单元不饱和脂肪，是地中海饮食中的主食，对健康有益。特级初榨橄榄油有效降低患心脏病、脑癌和其他严重健康状况的风险，一项关于地中海饮食的研究中，连续12个月每日食用50毫升橄榄油的人，CRP等几种炎症标志物皆显著降低。橄榄油中的抗氧化剂油橄榄素，甚至可媲美布洛芬等抗炎药。不过，要记住只有特级初榨橄榄油才有如此强大的抗炎作用，而非精制橄榄油可比。

11.黑朱古力、可可

含有至少70%可可的黑朱古力，对抗炎十分有益，黑朱古力有一种有助于减少炎症的抗氧化剂黄烷醇，且有助保持动脉内皮细胞的健康。一项小型研究中，每日食用350毫克可可黄烷醇两次的人，两周后血管功能得到改善。

12.番茄

番茄富含维他命C、钾和茄红素，茄红素是一种具抗炎特性的抗氧化剂，可能对减少与几种癌症相关的促炎化合物特别有帮助。由于茄红素是一种类胡萝卜素，是容易被脂肪吸收的营养物质，所以用橄榄油烹煮番茄，能吸收更多茄红素。

13.车厘子

车厘子有花青素和儿茶素等抗氧化剂，因而能减少炎症。外界一般都推崇酸车厘子的健康益处，其实甜车厘子也有好处。一项包括37名老年人的研究发现，连续12周每日饮用480 毫升酸车厘子汁的人，其炎症标志物CRP水平显著降低；不过也有另一项研究指出，这论点不适用于健康的年轻人身上，所以樱桃对减少炎症的帮助，或需要更多研究。

资料来源：《healthline》