【禁足三𩠌一汤食谱】番茄猪扒+照烧鲭鱼+虾仁蒸水蛋+补肺汤水

Omicron变种病毒疫情持续，不断有“全民检测”的消息流出，有指全民检测期间要禁足，每户只准靠一名代表去买𩠌等。每逢有这类消息，市难难免会恐慌，一窝蜂涌去囤粮，今次“三𩠌一汤”所介绍的不但是一些襟摆、耐放的食材，更有营养师推荐，疫情其间多吃，能保护上呼吸道，预防感染。

台湾YouTuber索艾克曾在疫情初期列出“14天厨房采买清单”，他的采购大原则为：食材耐放及易于保存、营养均衡、口味变化多。记者构思三𩠌一汤食谱时，亦多次以此为方针。经整理过后，索艾克的采购清单主要分成以下几个类别：

（1）淀粉｜白米、中式面条、米饭、意粉、冷冻面包或贝果

（2）蛋白质｜鸡蛋、真空保存的肉类，如：鸡、猪、牛、羊、鱼，海鲜，在冰格能放上半年，即使是常温肉也能冷冻1个月

（3）蔬果｜蒜头、洋葱、红萝卜、番薯、番茄、苹果、橙、豆类、粟米笋、西兰花、青瓜、茄子

（4）调味或罐头｜咸味组：盐、胡椒、豉油；酸味组：白醋、乌醋；香气组：麻油、辣椒酱、豆瓣酱；番茄蓉罐头、沙茶酱、吞拿鱼罐头、咖喱砖

（5）冷冻食品｜水饺、葱油饼

至于台湾营养师高敏敏，则强调要补充益生菌、奥米加3脂肪酸（Omega-3）、维他命C、β-胡萝卜素、儿茶素、锌、维他命D和维他命E，就住这两大原则，记者挑选出番茄、猪扒、鲭鱼、虾仁、鸡蛋等，并辅以润肺汤水。

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番茄猪扒

番茄算耐放，除补充β-胡萝卜素外，亦顺道补充维他命、矿物质、植化素、茄红素等，而番茄猪扒灵魂所在当然是番茄汁，有人只用茄膏、茄汁来调味，但始终新鲜番茄才是最好！调这个汁不外乎都是醋、水、酒和糖，建议用片糖代替白砂糖，据说它与番茄的化学作用更好，而且比砂糖更健康。

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照烧鲭鱼

营养师建议多吃奥米加3脂肪酸（Omega-3）的食材，能减轻体内慢性发炎，使免疫细胞不会过劳。若长期缺乏这些“好油脂”，皮肤会容易敏感、免疫力较差，相反若摄取足够，体内对抗病菌的白血球活跃度也会上升。今次就挑选了急冻鲭鱼，“照烧鲭鱼”是日本最常见的家庭菜，在超市或冻肉店买的急冻鲭鱼非常便宜，质素也不错；照烧汁只需要味醂、白酒、豉油及砂糖便调配好，再煎一煎即可做出餐厅水准的日式料理！

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虾仁蒸水蛋

虾仁和鸡蛋都有益兼耐放，今次就示范最简单的虾仁蒸水蛋。营养师说，“锌”负责细胞的复制、分裂和修护，能提升皮肤及黏膜组织的完整性，当锌摄取不足时，细胞就无法正常分裂，导致免疫力下降，而虾、蚝等都是高“锌”的食材。

用急冻虾仁的话，煮之前可以先浸盐水并过水，有助辟走雪味。蒸水蛋重点一定要够滑，建议（1）将蛋液过筛、隔走结块的蛋白；（2）用牙签或小匙去走蛋液上的泡沫；（3）包上耐热的保鲜纸才蒸水蛋，防止倒汗水掉落在蛋面，形成坑洞。

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无花果猪骨汤

无花果味道甘美，本身热量又低，每个大约47千卡，在不少西方国家更获称为“生命果”，《云南中草药》曾形容它能“健胃止泻、袪痰理气、治食欲缺乏、消化不良、肠炎”，而《本草纲目》则称它“治五痔、利咽喉、消肿痛、解疮毒”，咽喉干涸时煲一个无花果猪骨汤，能润肺止咳，治疗慢性咽炎、肺热声哑等，即使从西医及营养学角度去看，其脂肪酶和蛋白酶也能帮助消化、驱虫、抑菌、增强免疫力。

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剪接：麦超亿