打风唔食贵菜｜20种高纤食物代替蔬菜 苹果第尾！冠军是菜心44倍
超强台风苏拉袭港，经10号风球一晚的蹂躏后，今天8唬风球也除下，但蔬菜未及供应，市面几乎“一菜难求”，就算菜架上有菜供应亦大幅飙升，高达$50斤菜一样有人买。若然不想挨贵菜会否导致纤维摄取不足，从而引致便秘问题？事实上含有高纤维的食物不止蔬菜，还有生果、零食、五谷类等等，这些都有助在菜荒期间为身体摄取足够膳食纤维！
高纤食物不止蔬菜 每日摄取几多先够数？
纤维可分为2大类，分别是水溶性纤维及非水溶性纤维。非水溶性纤维（Insoluble Fiber）进入肠道后会吸收水分而胀大，增加肠道内容物的体积和重量，刺激肠道蠕动及帮助排便，避免便秘、痔疮等问题，更可缩短有害物质（如致癌物）停留肠道的时间，或可减低患大肠癌和直肠癌的风险。
水溶性纤维（Soluble Fiber）进入肠道后会变成啫喱状物，与胆汁结合，人体便会用到体内的胆固醇制造胆汁，继而降低坏胆固醇水平，减低患上心脏病的风险；另外也可有减慢糖分吸收，令血糖升幅稳定，有助糖尿病患者控制血糖。
按香港卫生防护中心建议，成人及青少年每天需要不少于25克的膳食纤维，长者需要16-20克，而儿童每天所需的膳食纤维量是在他的年龄上加5克，举例6岁儿童每天要11克膳食纤维。
请按图看摄取足够膳食纤维5大好处︰
膳食纤维5大好处
1. 高纤维食物含丰富维他命B杂 ﹑C、E和矿物质等。
2. 减慢肠道中的糖分进入血液的速度，有助平衡血糖。
3. 纤维可加速肠道蠕动，避免便秘、痔疮等问题。
4. 纤维能促使脂肪和胆固醇排出体外，助降低血中的胆固醇及预防心脏病。
5. 含纤维的食物热量低，又易饱肚，有助控制体重。
20种高纤食物代替蔬菜 面包干果都有份
日常生活不少食物也是高纤，干果豆类的纤维含量比蔬菜类的还要高，以烤开心果为例，每100克含有10.3克，对比每100克含有1.6克的菜心，足足高6.4倍，冠军木耳更是菜心的43.8倍。不过需留意部分食物的添加盐、油或者糖较高，建议适量食用，以轻易摄取不同的纤维素，并保持肠道益生菌健康而多元。同时，应摄取足够水分，让纤维发挥到它的最大功效。
请按图看20种高纤食物代替蔬菜：
资料参考：香港卫生防护中心/港岛东联网营养资讯网/healthline/养和健康
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