酱料食谱|自制3款低热量万用酱 海鲜酱沙律酱少油盐糖无碍美味
世界各国的人都很喜欢沾酱,特别是日本与台湾。各式酱料也反映饮食文化,吃汉堡要加酸黄瓜酱、吃大阪烧要沾大阪烧酱、吃水煮肉片要沾沙茶酱,很多人不沾酱就不吃了。台湾营养师建议有慢性病的病友,自制“4低沾酱”以免伤身。
台湾卫生福利部台北医院营养师蔡秀梅表示,有些病人爱好沾酱,即使因病住院要清淡饮食,也很难立即改变饮食习惯。住院时还有人盯著,但出院后一旦不忌口,就会增加肾脏、血管的负担。其中高龄长辈、洗肾病人、糖尿病人、肥胖者尤其要注意,若无法完全拒绝酱料的诱惑,可自制“4低沾酱”,丰富味觉、增加食欲的同时,又不会因过咸、过甜而伤身。
5关键让酱更有味道
蔡秀梅鼓励爱沾酱的民众自制健康酱料“四低调味酱”,利用现有食谱中的调味酱再加一些小技巧,将普通的沾酱优化变身成为“低油、低盐、低糖、低热量”的4低美味酱料,控制“沾酱的欲望”,也控制血糖。蔡秀梅说明,制作沾酱有5个关键:
1. 多利用食物本身特有的味道,例如芒果、番茄、南瓜。
2. 优先选择不含有油脂的酱料。
3. 以代糖取代部分高热量的砂糖。
4. 加高汤或水稀释。酱愈稀、热量愈低,将稠酱变糊、浓酱变淡,沾拌食物就不会沾过多的热量与盐分。
5. 加低脂乳酪或水果,利用乳酪热量低、体积大的特点,加上少量水果,可调制低热量的水果风味沙律酱。
3种酱自己动手做
蔡秀梅介绍三种简单方便的4低沾酱,1汤匙的热量都不超过11大卡,可用烫青菜调味、海鲜或肉类沾酱,若使用为沾酱需再依个人口味增加水量进行稀释。以下为蔡秀梅推荐的几项酱料调配方法。
1. 最对味的海鲜五味酱
材料:番茄酱3汤匙、酱油膏2汤匙、代糖1/2茶匙、乌醋1汤匙、油1/4茶匙、葱末1/2茶匙、姜末1/2茶匙、蒜末1/2茶匙、开水4汤匙。
做法:将所有材料置于小碗中拌匀即可。
参考营养成分:1汤匙15克的热量10大卡、蛋白质0.3公克、脂肪2.7公克、纳181毫克。
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2. 酸甜清爽的芒果沙律酱
材料:原味乳酪1/4杯、芒果1/4个。
做法:洗净芒果后取出果肉,打成泥状置于小碗中,加入乳酪拌匀。
参考营养成分:1汤匙15克的热量9大卡、蛋白质0.3公克、糖类4.7公克、脂肪0.9公克、纳7.5毫克。
3. 法式酸醋沙律酱
材料:沙律油1/2茶匙、白醋2.5茶匙、辣椒粉1/4茶匙、代糖1/2茶匙、 芥末酱1/4茶匙、开水1汤匙、蒜仁1个。
做法:拍碎蒜仁,再与所有材料一并置于小碗中拌匀。
参考营养成分:1汤匙15克的热量11大卡、蛋白质0.9公克、糖类1.9公克、脂肪1.1公克、纳13.4毫克。
出门在外,最方便取得的应当是市售和风沙律酱,蔡秀梅提醒,若想要吃的简单轻松无负担,可以直接以酱1、水1的方式稀释和匀。以一般市售的和风沙律酱评估参考营养成分,1汤匙15克的热量约有10.8大卡、蛋白质0.3公克、糖类2.4公克、纳242毫克。但市售的现成调味酱料中,盐的成分通常较高,建议尽可能减量食用。
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