失眠饮食｜肠道唔好易失眠！营养师教4食物助眠　晚餐睡前这样吃

睡不好怎么办？许多人以为睡眠问题是因为压力大或年纪增长，但研究显示，肠道菌群的平衡会影响大脑的“肠脑轴”，如果肠道菌相失衡，可能会干扰神经传导物质的分泌，影响褪黑激素和血清素等，营养师推荐3种水溶性纤维帮助提升睡眠品质！

水溶性膳食纤维可改善肠道健康

台湾营养师薛晓晶表示，褪黑激素和血清素负责调控睡眠与情绪，当肠道健康受损，睡眠自然也会受到影响，而水溶性纤维是改善肠道健康的关键。水溶性纤维能提供肠道好菌所需的养分，促进短链脂肪酸的生成，这些物质有助于降低发炎、稳定情绪，甚至能影响大脑神经传导物质的生成，让大脑更容易进入放松状态，帮助入睡。

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5种睡眠模式代表肠道影响了睡眠品质

举例来说，如果明明很累，却躺在床上睡不著、半夜容易醒来、睡眠很浅，或是白天没精神，晚上却特别清醒等睡眠困扰，代表肠道健康可能影响了睡眠品质。薛晓晶建议，晚餐可以多吃点“秋葵”或“海带”。秋葵和海带都是水溶性纤维的极佳来源，能帮助肠道菌群平衡，进一步影响大脑的褪黑激素分泌，让身体更容易放松入睡。

秋葵含有大量的果胶和黏液质，不仅能促进肠道蠕动，还能帮助稳定血糖，避免血糖波动影响入睡。此外，秋葵还富含镁，镁是天然的“放松矿物质”，有助于肌肉放松、降低压力，对于浅眠或焦虑型失眠者特别有帮助。

海带则富含岩藻多糖，这是一种特殊的水溶性纤维，可以调节肠道菌相、降低发炎指数，并改善神经系统的运作，进而帮助提升睡眠品质。海带还含有丰富的碘，有助于甲状腺功能稳定，进一步影响荷尔蒙平衡，对维持正常的睡眠模式也很有帮助。薛晓晶建议，可以将秋葵烫熟后拌芝麻酱，当晚餐小菜，或是喝味噌海带汤，补充矿物质，帮助睡眠。

想一觉好眠，饮前不妨饮用这些饮品：（按图👇👇👇）

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睡前喝黑木耳饮安神助眠

黑木耳是传统中医认为“补血安神”的食材，薛晓晶解释，从营养学角度来看，黑木耳富含的水溶性纤维能够稳定血糖、帮助肠道健康，进一步提升睡眠品质。黑木耳含有丰富的植物性胶质，能保护肠道黏膜并促进肠道好菌生长。当肠道菌相平衡，肠道能够合成更多短链脂肪酸，如丁酸，这些物质已被证实能够影响大脑的GABA系统，帮助大脑进入放松状态，提高睡眠品质。

此外，黑木耳还含有丰富的铁质，有助于促进氧气运输，减少因缺氧而影响睡眠的问题。薛晓晶建议，可以将黑木耳、红枣、枸杞煮成热饮，帮助放松入睡，或是将黑木耳打成奶昔，加入无糖豆浆，睡前补充水溶性纤维。

下午来杯燕麦奇亚籽饮稳定血糖

许多人以为睡眠只与晚上吃的食物有关，但薛晓晶指出，其实下午的饮食也会影响夜间睡眠品质。如果白天血糖波动太大，晚上容易出现失眠或半夜醒来的状况。因此，下午可以喝一杯燕麦奇亚籽饮，帮助稳定血糖、提供脑部营养，让晚上更容易入睡。

燕麦含有大量的β-葡聚糖，是一种强效的水溶性纤维，能帮助肠道好菌生长，改善肠道发炎，进一步影响神经系统的稳定性。此外，燕麦还含有天然褪黑激素前驱物，有助于调节生理时钟，让入睡时间更规律。奇亚籽则富含Omega-3脂肪酸，这是一种有助于降低发炎反应、稳定大脑神经传导的营养素，特别适合容易因压力导致失眠的人。

7问题自我检视、改善作息（按图👇👇👇）

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奇亚籽的黏稠质地也能帮助延缓糖分吸收，让血糖更稳定，不会影响夜间睡眠。薛晓晶建议，可以将燕麦冲泡无糖豆浆，加入奇亚籽，当下午点心，或是将燕麦、奇亚籽、香蕉打成奶昔，帮助提升睡眠品质。

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