木棉／绢豆腐哪款更高脂高蛋白？1件热量=1碗饭！配1类食物助摄钙

我们日常吃的豆腐，以本地及日本制品为主，本地主要分软豆腐、硬豆腐，而日本就多为木棉豆腐和绢豆腐。原来这两种豆腐除了口感不同，营养一样有差异，不过只要配搭一类食物，营养吸收会大提升。

日本豆腐｜“木绵”和“绢”吃出不同

豆腐制作主要以大豆及水为原料，在豆浆中加入固化剂凝固。制作硬豆腐和软豆腐的差别在于凝固剂。硬豆腐凝固剂是卤水，成型后会压榨排水，提升硬度；软豆腐凝固剂是石膏，不经压榨，质感嫩滑。其实日本豆腐的制作方法与本地制品大致相同。我们常见的“木绵”和“绢”这名称，其实是反映了它们的口感，而不是制法。入厨贴士｜6大豆腐点煮更好味？11款豆制品钙含量板豆腐只排第5

日本豆腐｜木绵豆腐豆香较浓　绢豆腐口感较好

据日本豆腐协会的资料，制作木绵豆腐同样会在凝固后再打碎加压挤出水分，做出粗糙结实口感。而绢豆腐的独特之处是用的豆浆会更为浓稠，口感水润绵密。所以日本的木绵豆腐和绢豆腐，其实可视为本地硬豆腐和软豆腐的“同门”。由于木绵豆腐经压榨，所以一般被认为豆香较浓，而绢豆腐就口感较好。

日本豆腐｜木绵豆腐、绢豆腐哪个更有营养？

豆腐是一种富含蛋白质、脂肪和钙的食物。正正由于制法上的不同，木绵豆腐和绢豆腐的营养价值亦有差异。先来看看日本注册营养师前间弘美在网上媒体拆解两者的营养差异：

蛋白质
木绵豆腐1件（300克）：21克
绢豆腐1件（300克）：15.9克

脂肪
木绵豆腐：14.7克
绢豆腐：10.5克

钙
木绵豆腐：279毫克
绢豆腐：225毫克

热量
木绵豆腐：180千卡
绢豆腐：139千卡

由此可见，不论是蛋白质、脂肪还是钙，木绵豆腐都比绢豆腐含量丰富，营养价值明显更高。也就是说，硬豆腐比软豆腐更有营养。

1件木绵豆腐热量＝1碗白饭

口感清淡的豆腐脂肪含量原来不低。一件木绵豆腐含14.7克脂肪。前间弘美指，这几乎相当于300克鸡胸肉的脂肪含量（17.7克）。不过她强调，豆腐中的脂肪主要为不饱和脂肪酸组成，有助防止动脉硬化和血栓，对健康有正面作用。但值得注意的是，一件木绵豆腐的热量高达180千卡，以一碗白饭（150克）约为195千卡比较，两者的热量竟是不相伯仲！显然吃太多豆腐也会导致热量过剩。白饭营养｜减饭控血糖？中医揭脱发肌肉流失7大问题！4招健康吃饭

日本豆腐｜年过50更应多吃豆腐

豆腐一直被视作摄取蛋白质和钙的优质食物。香港食安中心建议，每天每公斤体重应摄入0.83克蛋白质，即一个50公斤的人每天的蛋白质摄取量为41.5克。吃一件木绵豆腐已可满足整天的一半蛋白质摄取量。

钙含量方面，1件木绵豆腐含279毫克钙，以一般成年人一天所需800-1000毫克算，这个量足以补充每日建议摄取量约三分之一。事实上，男性从50岁开始及女性更年期后，骨骼中溶解的钙量超过了沉积的钙量。因此，积极从食物中补充钙很重要。骨质疏松｜20岁始钙质流失？5款蔬菜比牛奶高钙！助防骨松芥兰第1

日本豆腐｜配1类食物提升豆腐营养吸收

豆腐的原材料黄豆含有植酸，会抑制人体对钙的吸收，令吸收率低于牛奶等乳制品。化解方法是以豆腐配搭富含维他命D的食物，因维他命D具有促进钙吸收的能力。所以当你制作豆腐菜肴时，可考虑以黑木耳、菇类、鸡蛋、高脂肪鱼类，鸭肉及猪肝等高维他命D含量的食物作配搭，摄取维他命D之余，也可提升钙的吸收。

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参考资料：日本豆腐协会／香港食安中心／消委会