【防脱发】菠菜滋润头皮、番薯防毛囊退化　13种防脱发食物又有蛋

脱发，是不少都市人的烦恼，精神压力大，加上不良生活习惯，容易引起脱发问题。当你发现每次梳头，梳子都伴随十条八条头发，或头发变得稀疏时，除了尝试声称有助头发生长的洗头水，或看医生咨询专业意见外，原来吃对食物也有帮助。

脱发，其实每天都在发生，正常我们每天都会掉落50至100条头发，多于100根且头发渐渐变幼，才属脱发现象。虽然我们无法计算掉落的头发数量，但当头发变得稀疏、发线后移时，你便无法置诸不理。或许，可能是头皮疾病，创伤、药物、营养不良或心理问题等，只要改善脱发源头，便可自行痊愈。

按图看脱发的主要成因：

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知道了脱发或秃发的成因后，不妨也尝试以下14种食物，如何促进头发生长及预防脱发吧！

按图看清13种食物改善脱发问题：

1. 鸡蛋

鸡蛋富含蛋白质和生物素（又称维他命H），是有助维持头发健康，促进头发生长的重要营养。根据《Dermato Parct Concept》研究发现，毛囊中的主要构成营养为蛋白质，摄取不足蛋白质会造成脱发。菲律宾一所大学的研究发现生物素在形成角蛋白（头发蛋白）中担任重要角色，因此生物素补充剂经常被销售于改善脱发问题，促进头发生长的用途。根据食物营养分析网站《Nutrition Data》的报导指出，鸡蛋中含有的锌（Zinc）和硒（Selenium）也有助促进头发健康。

鸡蛋1安士（28克）约半只可以提供每天所需7％蛋白质。

2. 莓果

浆果中富含有益的化合物和维他命C，可促进头发生长，具强效抗氧化功能。当中的抗氧化剂可以帮助保护毛囊，免受自由基这种自然存在于人体和环境中的有害分子对人体带来的伤害。据《Nutrients》研究发现，维他命可以C产生胶原蛋白，为其中一种蛋白质，有助于增强头发健康，防止头发变脆弱和易断。而且，维生素C帮助以更佳效果吸收铁，改善由于铁含量过低而引致的脱发。

莓果的维他命C含量极高，例如1安士（28克）士多啤梨已可以提供每天所需的27％的维他命C。

3. 菠菜

根据《Nutrition Data》，菠菜富含叶酸、铁、维他命A等有益营养素，可促进头发生长。当中的维他命A可以帮助产生皮脂，用这种油性物质去滋润头皮，使头发保持健康。菠菜还是铁含量极高的蔬菜，可帮助红血球将氧气输送至全身，促进新陈代谢、头发生长和修复，更可改善缺乏铁质造成的脱发。

根据《Regulation of Tissue Oxygenation》一书，1安士（28克）菠菜可提供每日基本维他命A摄取量的53％。

4. 高脂鱼类

三文鱼，鲱鱼和鲭鱼脂鱼类可促进头发生长。它们富含Omega-3脂肪酸，与头发的生长有关。《J Cosmet Dermatol》一项针对120位女性的研究发现，服用含有Omega-3脂肪酸的高脂鱼类可以减少脱发和增加头发密度。另一项《Dermatol Res Pract》的研究发现，服用鱼油可显著减轻女性的脱发问题。高脂鱼类也是蛋白质、硒、维他命B和D3的重要来源，可帮助促进头发强壮生长。

三文鱼1安士（28克）可提供每日Omega-3脂肪酸摄取量的6％。

5. 番薯

人体可以透过食用番薯，将β-胡萝卜素转化为维他命A，促进头皮皮脂生成，加快头发生长速度，并促进头发浓密生长，同时还能防止其他毛囊退化。

番薯1安士（约28克）的β-胡萝卜素，是每日基本维他命A摄取量的108%。

6. 牛油果

牛油果富含维他命E，可促进头发生长。 维他命E是一种抗氧化剂，可通过中和自由基帮助抵抗氧化应激。在《Trop Life Sci Res》一项研究中，脱发的人在服用维他命E八个月后，头发生长增加了34.5％，还可以保护头皮免受氧化应激和损伤。此外，根据《Arch Dermatol》，牛油果是人体必需不饱和脂肪酸的重要来源，因为这些脂肪不能自然在体内产生，需要透过食物获得，是细胞中必需的组成部分，可改善脱发。

牛油果1安士（28克）可满足日常维他命E需求的3％。

7. 坚果

坚果含有多种可促进头发生长和维持头皮健康的营养物质。根据《Dermatol Clin》的研究，坚果还含有多种维他命B群、锌和必需脂肪酸，缺乏任何一种营养素都可能导致脱发。

杏仁1安士（28克）可提供日常维他命E需求的37％。

8. 籽类

籽类食物如亚麻籽可以较少的卡路里提供大量的营养，包括维他命E、锌和硒，可帮助促进头发生长和修复。而且，某些种子如亚麻籽和奇亚籽也含有omega-3脂肪酸，可减少脱发。

葵花籽1安士（28克）可提供近50％的日常维他命E摄取量，以及多种对头发有益的维他命B群。1安士（28克）亚麻籽可提供22%的日常Omega-3脂肪酸摄取量。

9. 三色椒

三色椒富含维他命C，有助于促进胶原蛋白的产生，从而有助于增强头发韧度，可帮助头发生长。《Int J Trichology》的研究发现，维他命C作为强抗氧化剂，可以保护发束免受氧化压力。当自由基压倒人体的抗氧化免疫系统时，就会发生氧化应激，导致脱发和头发变白。此外，三色椒也含有丰富维他命A，有助加速头发生长，同时刺激皮脂生成，保持头发健康。

黄椒1安士（28克）含有的维他命C是日常摄取量的86%。

10. 蚝

《Dermatol Ther》的一项研究发现，蚝富有丰富的锌，有助促进头发的生长和延长修复周期。饮食中缺乏锌会导致脱发，但《Ann Dermatol》一项研究表明，服用锌可以逆转这种脱发问题。但是，摄入过多的锌也会导致脱发。透过蚝等食物中获取锌比服用补充剂的锌含量较少，可以确保不会超出每日锌的基本摄取量。

生蚝1安士（28克）含有的锌是日常摄取量的71%。

11. 虾

虾含有蛋白质、锌、铁、维他命B群和D的重要来源。《Int J Dermatol》一项研究指，维他命D3可以刺激毛囊生长，缺乏这种营养会引致脱发。另外，虾也提供了少量的Omega-3脂肪酸，可以促进头发的生长。

虾1安士（28克）可以满足日常维他命D摄取量的11％。

12. 豆类

红豆、毛豆、蚕豆、绿豆、扁豆、豌豆、大豆、四季豆等都是豆科植物。根据《Nutrition Data》，豆类含有植物性蛋白质、铁、生物素、叶酸和锌，可以促进头发的生长和修护。

红豆1安士（28克）可提供每日锌摄取量的5％。

另外，大豆更是豆科植物中最有效改善脱发的食物。黄豆、黑豆、青豆和茶豆四种，比一般豆类有更高营养价值。《Food Nutr Res》一项研究表明，大豆中富含亚精胺（Spermidine），可促进头发生长。《Dermatol Pract Concept》对100位健康对象进行了研究，发现含亚精胺的营养补充剂可延长毛发生长的活跃阶段，但还需要进行更多的研究。

黑豆安士（28克）可提供每日亚精胺摄取量的7％。

13. 肉类

肉中的蛋白质有助于头发生长，并有助于修复和增强毛囊。《Regulation of Tissue Oxygenation》一书中提到，红肉如牛肉，含有更多的铁，容易被人体吸收，有助于红细胞向毛囊输送氧气，促进头发生长。

根据《Nutrition Data》，1安士（28克）的牛排可提供蛋白质日常摄取量的16%。

资料参考：healthline、《Nutrition Data》