降胆固醇食物｜冠心病年轻化！11项食物降胆固醇护心脏 2类菜推介

心脏病是本港第三号杀手，当中以冠心病为最主要的死因。据医院管理局心脏康复计划资料显示，港人患冠心病有年轻化趋势，30-50岁病患者约占3-4成，情况不容忽视。而高胆固醇是心脏病的危险因素之一，要维护心脏健康，可从日常饮食习惯中着手，摄取一些有效抑制坏胆固醇LDL及提高好胆固醇HDL的食物。

抑制坏胆固醇食物

1. 特级初榨橄榄油

特级初榨橄榄油是单不饱和脂肪酸的丰富来源，有助提高好胆固醇和降低坏胆固醇。一项为期五年的研究，针对老年人的心脏病风险，每天4汤匙（60毫升）特级初榨橄榄油加地中海饮食方法，与接受低脂饮食法的人相比，中风和心脏病发作的风险降低30%。

2. 坚果

坚果营养丰富，含单元不饱和脂肪酸，如合桃富含奥米加3脂肪酸，助维护心脏健康。坚果提供植物甾醇（phytosterols），可阻止胆固醇在肠道中吸收来帮助降低胆固醇，每天吃2-3份坚果会使坏胆固醇平均降低10.2mg/dl。

3. 牛油果

牛油果营养丰富，它是单不饱和脂肪酸和纤维的丰富来源，两者有助降低坏胆固醇LDL并提高好胆固醇HDL。研究显示，有超重问题及患胆固醇过高的成年人，每天吃一个牛油果比完全不吃牛油果的人，坏胆固醇有下降趋势。

4. 油脂丰富鱼

丰富鱼油的鱼类，例如三文鱼、吞拿鱼和鲭鱼，均是长链奥米加脂肪酸的极好来源，有助增加好胆固醇、降低炎症和中风风险来增强心脏健康。

5. 可可

可可是黑朱古力的主要成分，一项研究中显示，健康的成年人每天喝两次可可饮料，一个月后坏胆固醇降低了6.5mg/dl，血压也下降，而好胆固醇比例相应增加。可可也会使血液中的坏胆固醇免受氧化，保护心脏健康。然而，朱古力常被添加大量糖分，这会对心脏健康产生负面影响，建议选择适量食用占75-85%或以上可可成分的黑朱古力。

6. 绿茶

绿茶含有许多能改善心脏健康的植物化合物，其实红茶和白茶也有相似的性质和健康效果。儿茶素可帮助激活一氧化氮，维持健康血压，还能抑制胆固醇的合成和吸收，有助预防血栓。

7. 水果

许多类型的水果富含可溶性纤维，有助于降低胆固醇水平。苹果、柑橘类水果、提子及士多啤梨，其中的果胶（pectin）为可溶性纤维可降低坏胆固醇，后两者有特别丰富的植物化合物，帮助增加好胆固醇比例。

8. 富含果胶蔬菜

蔬菜是促进心脏健康的重要组成部分，热量低，富含纤维和抗氧化剂，有助维持健康体重。而某些蔬菜的果胶含量特别高，如秋葵、茄子、红萝卜和薯仔等，果胶为可溶性纤维可降低坏胆固醇。

9. 绿叶蔬菜

蔬菜有益，尤其是绿色蔬菜，如羽衣甘蓝和菠菜等含有叶黄素和其他类胡萝卜素，降低患心脏病风险。叶黄素可降低氧化坏胆固醇的水平，有助防止胆固醇与动脉壁结合，而类胡萝卜素可作为抗氧化剂，可去除导致动脉硬化的有害自由基。

10. 豆类

豆类，包括豌豆、扁豆及黄豆等，是植物蛋白的良好来源，并含有大量的纤维、矿物质和蛋白质，用豆类替代正餐中的精制谷物和加工肉类，可以降低患心脏病的风险。研究显示，每天吃1/2杯（100克）豆类比不吃豆类，能有效将坏胆固醇（LDL）平均降低6.6 mg/dl。

11. 全谷物

广泛研究指出全谷物与低心脏病风险互有联系，每天吃三份全谷物，心脏病和中风的风险降低了20%。全谷物的好处是保持谷物的完整性，比精制谷物更多的维他命、矿物质和纤维。尤其燕麦（oat）及大麦（barley），两者均含有beta-葡聚糖（beta-glucan），这是一种有助于降低胆固醇的可溶性纤维

参考资料：healthline／香港卫生署／医院管理局