番薯功效｜防便秘／稳血糖／助抗癌番薯6好处　膳食纤维=米饭10倍

撰文：今周刊

出版：2025-01-03 13:20更新：2025-01-03 13:20

冬天来颗热到烫手的烤番薯（又称地瓜），不但暖心暖胃，更能助排便、缓便秘，是替代精致淀粉的好选择。营养师指出，吃番薯有减脂、降血压、抗癌、稳定血糖等好处，但因为属于全榖杂粮类，仍要适度控制食用量，且烹调方式也影响热量与营养多寡，究竟要怎么吃才较健康呢？

台湾营养师高敏敏指出，番薯的膳食纤维量约是白饭的10倍，其富含的水融性果胶也能帮助便便软化、缓解便秘；且不同颜色的番薯分别含有β-胡萝卜素、花青素等，也让番薯成为抗发炎、抗癌的超级食物。

吃番薯的6大好处（按图👇👇👇）

番薯的膳食纤维大约有白饭的10倍之多，有助于调整消化道健康、帮助肠胃蠕动；而番薯中的水溶性果胶也可以帮助便便软化、缓解便秘。

番薯含有丰富的膳食纤维，能在消化转化为凝胶状物质，增加饱足感、避免暴饮暴食，因此有助于减肥。

番薯含有矿物质钾，有留钾排钠的效果，可帮助降低血压；而番薯中的“黏液蛋白”是多糖和蛋白质的混合物，可以维持血管健康、降低体脂肪。

红肉番薯、黄肉番薯含有丰富的β-胡萝卜素，紫肉番薯则富含花青素，丰富的植化素与维他命C是帮助抗癌、抗发炎的关键营养素。

β-胡萝卜可维持夜间视力、预防眼部病变；紫番薯的花青素则可改善眼部血液循环、缓解眼睛疲劳。

番薯属于低GI淀粉，能维持血糖平稳不飙升，进而降低脂肪产生、避免肥胖，也很适合糖尿病友用来替换淀粉主食。

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不过番薯属于全榖杂粮类，1颗200公克番薯热量约等同于1碗饭，所以千万别当蔬菜狂吃。也就是说，吃了一颗30元的7-ELEVEN蒸番薯（约170克至209克）或全家便利商店的35元烤番薯（约171克至210克），热量就达标，不该再吃其他淀粉。

高敏敏建议，可以把握3原则吃番薯，营养健康加倍：

番薯大部分的营养都存在皮上包括膳食纤维、维他命等等，如维他命C和类黄酮就高于里面的果肉好几倍，所以建议连皮带肉一起吃。

番薯洗净后整颗蒸熟，能保留最多营养素和抗氧化物质；若采水煮，则易使维他命C、植化素等水溶性营养流失。至于许多人喜欢的“夯番薯”，则因番薯烤过后会使升糖指数提高，不利减重、控血糖。而炸过的番薯更不用说，不但营养素流失，还会提高热量，是最不适合的烹调方式。

小条番薯半条＝1/4碗白饭＝半颗薯仔，也就是说，若晚上吃了小条番薯，就应适当减少白饭量，否则反而会使血糖飙升。

高敏敏提醒，番薯可与乳酪饮品一起搭配作为早餐，由于番薯拥有丰富膳食纤维与寡糖，加上乳酪饮品的好菌，可以帮助肠道维持好的菌丛生态。另外她也加码教大家，可以试着把番薯冰过后再吃，因为淀粉结晶变成“抗性淀粉”，可以让GI值降低，更有助于减脂减重、降低胆固醇，也可以避免血糖狂飙。