血糖波幅大增猝死风险！专家选5稳血糖饮食习惯　最推荐餐前吃1物

血糖值大幅波动会对血管和神经产生负面影响，容易引发心血管疾病。要防止餐后血糖急飙，除了关乎食物的升糖指数，跟饮食习惯也息息相关。15位日本专家齐齐推荐，餐前食一物，稳血糖效果最佳。

饭后血糖｜血糖波动大影响血管受压

一般认为饭前血糖跟饭后两个小时之后的血糖差距不超过30到60mg/dl才算平稳。血糖波动太大，会令血管承受压力和损伤，这被认为会导致动脉硬化，也增加因心肌梗塞或中风而猝死的风险。降血糖｜糖尿病症状口渴尿频　洋葱蒜降血糖5食物2样天天吃减风险

降血糖方法｜15位日本专家建议 5大降血糖饮食习惯

15位包括医生和营养师的日本专家，会为他们建议的降血糖饮食习惯评分（最高为10分），选出了他们心目中的稳血糖饮食习惯5强。

第5位：一日吃足三餐／25分

参与评选的营养师兼烹饪专家麻生丽美指，有研究表明，不吃早餐，午餐后更容易出现突然高血糖的情况。因为两餐之间分隔的时间愈长，人体就会自然地从下一餐中吸收更多的营养。糖尿病早餐｜水果是大忌要多肉多油？稳血糖专家推牛角包2款早餐

基于同一原因，以减少用餐次数来限制糖的摄取量，也是个大谬误。事实是，吃得愈少，每餐后的血糖水平就愈有可能升高。最好是按时进食一日三餐，而晚餐要吃得最清淡。

第4位：睡个好觉控食欲／36分

睡眠质素不但影响食欲，也会令血糖水平升高！营养师望月理惠子解释，“睡眠时间和质量欠佳会减慢胰岛素的作用，增加饥饿素分泌，这是种增加食欲的激素。”而持续的睡眠不足，也会令基础胰岛素分泌减少。它会在空腹时分泌，帮助维持空腹和睡眠时的血糖稳定。失眠食物｜睡前2奇异果快入睡42%！改善睡眠质素9种食物白饭杏仁

充足睡眠的作用是协助身体令血糖水平难以上升。另外，睡前大吃大喝也是禁忌，特别是晚上9时后，碳水化合物会更易被身体吸收并以脂肪的形式储存。

第2位：吃完饭即动起来／43分

吃饱要休息一下这“传统认知”是大错特错！专家们的建议是：吃完饭要立即活动！内科医生三岛渉指出，饭后进行带氧运动可改善肌肉周围的血液流动，使葡萄糖更容易被吸收到肌肉中，防止血糖飙高。

选择轻度的运动会较容易长期实行，如原地踏步或擡起和放下脚跟等。饭后到外面散散步，也是绝佳主意。减肥禁忌｜吃饱又肚饿与血糖有关？击退假饥饿6招饭后勿吃1类水果

第2位：细嚼慢咽／43分

“食得慢”的重要性跟“饭后运动”一样。秋津寿男医生强调，“吃得快是血糖飙升高主要因素。”因为食物中的糖类消化吸收愈快，血糖上升速度愈快。大多数参与评分的专家都认定“慢慢咀嚼”对餐后血糖稳定极为重要，让食物缓慢地被消化是关键。过敏饮食｜慢嚼4好处防过敏　营养师教1口食物嚼20下软腍也勿即吞

他们建议，可在餐食中加入如高纤蔬菜等耐嚼食物，增加咀嚼时间，也有助产生饱腹感，防止暴饮暴食。

第1位：餐前吃蔬菜／87分

以蔬菜作为一餐的开始，远远抛离其他选项，成为专家们的稳血糖饮食首选。医学博士福田千晶解释：“先进入体内的膳食纤维，会吸收部分后来进食的糖分并排出体外。”先吃蔬菜，对抑制糖分的消化和吸收有更大的效果。

糖尿病专家片山隆司也给血糖已处于高水平的糖尿病前期患者一点建议。“其实可以透过三餐先吃蔬菜来大大降低餐后血糖水平突然大幅上升风险。不过根茎类蔬菜的碳水化合物含量较高，因此叶菜类最好。另外蘑菇和海藻也有相同效果。”

参考资料：Nursing Care／济生会