【渣马】从运动科学解构：人人可跑马拉松？

时近渣打马拉松，跑的当然热血，不跑的大抵会说“咁辛苦咪搞我”、“我一定跑唔到”、“冇可能”。香港大学运动及潜能发展研究所陈国璋博士（Anson）说，只要循序渐进适当训练，我们的肌肉、微丝血管和心肺功能，在生理压力下自然渐渐调整到“马拉松mode”；所以，马拉松这回事，从运动科学角度看，其实没有不可能。

生理压力助血管生长　增血红蛋白运氧

1. 长跑训练带来生理压力（physiological stress），身体会慢慢调整适应运动强度。
2. 运动加速微丝血管生长，有更多“道路”为肌肉带来氧气，提供能量。
3. 研究指，20周长跑训练，身体的最大摄氧量将提升16%。
4. 肌肉也有记忆，要靠长课令身体有能力完成42.195公里的马拉松路程。

惟即使肌肉里的微丝血管生长，我们没吸入更多氧气也徒然。最大摄氧量（VO2 max ）是厘定心肺系统水平的条件之一，正常男士为50至55 ml/kg/min（每分钟每公斤体重用多少毫升氧气），正常女士则为40 ml/kg/min；不必担心自己没有足够VO2 max应付训练，“根据研究，经过20周长跑训练，心肺肌肉强化了，VO2 max会增加16%，配合新增的微丝血管，有助加快输送氧分予肌肉”。从“唔跑到跑”的过程，即使一课3至5公里的训练，已能提升初学者的VO2 max；但身体适应后，便要靠介乎有氧与无氧的“次强度”（sub-maximal） 训练，譬如强度达心率75%至85%（（220-静止心率）所需百分比+静止心率）的均速跑是不错方法。

长课令身体“记住”跑步消耗