【猴年到】20分钟收肚腩　年糕易变肥膏　简易家居健身（三）

撰文： 刘家朗
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来到最后一日，希望6都套动作帮助到大家。（黄宝莹摄）

经过2天的操练，有没有为大家保持体态？今回《猴年特辑》主要目的是为了少做运动、或者初入门的你去感受一下，希望大家提起力量，在新一年保持体魄。俗语有云：“铁柱磨成针！”，说话虽然老土，不过只要你持之以恒，必定能够将“肥膏”变成诱人线条。但操之过急是大忌，按自己能力，配合适量的带氧运动；记得做伸展运动；多加休息；均衡饮食。希望大家过年健健康康。体适能教练Karl为大家介绍《猴年特辑》的最后两套动作。

5. 箭步蹲跳（Lunge Jumps）

作用：主要训练腿部及臀部肌力，起跳和落地动作可提升腿部爆发力。

时间：45秒尽量做，做4组

每组完成后休息1分钟

1. 两脚前后开立。（黄宝莹摄）
2. 开立后下蹲时，前后腿的膝头屈曲90度；后脚微微伸直，脚跟离地；挥臂协调。（黄宝莹摄）
3. 完成下蹲动作后原地起跳，并在空中交换前后腿的位置。（黄宝莹摄）
4. 落地后继续下蹲完成另外一腿的向下阶段。（黄宝莹摄）
注意：“后脚小腿需跟地面成水平线。”（黄宝莹摄）
注意（二）：“膝头不低过后脚脚尖；身体躯干需保持稳定。”（黄宝莹摄）

6. 反向卷腹（Reverse Crunch）

作用：主要训练腹直肌及肠腰肌

次数：30次，做4组

每组完成后休息1分钟

1. 坐在地上，双手在身后两旁撑扶身体；双脚合实，膝头微曲，保持凌空提起。（黄宝莹摄）
2. 使用腹部肌肉，把双脚向身体收缩至心口。（黄宝莹摄）
3. 双脚保持合实，向前伸延至原来位置，并保持凌空。来回做。（黄宝莹摄）
注意：“双臂弯曲不少于90度，并放在身体后。”（黄宝莹摄）
注意（二）：“双腿必须凌空不著地，上身保持不动。”（黄宝莹摄）

伸展运动（拉筋）

同样，完成训练后需做伸展运动，纾缓过紧的肌肉，以防受伤。早两天的伸展动作可重复运用。

用双手撑起身体；身体保持平直；左脚屈曲，小腿贴地，在右脚底横向越过；身体向下压。大腿后方至臀部会有拉扯感觉。做完一边，换边再做。（黄宝莹摄）
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资讯提供：Karl Cheung 张嘉伟（持基础及高级私人体适能教练证书，Wow Fitness 创办人）。上述动作为建议次数，读者锻炼时要视乎个人能力。