【猴年到】20分钟收肚腩　年糕易变肥膏　简易家居健身（二）

撰文： 刘家朗
出版：更新：
每天抽20分钟做运动，有助锻炼心肺耐能和肌肉。（黄宝莹摄）

体适能教练Karl昨天教大家两招简易运动，以免吃下的年糕变成身体的“肥膏”，我们今天再接再厉，继续针对腹部锻炼。若身体因为昨日的训练导致肌肉酸痛，今天就要多做伸展，纾缓肌肉疲劳。

【猴年到】20分钟收肚腩　年糕易变肥膏　简易家居健身（一）【猴年到】球星拜早年　尝中国美食【渣马】#热身再伸展　跟住这4条短片去做　不要错哦！【渣马：影片教学】不可不知的关键词：#三大赛后调整动作

3. Burpee （波比运动）

作用：郁动全身的无氧运动，迅速提升心率​，训练肌耐力和弹性，以及心肺适能。时间：45秒尽量做，做4组每组完成后休息1分钟

1. 站直，准备之后的动作。（黄宝莹摄）
2. 屈膝蹲下，脚踭离地，身体微微前倾，手掌按地支撑身体；注意双膝位置需在双臂内。（黄宝莹摄）
3. 双手继续撑起身体，双脚向后伸直；腰、腹、臀成一直线。（黄宝莹摄）
4. 双脚向前收，变回之前的下蹲动作。（黄宝莹摄）
5. 站直，然后重复上述动作。大家站直时可跳跃站起，不跳跃亦可。（黄宝莹摄）

留意：如患高血压、糖尿病、心脏病、心血管疾病等，请先咨询医生或专业人士意见。

4. 水平卷腹（Abdominal Crunch）

作用：主要训练腹直肌

次数：20次为1组，做4组

每组完成后休息1分钟

1. 平躺地上，双手放两侧，手背向天；双腿拍贴举起，屈膝90度。（黄宝莹摄）
2. 收紧腹部，肩胛骨离地，双手伸直举起。注意勿用双臂力量辅助带动身体。（黄宝莹摄）
3. 上身卷起，直至手指触碰脚眼；然后躺回地上，重复再做。（黄宝莹摄）
注意双腿屈膝90度，保持不动。（黄宝莹摄）

伸展运动

完成训练后需做伸展运动，纾缓过紧的肌肉，以防受伤。昨日的伸展动作可重复做，今天再介绍一个大腿伸展动作。

平躺地上，然后以右侧支撑身体。左膝向后屈曲，右脚伸直，右手放头，左大腿前方有拉扯感觉。做完一边，换边再做。（黄宝莹摄）

资讯提供：Karl Cheung 张嘉伟（持基础及高级私人体适能教练证书，Wow Fitness 创办人）。上述动作为建议次数，读者锻炼时要视乎个人能力。