【猴年到】20分钟收肚腩　年糕易变肥膏　简易家居健身（一）

撰文： 刘家朗
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若不想年糕、萝卜糕变成身上的“肥膏”，不妨每日抽少许时间，在家中锻炼体适能。（黄宝莹摄）

猴年喜庆，应节美食油角、糖果、年糕及萝卜糕，应接不暇。但如果只吸收而不付出，那些年糕随时变“肥膏”（脂肪）。大家拜过年，不如付出20分钟，在家中做一些简易运动，毋须器械也可以操走小肚腩。一连3日“红日”，体适能教练Karl每天为大家介绍两套体适能训练及伸展动作。

1.　爬山（Mountain Climb）

作用：运用手臂力量及脚尖支撑全身，同时锻炼大、小腿及腰、腹部肌肉。

时间：1分钟尽量做，做4组

每组完成后休息1分钟

1. 俯卧地上，用双手和双腿撑起身体；身体保持平直，收紧腹部及臀部，擡头向前望。(黄宝莹摄）
2. 以膝头起动，左膝向前提起，尽量伸至手肘。（黄宝莹摄）
3. 左膝完成动作后返回原来位置，但在脚尖触地前，右膝向前提起，双脚前后互相交替。（黄宝莹摄）
注意：膝盖向前提起时，“必须离地，膝头、小腿以至脚尖也不能触地。”（黄宝莹摄）

2.　交叉卷腹 （Cross Crunch）

作用：主要训练腹直肌及侧腹肌肉

次数：左、右各做12至15次，做4组

每组完成后休息1分钟

1. 平躺地上，左脚屈膝，脚掌踩地，右脚脚眼位置“晾”上左大腿；左手放头后，右手放腹部。（黄宝莹摄）
2. 运用腹部力量卷起身体，左手肘触碰右膝，然后躺回地上。左边做12至15次，换边再做。（黄宝莹摄）
注意：用腹部及腰肢力量，背部尽量离地，“千万不要借手力将身体向上升起。”（黄宝莹摄）
相反方向同样动作。（黄宝莹摄）

伸展运动（拉筋）

完成两套动作后，需做伸展运动，纾缓过紧的肌肉，以防受伤。

俯卧地上，双手伸直，向上撑起腰肢，眼睛尽量向上望，腹部会有拉扯感觉。（黄宝莹摄）
坐在地上，右腿伸直，左腿屈膝，左脚掌跨过右腿，双手抱实左膝，大腿后方至臀部会有拉扯感觉。做完一边，换边再做。（黄宝莹摄）
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资讯提供：Karl Cheung 张嘉伟（持基础及高级私人体适能教练证书，Wow Fitness 创办人）。上述动作为建议次数，读者锻炼时要视乎个人能力。