素食贴士｜吃素能降低罹癌风险？专家推3种防癌食物荤食者都啱食
植物性饮食成为健康趋势，但吃素真的能防癌吗？
台湾北医新国民医院肾脏内科、一般内科邹居霖主任身为素食者与医学专家，分享研究结果与实用饮食建议，教你透过天然食材与正确烹调，打造营养均衡的防癌饮食，不论荤素都能轻松做到。
吃素须注意的营养素（按图看清👇👇👇）
相关文章：素食贴士｜食素增高血压风险？茹素4原则低温拌炒 日限吃多少生果
吃素能降低罹癌风险吗？大型研究结果
根据发表于《BMC 医学》的一项大型研究显示，素食者与低肉食者罹患癌症的风险显著降低。该研究分析了超过47万名英国人体生物银行资料，将参与者分为经常吃肉、低肉食者、鱼素者和素食者四组，并追踪11年。结果发现，低肉食者罹患任何型别癌症的风险降低2％，鱼素者降低10％，而纯素食者则降低14％。然而，研究作者英国牛津大学癌症流行病学部门博士生瓦特林（Cody Watling）提醒，这些结果仅显示相关性，并不代表素食与较低的癌症风险间存在直接因果关系。
瓦特林指出，研究中还发现，素食女性的乳癌风险若考虑身体质量指数（BMI），其影响便会减弱，显示BMI可能是潜在的干扰因子。此外，素食者普遍更年轻、教育程度更高，且吸烟与饮酒比例较低，这些生活习惯可能也是癌症风险降低的部分原因。瓦特林提醒，本研究的物件年龄范围仅限于40至70岁，因此结果可能不适用于所有年龄层。
相关文章：素食冷知识｜1类食物易增心脏病风险！8大素食饮食指标免营养失衡👇👇👇
吃素的好处有哪些？医师解析健康效益
邹居霖本身也是素食者，他指出，癌症是台湾人十大死因之首，常见的癌症如大肠癌、胃癌、乳癌，与饮食习惯密切相关。根据多项研究结果显示，高纤维食物与富含抗氧化物的植物性食材有助于预防大肠癌。例如深色蔬果以及富含花青素的红色食材（如红菜头），因其抗氧化和抗发炎特性，能促进肠道菌群的平衡，减少炎症和氧化压力，有助于降低肠道中致癌因子的形成风险。
此外，胃癌的风险则与高盐摄取、加工食品中的防腐剂与新增物，以及高温烹调方式（如煎、炸）密切相关，而选择天然的植物性饮食并避免食用过度加工的食材，不仅能减少此类危险因子的影响，还可降低肠胃道负担，进一步促进整体健康。
医师这样吃素，聪明选择菜色不怕吃进负担
邹居霖平日以自备便当为主，他分享日常饮食习惯与实用秘诀。他提到，主食部分偏好天然碳水化合物，例如藜麦、薯仔等，并尽量避免精致白米，或仅少量食用至半碗左右，并以菇类作为主要蛋白质来源，搭配其他天然植物性蛋白质，确保营养均衡。
外食时，他的选择特别注重健康。以自助餐为例，会优先挑选清蒸、水煮或炖煮的菜肴，并避免高油脂的油炸食物与素肉加工品，如炸茄子或素鸡块等。他认为，这样的选择能减少多余脂肪和新增物对健康的影响。他偶尔也会选择健康便当店，但仍以水煮或少油烹调的菜色为主。
相关文章：素食陷阱｜易营养失衡增血脂食素3大陷阱！多吃紫菜木耳补维他命B👇👇👇
防癌吃什么？这些植物性食材最有帮助！
邹居霖特别强调一些植物性食材在防癌中的潜力，包括：
1. 高纤维食物：如糙米、藜麦、全谷类，有助于肠道菌群平衡，降低肠癌风险。
2. 深色蔬果：如深绿色的菠菜、椰菜花，以及富含花青素的红色食材，如红菜头、红椒，能有效中和自由基。
3. 健康油脂：建议使用橄榄油、牛油果油等植物性油脂，取代饱和脂肪酸高的动物油脂。
蛋奶素、全素、五辛素：哪一种素食方式最健康？
选择哪一种素食方式应根据个人健康需求、宗教信仰与生活习惯。邹居霖表示，素食种类繁多，各有优势，重点在于确保营养均衡：
1. 蛋奶素：能补充维他命B12与钙质，适合需要完整营养且不排斥奶蛋制品的人群。
2. 全素：避免动物性成分，但需注意营养缺乏问题，建议补充维他命B12与铁质等。
3. 五辛素：避免食用葱、蒜等，对修行者可能有助于心灵宁静，但从医学角度，这些食材其实富含抗氧化物与抗菌成分，对健康有益。
吃素的注意事项：加工食品与烹调方式的重要性
虽然吃素有益健康，但邹居霖提醒，素食中的加工食品，如素肉，可能含有大量乳化剂、饱和脂肪酸和人工新增物，长期食用可能引发肥胖、代谢问题，甚至提高癌症风险。因此，建议选择天然植物性食材，并以蒸、煮、炖等健康烹调方式取代油炸和高温煎烤。
荤食族也能防癌！能借镜素食的好处来调整饮食
对于不完全吃素的人，邹居霖建议采用“弹性素食”或“地中海饮食”的方式。例如，减少红肉摄取，改以白肉或鱼类作为蛋白质来源，并增加新鲜蔬果、全谷类和坚果的比例。同时，选择健康脂肪酸来源如Omega-3（鱼油、深海鱼）和Omega-9（橄榄油、牛油果油），不仅能促进心血管健康，还能降低癌症风险。这种饮食方式不仅营养均衡，还更贴近日常生活，适合不习惯全素饮食的人群。
相关文章：食斋｜吃素减心脏病却增加患脑中风风险？医生教健康吃素3重点👇👇👇
植物性饮食虽然有助于降低癌症风险，但选择天然食材和正确烹调方式同样重要。不论是荤食者还是素食者，适当调整饮食结构，增加纤维和抗氧化物摄取，避免加工食品，都是促进健康、防癌的重要策略。
延伸阅读：
他减肥吃蛋白质“1错误吃法”竟伤肾！改吃这食物 肾功能、高尿酸大改善
【本文获“健康2.0”授权转载。】
“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”