护心饮食｜戒口预防心脏病不如多吃这些！6大食物保护心血管健康

以往大家所认知的，要远离脂肪类食物才能保护心血管，但新研究发现，比起“不要吃某种食物”，更重视“该吃的食物”有没有吃足够。想要保护心脏，“纯粹饮食”要吃好吃满！

“健康食物吃不够”更容易增加心血管疾病

台湾营养师沈宛征指出，不健康饮食是心血管疾病的重要危险因素，因此目前相关营养指南均提倡健康饮食，强调增加水果、蔬菜、豆类、坚果和鱼类的摄入，但对不同类型脂肪以及对乳制品或红肉的建议存在一些争议。近期，《欧洲心脏杂志》公布的研究指出，“健康食物吃得不够”是心血管疾病风险最重要的关键，与吃饱和脂肪、全脂乳制品或肉类相比，健康食物吃不够更容易增加死亡和心血管疾病风险。

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6大食物吃好吃满有助护心，“纯粹饮食”这样吃

哪些食物才是真正有所助益？沈宛征表示，《欧洲心脏杂志》公布的研究指出，有6大类食物可降低心血管疾病的发生率，反之，若摄取不足则会增加心血管疾病风险。以这6大类食物为主的饮食法又被称为“纯粹饮食”；6大类健康食物分别是：水果、蔬菜、豆类、坚果、鱼类、全脂乳制品。

纯粹饮食以这6大类食物的摄取量来评分。研究显示，当纯粹饮食的评分提高20％（即6大类食物摄取量提高），心血管疾病的风险率降低6％、死亡率风险降低8％。怎样的营养比例最好？研究中也给出建议，最健康的饮食结构为：56％的热量来自碳水化合物，27％来自脂肪（包括8.9％饱和脂肪和15.0％不饱和脂肪），17.2％蛋白质。

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那么每天吃多少才足够？研究中也给出摄取量建议，其中包含：

1. 每天563克 （5份）水果和蔬菜。
2. 每天48克（0.5份）豆类。
3. 每天28克（1.2份）坚果。
4. 每天26克（0.3份）鱼。
5. 每天186克（2.0份）乳制品，其中130.5 克（1.4份）是全脂乳制品。
6. 每天55克（0.5份）家畜（猪牛羊）和22克（0.3份）禽肉（鸡鸭）。

反之，最不健康的饮食（即饮食评分≦1分）包含以下特点：高碳水化合物（占66％）、低脂肪（占20％）、低蛋白质（占14％）与低红肉（24克/天）和禽肉（10克/天）。也就是健康食物吃得太少，饱和脂肪、肉类摄入量也较低，总能量摄入也较低。这与以往大家熟知的远离脂肪才能保护心血管有所不同。

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乳制品和肉类也可以放心吃！

沈宛征提到，乳制品和肉类等动物食品，是饱和脂肪的主要来源，所以是可以与其他有益食物一起摄入作为健康饮食的一部分。纯粹饮食只著重在与降低心血管疾病风险相关的6类健康食物的摄取量，比起“不要吃某种食物”，更重视“该吃的食物”有没有吃足够。

在台湾国民健康署发布的心血管疾病预防照护指引中，所建议的地中地海饮食，与纯粹饮食其实很类似。地中海饮食可以降低心血管疾病的死亡率，建议民众可以在植物性饮食增加橄榄油、蔬果、全谷物、坚果或种子的摄取。而在动物性食物方面则是摄取低至中等量的乳制品、鱼类、家禽和鸡蛋，来降低心血管疾病的死亡率。

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