减肥｜地中海饮食入门基础必读！8个基本原则轻松减重护心血管
想要追求健康和佼好的身材？推荐给你这一款减重效果佳又有数不轻好处的地中海饮食（Mediterranean diet）。
从2018年到2022年，连续5年被美国新闻与世界报导（U.S. News & World Report）评选为整体最佳饮食，现在就让我来带你好好认识一下！
地中海饮食方针重点（按图了解👇👇👇）
减肥效果胜过“低脂饮食”
到目前为止，有关于地中海饮食的研究已经非常丰富，对人体有不少的好处，可以协助身体保持年轻状态，减少心血管疾病，还能帮助减轻体重。谈到“减重”大家第一个直觉就会是说，要少吃、不要吃太油，真的是这样吗？
2016年发布于《The American Journal of Medicine》的一项系统回顾研究指出，过重及肥胖参与者使用地中海饮食进行减重，长期追踪下来看，发现地中海饮食对于瘦身效果比低脂饮食要来的更好。不需要刻意节食、饿肚子，以大量植物为基础的地中海饮食吃起来非常具有饱足感，全榖类来源的主食吃下肚后血糖不会突然上升，可以帮助维持血糖稳定，进而降低暴饮暴食的机率。
地中海饮食怎么吃？
听到地中海这三个字，脑海中第一个浮现出来的画面就是蔚蓝色的大海配上蓝的屋顶与纯白色的墙，地中海饮食最早始于1960年代，源自于地中海沿岸地区，像是希腊、意大利、西班牙等，融合他们的生活模式和饮食习惯，是一种传统的饮食模式。
使用大量的橄榄油作为主要的烹饪油脂，摄取丰富的植物性食物，例如水果、蔬菜、豆类、坚果和种子以及全谷类，搭配上适量的鱼类、禽肉和乳制品，提倡适量随餐摄取红酒，并限制甜食、红肉、加工肉摄取。
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地中海饮食金字塔
地中海饮食方针重点整理
一、吃很多的植物性食物
盘子上的颜色愈多愈好，建议多吃蔬菜、水果，有丰富的微量营养素、植化素和其他抗氧化剂。
二、以橄榄油、坚果作为主要的油脂来源
使用初榨橄榄油、坚果、牛油果等优质脂肪，提高不饱和脂肪酸比例，对于心血管健康有正面效果，饮食中宜降低椰子油、棕榈油、牛油、猪油等饱和脂肪和反式脂肪含量。
三、全谷类的碳水化合物为主
糙米、全麦面包、燕麦、藜麦等全谷类，保留既有的膳食纤维、维他命及矿物质，让营养价值大大提升。
四、少吃红肉、加工肉
红肉（牛肉、羊肉、猪肉）与加工肉品（火腿、香肠、烟肉）中有隐藏的饱和脂肪酸，容易增加心血管疾病、癌症等慢性病风险，建议选用饱和脂肪较少的鸡肉、鱼肉或是豆类作为蛋白质来源。
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五、一周至少吃2次鱼类或海鲜
三文鱼、沙甸鱼、吞拿鱼、鲭鱼、比目鱼等鱼类富含omega-3脂肪酸，生蚝、蛤蜊等贝类对大脑和心脏也具有益处。
六、每天吃乳制品
乳制品是优质好吸收的蛋白质来源，鼓励以发酵的乳制品为主，有许多的活菌可以帮助维持肠道菌相的平衡，如乳酪、乳酪饮品、芝士都是不错的选择。
七、用香料取代盐
鼓励使用香草、罗勒、迷迭香、肉桂、葱、姜、蒜、洋葱等辛香料，可以减少盐巴的使用量。
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八、适量饮酒
女性一天一杯，男性一天两杯为限，假如你是平常不碰酒的人就不需要特别刻意喝酒，此外对于酒精耐受度不佳者也不建议过量饮酒。
遵循以上8个基本原则，即使身处在台湾，选择在地多样化的食材，也可以轻松执行地中海饮食！每一种饮食法都有它的优缺点，执行困难度和方便程度也会不同，不管你今天选择哪一种方法作为减重的方式，只要记得，适合长期执行下去、没有压力和负担的饮食，对你来说就是一百分的健康饮食法方式。
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