睡眠｜天寒地冬总是赖床、精神差？研究揭赖床关键3招快速醒脑

冬日天气寒冷，加上冷空气、寒流来袭，不少人一早醒来就着凉、流鼻水、头痛，感觉到精神差、脑袋混沌，想要在赖床多睡一点。医学研究指出，人在睡眠时核心体温会降到低点，醒来时需要时间回温、暖机，帮助恢复清醒。

加拿大麦吉尔大学理学硕士Ada McVean指出，人体的血压、心律以及血液中的皮质醇、退黑激素会随着一天24小时进行变化，这会使得我们的核心体温会随着昼夜节律的变化，在熟睡时渐渐地降低，醒来时渐渐暖活。

其中人的正常体温一般会维持摄氏36.4度至37.2度左右，也会随着昼夜变化上下浮动1度左右，因此在早晨或冬日醒来时，会常常觉得身体发寒、打冷颤，需要花点时间让身体的基础体温慢慢回升。

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早起型族群体温回升快

美国伊利诺州的生物节律研究实验室研究中，将172名年轻男女依照自述分成“早起型”、“晚起型”或“两者都不是”三类，结果显示，早起型的人在睡眠后3.5小时内就能降到最低温度，是三者之中最快的。

至于晚起型的人需要花6.01小时、两者都不是的人间则花5.02小时，介于两者之间。而随着清醒的时间愈来愈靠近，温度回温程度愈高的人愈不容易感觉到想睡，结果显示，早起型的人相较晚起型的人，清醒后更不容易想赖床。

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睡眠差也会赖床严重

早上起床会想要赖床，除了受到天气、昼夜节律、体温变化影响，也可能与睡眠品质变差有关，例如睡眠不足、睡眠窒息症、梦游、半夜惊醒、压力与焦虑、慢性疼痛、白天过度嗜睡等，都会造成隔日起床精神不佳。

睡前的生活习惯也会破坏睡眠时间、干扰生理时钟，例如睡前滑手机、睡前六小时内喝咖啡因、白天午睡在床上、睡前饮用含咖啡因食物或饮酒、白天午睡等，也会导致失眠，隔日起床容易身体不适。

另外轮班工作和服用特定药物，如β受体阻滞剂、肌肉松弛剂，还有治疗抑郁症、焦虑症、强迫症等药物，也有连带造成睡眠品质不佳等副作用。

天寒赖床如何快速醒脑？（按图👇👇👇）

为了要避免自己在冬天的时候赖床更加严重，除了要找出失眠真正的原因及避开不佳的睡前习惯，美国国家睡眠基金会也提醒，赖床的惯性持续15到30分钟，但也可以持续长达两个小时，不妨透过微小的生活习惯逐步改善赖床问题。

其中早上起床第一件事最好就是开启百叶窗“晒太阳”，让阳光迅速调节你的身体温度、提高情绪状态。若刚好是下雨天与湿冷天气，则可以开启暖光灯让自己清醒。

另外“聆听悦耳的旋律”或者“充满活力的流行音乐”，可以让自己从睡眠中迅速清醒，而且可以定期更换不同的歌曲或声音增添变化，避免让脑袋习惯固定的音乐模式而麻痹，甚至按下延后响铃按键。

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创建起“期待的早晨仪式”，例如泡热茶、热咖啡，喂养家中的宠物，或者到浴室盥洗，在冬天善用温热的毛巾洗脸、温水刷牙，让自己的身体更快适应接下来的工作与行程。

还有最重要的也是最困难的，请保持“充足的睡眠”，避免过度熬夜或睡前动脑，避免醒来后总是觉得疲倦、脑袋昏沉、烦躁、注意力与集中力降低，更容易犯下赖床的毛病。

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