惊恐症｜心跳加快手抖发作前3征兆　5招生活对策预防惊恐症发作

恐慌是一种“焦虑疾患”，通常会重复且无法预期的突然发作，发作不限于某一情境或突发事件，个案往往处于长期焦虑状态。患者可从生活上自我调整，不需要药物也能控制下来。

惊恐症“发作前”3征兆

惊恐症（又称恐慌症）发作前，通常有3个“前奏”：1.心跳加快、2.呼吸急促、3.手抖、脚抖或全身发抖等症状，一旦有这3种感觉，要赶快停下手上的动作，转移注意力、腹式呼吸，可以预防发作。

哪些食物能缓解恐慌？5招生活对策防惊恐症发作（按图👇👇👇）

惊恐症发作该怎么办？

接纳恐慌情绪，转向面对现实

发作当下出现头痛、心悸、手心冒汗时，试著转移思考方法朝向较真实、合理且正向的态度，例如告诉自己这只是生理的过度反应，等一下就会好了，不去抗拒这些反应。

练习正向思考

平时练习即往好的方向想，将注意力集中在让自己觉得舒适的风景图片上，或是想像置身其中的感觉，直到真的放松。此时可练习深呼吸或肌肉放松法，在肌肉放松训练中，主要是体会紧张和放松后两种不同感觉，并且去掌握要领，要抓住放松时的内在感觉。

哪些食物能缓解恐慌？

恐慌时可以吃含钙食物，如乳品、乳酪饮莽,、芝士等，另外可以吃香蕉、坚果等，补充合成血清素所需的成分，血清素也称为快乐激素，有助心情放松；深绿色蔬菜则含有钙、镁、钾等，也有助神经稳定。

▼惊恐症症状：（按图👇👇👇）

相关文章：李珊珊患惊恐症疑身体转差 狂肚泻难进食 9大症状出现点减压？

5招生活对策，预防惊恐症发作

惊恐症容易愈想愈慌张，惊恐症患者平常应从以下方式，自我调整避免发作：

1. 生活调整避免熬夜工作、作息不正常。

2. 饮食调整，避免饮用过多咖啡、茶等刺激交感神经兴奋的食物。过去曾发生过惊恐症的人，建议每天中午过后不要喝含咖啡因的饮料，以免晚上睡不著。

3. 睡前多做几个深度腹式呼吸，或是正念冥想，让自己的心安静下来，把注意力放在呼吸上，就能转移恐惧的念头。外国已证实，这方法可以降低抑郁症的发生或缓解慢性惊恐症。

4. 躺在床上做“紧缩、放松”练习。方法是每部位紧缩5～10秒，然后放松，从双脚、肢体、手臂等依序做完，再从脚部开始，可做3～5回合。

5. 平时多运动，只要跑步维持心跳在130以下，10分钟就能有效让人放松。

相关文章：【抑郁症】忧悲过度气郁伤内脏 　5个穴位稳定情绪纾缓心悸失眠👇👇👇

学习“自我拥抱”找回安全感

如果突然感觉害怕，也可以做“自我拥抱”的动作，把安全感找回来。做法是双手交叉抱在前胸，左手掌搭到右肩，右手掌搭到左肩，然后轮流拍拍肩膀，各约20～30下。除了可以转移注意力，还有安抚自己，增加安全感，有自我疗愈的功能、缓解惊恐症。

延伸阅读：

余文乐自爆患恐慌症，怕“以后好不起来”医建议：3大检查找出隐藏因子

【本文获“健康2.0”授权转载。】

“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”