五十肩｜4居家运动纾缓五十肩僵硬疼痛 2个小秘诀轻松处理家务
居家运动对于肩关节活动度的增进非常重要，但必须渐进而为；不要过度活动造成疼痛。
若因运动造成疼痛，可自行冰敷10分钟，疼痛症状超过2天，务必与医师或治疗师联络。
五十肩的成因有哪些？五十肩的症状有哪些？（按图👇👇）
相关文章：五十肩｜肩膀疼痛抑或是五十肩？2招自我测试 一类人症状更严重
五十肩日常生活照护方式
- 休息：暂停粗重工作及避扩音重物。
- 热敷：多做肩部毛巾热敷，或电毯热敷，时间15分钟。
- 保暖：避免穿着露肩衣服，如在冷气房中工作者，肩部尽量保暖。
- 运动：为防范肩部僵化，每天至少运动3次，每次10分钟，运动时速度应由慢而快，不可操之过急；如引起疼痛，应暂时休息，正确有效施展肩部运动，才可恢复正常的活动范围。
4个简易居家五十肩运动，纾缓僵硬疼痛（按图👇👇👇）
主要是增加肩关节与肩胛骨的活动度，重点在于运动的强度与频率，一开始不妨轻一点，多做一点，有空就做，然后慢慢增加其强度。
1. 钟摆运动
患侧上肢自然下垂，身体带动手臂做运动，先前后、左右摆动，再顺时钟旋转与逆时钟旋转。
2. 手指爬墙运动
面向墙壁，用手指向上爬动，逐渐擡高手臂，同时身体移动靠墙，至些微不舒适为止，持续30秒，然后将手放下。可在墙上做记号，看看是否一天比一天进步。
3. 拉棒运动或毛巾运动
双手各执木棒（或毛巾）之一端，木棒直立在背后，两手一上一下，以健侧拉牵患侧，朝关节活动受限的方向伸展，要领是以持续稳定的力量牵引，切忌突然猛力硬拉。
4. 摸耳运动
患侧手臂擡起，手向后通过头颈，摸向对侧耳朵。
相关文章：五十肩懒人包｜6方向即测有几严重 免僵硬7个简单动作愈痛愈啱？👇👇👇
善用“小道具” 五十肩也能轻松做家事
因肩膀关节退化，疼痛造成生活不便，不妨利用小道具来洗衣服晒衣服，慢慢减缓关节酸痛。
洗衣服：在洗衣机旁边放一张椅子，第一步先把洗衣篮擡上椅子，第二步拿起来的时候，大腿靠住洗衣篮帮忙支撑，再将衣物倒入洗衣机内。另外，洗衣液改装入酱料瓶（小瓶子）中，倒洗衣液就可轻松单手操作。
晒衣服：把晒衣架调矮一点，或利用Y字形晒衣杆，这样晒衣服时，手就不用擡高。
延伸阅读：
【本文获“健康2.0”授权转载。】
“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”