咖啡迷思｜咖啡可抑制食欲助减肥? 三类人须节制恐增骨质疏松危机

咖啡已经成为不少人生活习惯，一杯咖啡甚至对部份都市人而言更是一天开始的象征。不过，咖啡素来有不同的健康迷思让不少人却步，当中甚至有指饮用咖啡可致骨质疏松等健康隐忧，香港社区营养师协会会员、注册营养师陈智衡(Ian)特别为此受访，替我们一一拆解这些咖啡迷思。

1. 意式浓缩咖啡（Espresso）的咖啡因比较高？比较不健康？

据注册营养师Ian表示，Espresso的风味由于比较浓郁，故或予大众一种含有高咖啡因的感觉，但事实其实未必如此，当中并有些考虑因素可轻易分辨饮品中咖啡因的浓度，包括萃取咖啡的方法和时间以及摄食份量。

萃取咖啡的方法和时间：

萃取咖啡方式的时间越长就越会增加饮品里面的咖啡因水平，当中特浓咖啡使用的是比较快速的高压萃取方式，因此其咖啡因浓度会较长时间萃取的蒸馏咖啡或滴漏咖啡为低。

▼注册营养师Ian一一拆解咖啡迷思（点击下图看清👇👇👇）：

摄食份量：

Ian认为，咖啡因的浓度水平亦需要考虑到每次饮用的份量，当中一杯30毫升Espresso含大概65毫克咖啡因，而一杯240毫升的滴漏咖啡则含有140毫克的咖啡因。相比于一杯小小的特浓咖啡，有些人会觉得其他咖啡会较易入口，从而饮用更多的份量，不知不觉间可能会摄取到更多的咖啡因。

同时，连续咖啡店的浓缩咖啡份量会因大小而有所不同，有的可能一杯已经有2-3杯份量的浓缩咖啡。因此，Ian表示：“Espresso是否真的咖啡因比较高，都先要看看跟哪些饮品比较吧！”

此外，Ian又提到咖啡因有利尿作用，以咖啡代水的朋友们或有可能出现脱水状况，导致头疼和颤抖的感觉，建议每天饮用至少6至8杯水以维持水份平衡。

而饮用咖啡的另一个常见反应就是失眠，有些人对咖啡因比较敏感，即使少量摄取亦会影响睡眠质素，因此Ian建议饮用咖啡前先观察自己对咖啡因的反应和耐受程度，而对一般成年人而言，咖啡因的效果会维持3至4小时不等，但这数字会因年龄及其他个人因素而不同，只供参考用。

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2. 喝咖啡会心悸的人，就完全不能碰咖啡？

Ian指出，咖啡里面的咖啡因本身是一种天然的兴奋剂，饮用后会短暂令人心跳加速以及稍为血压提升。

一项美国的大型研究的结果表示咖啡和心悸并没有任何直接关系，但若然有心血管问题或长期受心绞痛等情况影响的人士，又担心饮用咖啡会否促发任何不良情况，建议可先咨询医生意见，了解自己是否需要完全避免接触咖啡。

3. 喝黑咖啡比较伤胃？

有些人在饮用咖啡后会出现胃部不适或胃酸倒流的情况，但Ian强调这症状不限于黑咖啡，而且并不是每个人都有机会出现的。

Ian表示，咖啡因会松弛食道肌肉和刺激胃部产生胃酸而引致不适，不过咖啡因并不止存在于黑咖啡，能量饮料及浓茶等饮品亦含有一定水平的咖啡因。因此，长期受胃酸倒流、胃痛、消化系统溃疡影响的人士，都尽量要避免一下摄取咖啡因。

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4. 喝咖啡会导致骨质疏松？

Ian指出，暂时仍没有确实研究数据证实咖啡会直接导致骨质疏松，但饮用咖啡的人士还是需要注意一下摄取份量以及钙质的补充。

咖啡因虽然不会从牙齿或骨头里面抽走钙质，但过量摄取会影响肠道钙质吸收，亦会增加钙质经小便排出体外而流失的机会。不过一般而言，只要日常生活配合均衡饮食以及著重摄取钙质食物，如乳制品或连骨的鱼类等，身体的钙质水平一般不会因为咖啡而有太大影响啦。

可是，更年期及停经后的女性则更需要注意钙质的摄取，因为她们体内的雌激素水平下降会增加骨质疏松风险，因此钙质的吸收在这女性年龄组别是尤其重要，故他亦建议这类女士在饮用咖啡也需节制，避免因饮用太多咖啡而增加骨质疏松风险。

5. 喝咖啡可以减肥吗?

对于喝咖啡是否可减肥，Ian表示咖啡因的确能够促进血液循环以及加快新陈代谢，而且可以抑制食欲和排走水分，理论上是可以做到减重效果，不过他并不建议透过饮咖啡的方式进行减肥。

他强调，健康的体重管理需要均衡饮食及恒常运动，而且咖啡本身亦有很多致肥陷阱，包括当中的“糖分”和“奶类”。若然饮咖啡有加糖或者加奶的习惯，就会增加糖分和脂肪的摄取，“分分钟由减重变增磅，所以要多加留意！”

至于黑咖啡由于不含任何糖分或奶类，因此热量是众咖啡中最低的。不过如果需要加入奶类令咖啡变得香滑，Ian建议可选择使用低脂或脱脂牛奶，而高钙低糖的植物奶，如豆奶或燕麦奶等亦是不错的选择。

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6. 怀孕不能喝咖啡吗?

Ian引述卫生防护中心建议指，妇女怀孕期间是可以喝咖啡的。不过他亦指出，同时也有研究发现大量摄取咖啡因与妊娠健康，如增加流产和婴儿出生体重过轻等问题有关连。

因此他亦建议孕妇应限制每天咖啡因的摄取量，具体而言，孕妇每天不应摄取超过200-300毫克的咖啡因，大约是相等于3杯30毫升特浓咖啡或1-2杯250毫升的一般咖啡。

7. 咖啡是否会上瘾?

Ian表示，世界卫生组织到目前为止都没有将咖啡因归纳至成瘾物质，因此“严格来说‘咖啡上瘾’的说法是说不通的。与其说是咖啡成瘾，这种‘瘾’更像是‘心瘾’，就是我们习惯了日常生活有咖啡的存在一样”，他表示只要每天的咖啡因摄取量不超过300-400毫克，即大约2杯240毫升Long Black，或3-4杯240毫升鲜奶咖啡，这份量作适当饮用还是可接受的。

除此之外，Ian亦提到咖啡里也有其他元素如维他命B5、钾质、以及抗氧化物等，因此咖啡其实没有传闻般不健康，他最后更给出3个饮用咖啡的贴士：

1. 切忌过量；

2. 确保水分和钙质摄取足够；

3. 减少加入糖分及奶类