补铁｜贫血但胆固醇高食唔食牛？黑芝麻红苋菜补铁3原则饭后食...

撰文：健康2.0

出版：2021-06-11 10:02更新：2021-10-29 17:35

胆固醇偏高是现代人健康上的隐忧，如果再加上贫血问题时，又不适合吃红肉，在饮食上该怎么补铁？营养师指出，铁质并不是只有红肉才会有，还有很多含铁食物可以挑，另外，咖啡和茶会影响铁的吸收，要尽量避免。

台湾联安诊所营养师凃淑芬指出，从临床观察，大约有1/3的人胆固醇数值偏高，一般会建议采取清淡饮食、少吃肉的方式。但如果又合并有贫血问题，需要摄取高铁食物，确实有些民众会感到为难。

先找出贫血问题

她认为，首先需要厘清造成贫血的原因。排除遗传因子，临床上大多发现，女性较容易有贫血的问题，尤其是子宫肌瘤患者，可能因经血过量而贫血。其他像是偏食、素食者，或是慢性出血疾病，如痔疮、瘜肉、溃疡疾病，也是缺铁好发族群。若是由疾病引发，应先积极治疗疾病，再来讨论怎么吃才正确。

▼胆固醇过高又贫血还能吃红肉吗？（点击下图率先看清、下文一一详述👇👇👇）

饮食“高铁”与“降脂”兼顾并不矛盾

高胆固醇的贫血者，想要兼顾饮食的高铁质以及降血脂（降胆固醇），凃淑芬认为，其实是可行的，因为铁质并不是只有红肉才会有。建议做到以下3点饮食原则，就可改善健康。

1. 摄取足够的铁质

想要摄取足够的铁质，成年女性每日的建议摄取量为15mg，男性则是10mg。也就是每餐至少一碗蔬菜（红苋菜尤佳）+一个手掌大的肉类或海鲜+含维他命C之水果。

凃淑芬提醒，铁质存在各类食物中，铁质含量高的食物，不一定是常吃的食物，食用量也可能较少。因此注意各类食物均衡摄取，才是最重要的！

例如鸡蛋、紫菜、藻类、黑芝麻、坚果、白扁豆等各式豆类，都是不错的高铁质食物。肉类选择上，可以避开肥肉、五花肉、猪脚等部位，选择里肌肉、牛腱等部位，降低胆固醇升高的风险，并且将炒、油煎、红烧等烹调方式，改成蒸、煮、凉拌。

另外，餐后避免搭配咖啡、茶等影响吸收的食物，汤品可选择紫菜汤，增加铁质摄取。

2. 提升铁质的吸收率

铁质可以分为“血基质铁”与“非血基质铁”，简单来说就是分动物来源的铁质或植物来源的铁质。就吸收率来说，植物来源的“非血基质铁”确实吸收率较低。

补充维他命C可提升非血基质铁的吸收率，因此饭后记得补充柑橘类水果、番石榴、奇异果。其他协助造血的营养素，如维他命B6、B12以及叶酸，可从奶、蛋、全谷类以及瘦肉中补充。

“但要避开阻碍铁质吸收的食物，例如茶、咖啡、钙片。”凃淑芬说，咖啡跟茶含有单宁酸会与铁结合，降低铁质吸收，因此补充铁质食物时，要与茶、咖啡错开至少两小时。另外，高单位的钙、铜、锌等矿物质也会竞争铁质吸收，同样需要间隔2个小时食用。

饮太多茶可能会出现的9大问题（按图）：

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3. 避免食用高胆固醇食物、促进代谢

胆固醇分成高密度以及低密度胆固醇两种。凃淑芬指出，容易导致高胆固醇的食物，包括了饱和性油脂（各式动物油、牛油、棕榈油）、饱和性油脂的肉类及加工食品（肥肉、烟肉、火腿）、富含反式脂肪酸（烘焙品、奶精、葱油饼）以及富含精制糖的食物与含糖饮料。应尽量避免食用，才不会过度累积。

想要提升高密度胆固醇，则建议多摄取富含不饱和脂肪酸的食物，如：深海鱼类。这能够减少血液中的三酸甘油脂，增加好胆固醇合成。

而燕麦、菇类、海带、木耳、藻类、秋葵等食物富含“水溶性纤维”，能降低肠道胆固醇的吸收；豆类、全谷类、坚果类食物，具有“植物固醇”，在肠道中也会竞争胆固醇吸收，因此适量补充也有助于降低胆固醇。

凃淑芬说，每个人的健康状态不同，需要提供的营养协助或是营养处方也不同，若民众不知道哪些食物该吃或不该吃，或食后用会否对健康有其他影响，仍建议主动找专业营养师进行咨询。