失眠｜睡眠质素差比抽烟更伤身！15招快速入眠早餐食蕉呼吸慢啲？

你是一碰到枕头就睡死一觉到天亮，还是容易失眠、整晚辗转反侧彻夜难眠，一个微小的声音都能把你吵醒的失眠人呢？其实，睡眠对于人体的重要性仅次于呼吸、心跳，长期睡眠品质处于低迷，对于健康的影响超越抽烟，可能引发各种慢性疾病危害人体。但想要好好一觉对你来说真的很难吗？《生命时报》采访专家，提供一份“快速入眠的15绝招”帮助你找回失去的睡眠。

文内采访北京同仁医院耳鼻喉科专家叶京英、唐莉，北京回龙观医院临床心理专家张丽霞，及日本睡眠指导专家坪田聪，先分析出“为什么睡眠品质会差”的原因：

1. 生物学原因：如呼吸系统疾病、哮喘、睡眠窒息症。
2. 心理社会因素：如焦虑、紧张等情绪。
3. 应激因素：如受到重大刺激和精神打击等，都可能影响睡眠品质。
4. 环境因素：如周围环境的杂音、温度和湿度让人感到不适，一换新环境都可能因为这些因素影响睡眠。
5. 精神疾病因素：如本身患有抑郁症、焦虑症等等。

▼若你不幸中招，或许可利用以下科学证实的15个助眠方法（点击下图看清！👇👇👇）

1. 放慢呼吸速度

想睡觉前先在床上缓慢呼吸10分钟，能帮助降低心率血压，让人感到镇静。

2. 478呼吸法

美国亚利桑那州综合医学中心主任Andrew Weil发明的呼吸法有助眠减压的效果。该做的步骤为将舌尖顶住上颚；闭上嘴用鼻子吸气（数4秒），摒住呼吸（数7秒），然后用嘴呼气（数8秒），以此动作重复4次。

3. 冥想式呼吸

当你心烦意乱睡不著时，应该以冥想呼吸8-10分钟，冥想有助于将注意力和呼吸的起伏连系起来，能够放松肌肉、消除负面情绪。

4. 睡前3小时不要喝酒

尽管酒精能帮助人们快速入眠，但睡眠品质也会大打折，太晚喝酒在入睡后，人体新陈代谢会变慢，肝脏解毒功能也会减弱，有害物质聚积体内，不利健康。

5. 睡前2-3小时禁食

晚餐吃太饱或是睡前吃东西，容易导致胃酸分泌增加，容易替肠胃带来负担。

6. 睡前2小时不要激烈运动

运动会让大脑处于兴奋状态，严重会影响睡眠品质，建议做些伸展动作让身心慢慢平静下来。

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7. 睡前1-2小时浸浴或浸脚

浸浴可提升体温、放松肌肉，所以建议睡前1-2小时浸浴，等到睡觉时体温刚好下降睡意也浓。

另外，睡前以40-45℃的温水浸脚，也能促进身体血液循环。

8. 睡前1小时关闭电子产品

睡前滑手机、用电脑容易阻碍人体生成褪黑激素，使睡眠处于较浅状态。且大脑如果持续惦记公事，大脑难以得到休息。

9. 保持卧床温度清爽

适合睡眠的最佳室温为15.6-22.2℃ ， 睡觉时注意开窗通风降温。

10. 屏蔽噪音

如果环境噪音已影响休息，可以使用耳塞。

11. 保持黑暗无光

研究显示，入睡前和睡眠若暴露在光线之下，褪黑激素分泌受到抑制就会影响睡眠品质。

12. 体重控制

肥胖的人会因为咽喉腺体肥大而阻塞气道，影响睡眠，国际内分泌学会新研究发现，减轻体重有助于改善睡眠，还能提高警觉度。

13. 爱打鼻鼾，换个枕头侧睡

枕头建议不要太高，差不多以1.5个拳头的高度为准，而爱打鼻鼾的人最好侧睡，能减轻颈部对气道的压迫。

14. 早餐吃根香蕉

由于香蕉富含色胺酸，在早餐时吃一点，其中的成分在夜间会转化为褪黑激素而引发睡意，能够帮助你入眠。

15. 睡前喝杯蜂蜜牛奶

牛奶含有促进睡眠的色胺酸，可以帮助睡眠；而加入蜂蜜则有助于老人在夜间保持血糖平衡，避免太早醒来。

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