瑜伽动作｜改善寒背肩颈痛助消化　眼镜蛇式8个常错姿势脚分太开

低头族、工作忙碌或生活紧张的都市人，最容易出现肩颈痛、伴随胸口膊头过紧，及背部肌肉过弱等问题。不少人会以按摩纾缓痛症，但也可自己在家练习瑜伽伸展，如“眼镜蛇式”便可助你改善呼吸问题，活化脊髓神经。究竟眼镜蛇式有什么要注意的地方？有哪些人其实不适合做？
撰文：瑜伽老师林巧婷（E-RYT 500）

舒展筋骨不一定要往户外，在家花少少时间学做一个瑜伽式子“眼镜蛇式”，不但有助改善肩颈痛，如长期练习，更有助减轻紧张及忧虑感，改善消化问题。

▼如何做正确的眼镜蛇式？练习眼镜蛇式又有什么其他益处？（点击下图看清👇👇👇）

眼镜蛇式好处

练习眼镜蛇式可帮助强化脊柱两侧肌肉及背部肌肉，伸展整条脊柱，打开膊头、 胸口、腹部及肺部。这招式有效帮助活化脊髓神经纾缓痛症、改善呼吸问题，及协助身体回到正确的姿势。

另外眼镜蛇式亦可帮助解决寒背﹑圆肩﹑䏝头过紧﹑背脊无力等问题。长时间练习更有助减轻紧张及忧虑感，及改善消化问题。

眼镜蛇式 (Cobra Pose)

既然眼镜蛇式益处多，又应该如何正确做呢？

步骤1

- 面向下趴在地上，双脚伸直并打开盘骨阔度，脚背放地。

- 手掌平放在胸口两侧，手肘朝上，手臂靠近身体。

步骤2

- 脚背﹑大腿压在地上，膊头向后卷。

- 吸气同时双手发力将胸口擡起，停留两个呼吸，保持脊椎伸展。

步骤3

- 吸气双手发力将手臂慢慢伸直并将上半身擡起。

- 手臂不需要完全伸直，保持耻骨放于地上，膊头放松，耻骨向肚脐方向提起，将整条脊柱平均伸展。

- 停留15-30秒，保持正常呼吸。

注意：如果练习时感到背脊有任何痛楚或压迫感，请将上半身擡起至没有痛楚或压迫感的高度便可。

步骤4

呼气慢慢弯曲手肘，将上半身放回地上。以婴孩式作休息。

眼镜蛇式常见错误

▼独自在家练习，可能会较易出现错误的姿势，大家须特别留意以下几点。（点击下图看清👇👇👇）

• 颈椎前倾或后倾

• 膊头向上或向前缩起

• 手肘超伸

• 下腰挤压

• 髋、大腿离地

• 脚分太开及无用力

适合腰酸背痛人士

▼眼镜蛇式益处多，是不是代表每个人都适合做呢？（点击下图看清👇👇👇）

眼镜蛇式特别适合经常腰酸背痛、容易感到颈或背部不适，颈或背僵硬的人练习。

如有下列健康状况，请避免练习眼镜蛇式:

• 任何背部受伤

• 腕管综合症

• 头痛, 偏头痛

• 消化系统问题

• 怀孕

• 练习时感到任何痛楚或不适

• 如患有任何脊椎问题，必咨询医生意见才可练习

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