【营养减肥】低卡会瘦益生菌必有益？15个饮食谬误一直都信错！
减肥，每个女人，甚至男人都会经常挂在嘴边。减肥的饮食要以卡路里为标准、少吃高脂食物、还是少吃含碳水化合物的白饭？新冠肺炎疫情下，可增强免疫力的益生菌人人皆宜？营养是一门学问，若食错或食多都会损害健康，看看自己有否误解文中15个营养资讯吧。
健康、养生及食物营养等，是近年大众关注的议题，但现代科技发达，充斥不少关于健康的资讯，要如何判别这些资讯的真假？综合healthline的报道及专家回应，一同剖析这15个营养资讯。
你有没有误解这些营养资讯？（按图）
1. 衡量卡路里是减肥重中之重？
减少卡路里，是大家一直认为的减肥定律，计算卡路里是减肥中最重要的法则吗？
严控卡路里不一定减到肥？
healthline报道指，虽然遵守“热量赤字，Calorie Deficit”（即消耗的卡路里比摄取的更多）对减肥的确很重要，但提醒大家，这并非唯一的减肥策略，因为仅依靠减少摄取卡路里并不一定可帮助你减肥。
即使执行严格控制饮食，部分健康问题可能会令人减肥过程变得困难重重，例如荷尔蒙失调、甲状腺功能低下、代谢适应、某些药物及遗传学等因素。
了解女性内分泌失调的征状：（按图）
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了解甲状腺功能低下：（按图了解）
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代谢适应：身体在体重明显下跌时，出现的一系列生理变化，是一种平衡机制，为减少能量消耗和增加食欲
摄取太低卡路里会引致其他毛病
虽然减少卡路里摄入量确实有助减肥减磅，但如摄取太低卡路里会导致代谢适应和长期健康问题，如新陈代谢率降低，饥饿感增加以及荷尔蒙激素改变，难以长期维持低卡路里饮食。
卡路里是一个参考的指标，但非绝对的标准，不应只顾及卡路量的数字。比起计算卡路里，食物的质素和营养更重要。
不计算卡路里，如何能够有效地减肥？
营养学家Linda Foste在英国《镜报》 教大家减肥入门方式 ——“反卡路里规则”：（按图）
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2. 碳水化合物会增加体重
碳水化合物是增肥的元凶？Healthline报道指在进食健康的碳水化合物食物不会令你的体重增加。但是，不健康的饮食习惯和过度摄入富含碳水化合物的含糖食品则会导致体重增加。
健康的碳水化合物含纤维、维他命和矿物质，例如淀粉状根茎类蔬菜、谷物（如燕麦、大麦）和豆类，均对健康有益。当中，含健康脂肪和蛋白质的高纤维碳水化合物，例如地中海饮食（Mediterranean Diet），可降低肥胖、患糖尿病、某些癌症和心脏病的风险。
地中海饮食：强调吃水果、蔬菜、全谷类、豆类及豆制品、坚果和橄榄油；鱼类和海鲜每周至少两次；适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和乳酪。在地中海饮食金字塔上，水果和蔬菜占据了最多的空间，甜食很少出现，建议减少甜食；红肉（颜色呈红色的肉，如牛、羊肉）的比例也很低，在许多地中海食谱中，少量使用肉来调味而不是单独做一道大荤。
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少吃蛋糕，饼干
反之，应避免食用蛋糕、饼干、甜味饮料和白面包等富含碳水化合物的食物，因为过量食用会令体重增加和提高疾病风险。
3. 瘦才是健康
肥胖会增加患病的风险，例如2型糖尿病、心脏病、抑郁症及某些癌症等等。
不过，降低疾病风险并不意味著你必须保持苗条，最重要的是食用富营养的饮食并有健康的生活习惯。
4. 早餐是一天中最重要的一餐
一日之计在于晨，大家都认为早餐是最健康和重要的一餐，但有一项研究表明，对部分成年人而言，有否食早餐对身体均有益。
不吃早餐是间歇性断食？
近年十分流行一种减肥方式——“断食”，即是一天只有某一个时段进食，而其他时段则禁食，当中不吃早餐也是其中一种常见的断食方法，例如是16：8断食法，即每天断食16小时，然后在剩下的8小时内进食（通常是进食中午饭至晚餐的时段），或会不吃早餐或在晚点才进食“早餐”。
断食有好处？
1.可控制血糖
2.可减少炎症
3.可有效减少卡路里摄入
4.可改善代谢健康
值得留意，间歇性断食法因人而异，应衡量身体状况才进行断食法，有些人或会因而出现头痛、血糖下降，晕厥和无法集中注意力等。
什么人士不应断食？（按图）
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5. 少食多餐可保持最佳健康状态
少食多餐常被视为“保持新陈代谢的方式”和“减肥妙法”，但其实进餐的频率对代谢率和减肥并没有什么影响。
少吃多餐对什么人有好处？
1. 糖尿病
2. 冠心病
3. 肠易激综合症
4. 孕妇
6. 所有果汁和沙冰都是健康的
营养成分丰富的冰沙或新鲜果汁（主要由非淀粉类蔬菜榨成）可以增加维生素、矿物质和抗氧化剂的摄取量。
然而，市面上大多数果汁和冰沙都含有糖和卡路里，如果过量食用，会令体重增加和其他健康问题，例如蛀牙和血糖失调。
预防蛀牙知多啲：（按图）
7. 薯仔有碍减肥
薯仔一直被视为含大量淀粉质，很多人都以为吃薯仔会肥，但其实薯仔每100克有81大卡热量，相比番薯每100克有124大卡热量，饭、面等100克有140大卡的热量，薯仔热量较低。
而且薯仔营养十分丰富，根据马里兰大学医学中心的说法、healthline报道，食用薯仔有以下好处：（按图）
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8. 低脂和减肥食品是健康的替代品
不少食物标榜著“低脂”、“无脂肪”、“清淡”或“减肥”，但它们大多也是不健康的。
healthline报道引述2016年的研究发现，许多低脂和减肥食品所含的糖和盐分比普通食品多，更健康的做法可进食较少分量的食物，例如全脂奶，奶酪。
9. 高脂食品不健康
许多人认为高脂食品肥腻不健康，奉行低脂饮食习惯，但healthlife报道指其实低脂饮食习惯可能对健康构成更高的风险，包括代谢综合症（意指累积多个高风险致病因素的一个统称，包括中央肥胖、三酸甘油脂、高密度脂蛋白胆固醇、血压及血糖，符合任何３项征狀或以上已是代谢综合症）、或会导致胰岛素抵抗（不能正常发挥其功能）和甘油三酸酯水平升高，是患心脏病的高风险因素。
而且在鼓励减肥方面，高脂肪饮食已被证实比低脂肪饮食有效。不论低脂或高脂饮食，极端的饮食习惯都可能会危害健康。
值得留意，想食得更健康谨记用烤或烘的方式取代油炸！
10. 高胆固醇食物不健康
众所周知，胆固醇会影响心脏及产生其他健康问题，但含胆固醇的食物不等于没有营养。
healthline报道表示，实际上，也有富营养的胆固醇食品，例如鸡蛋和全脂酸奶，可能会通过增强饱腹感并提供其他食物所缺乏的重要营养素来增进健康，所以高胆固醇食物可以作为健康饮食的一部分，但谨记摄取过多会适得其反！
控制胆固醇
香港营养师学会（HKNS） 认可营养师吴潇娜（Lillian）曾向本报表示，摄取饱和脂肪和反式脂肪会令肝脏制造坏胆固醇和减低好胆固醇，因此，戒高饱和脂肪和反式脂肪食物，避免胆固醇“超标”。
10种高饱和脂肪食物：（按图）
10种高反式脂肪食物：（按图）
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11. 不含热量代糖（甜味剂）很健康
今时今日大家更关注健康，对低卡路里、低碳水化合物、无糖食品的兴趣日益浓厚，不含热量代糖（NNS）的产品随之产生，但原来不含热量代糖也会对健康有负面影响。
代糖又称甜味剂，是最被广泛使用的食物添加剂之一，用作代替砂糖。代糖多是低热量、甚至零卡路里，是减肥人士、糖尿病患者的恩物，常见于餐桌、汽水、零食、甜点等。大部分的代糖都是人工合成，部分含有化学成分，有机会影响健康。
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healthline报道指，摄入不含热量代糖可能会导致肠道细菌产生负面变化并促进血糖失调，从而增加罹患2型糖尿病的风险。
12. 常量营养素比饮食质量更重要
根据本港食物安全中心，营养素是“一种从食物中取得的物质，用于人体内可促进生长发育、保持健康和修补体内组织”，亦即为“一种能够为身体提供营养的物质”。营养素分为两类，一种是“产生能量的营养素”（亦称提供能量的营养素或常量营养素），提供能量的营养素包括碳水化合物、脂肪和蛋白质；另一种是“微量营养素”，指各种维他命和矿物质。
最新的减肥趋势是计算常量营养素，控制吃碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例。但Healthline表示，无论常量营养素的比率多小，只要控制饮食便有助减少脂肪，最重要是食物的质量。
若只计算常量营养素，进食某些加工食物（例如蛋白质奶昔），或会因而增加或减少代谢速度、疾病风险等等，因此最健康的是尽量进食不经加工的食品。
13. 益生菌对每个人都有益
益生菌（Probiotics），泛指摄取后对人体有益的微生物、是全部有益菌的总称，能使宿主更健康的活菌，它包含细菌与酵母菌，最广为人知的有乳酸菌、比菲德氏菌。
了解益生菌的好处：（按图）
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益生菌是最受欢迎的膳食补充品，特别在肺炎疫情下，益生菌被实视为可增强抵抗力的成分，但并非人人都适合食用益生菌，效果因人而异。
益生菌效果因人而异
以色列魏茨曼科学研究所（Weizmann Institute of Science）等机构的研究人员曾在美国《细胞》杂志发表两项与益生菌有关的研究。结果发现，益生菌可成功在某些人的肠道中“安家”，但在另一些人的肠道中会被肠道微生物“驱逐”，很多人服用后，身体从一开始就抗拒益生菌的效力，而他们肠内微生物状况并无改变。
另一研究显示，益生菌还可能给健康带来负面影响。接受过抗生素治疗的患者常被告知可通过服用益生菌来重建肠道菌群，但最新研究发现，在接受抗生素治疗后，益生菌虽然很容易在人体肠道内“安家”，但却会抑制肠道基因表达，同时让肠道菌群在数月内都无法恢复到使用抗生素前的正常水平。
14. 纤维补充品是高纤维食品的良好替代品
纤维补充品的确可改善肠道蠕动及控制血糖，但并不应以此代替真正的食物。
高纤维全食（全食即连皮食用），例如蔬菜、豆类和水果，均包含营养物质和植物化合物，可以共同运作促进健康，不能由纤维补充品代替。
15. 购买营养补充品浪费金钱
全面的饮食，不“拣饮择食”才是对健康最重要，使用得宜营养补充品的话，对某些人的确有益。
对于许多人来说，尤其是2型糖尿病患者和正在服用降胆固醇药、氢离子帮浦阻断剂、避孕、抗糖尿病药等常见药物，服用某些补充品会影响他们的健康。
其次，镁和维他命B杂补充品已证实可提高血糖、减少心脏病和糖尿病的风险因素，对2型糖尿病患者有益处。
不过，如果你正在服用其他药物，服用补充品之前，最好还是先咨询医生意见！
（资料来源：healthline）
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